もんきち流🐒低塩＆低カロリーの
【からだリセット献立】
- 調理ポイント
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【献立】
★最近ちょっと外食が続いたので、低塩＆低カロリーで体をリセットしたいと思ってこの献立に。面倒そうな豆腐ハンバーグも、この作り方なら誰でも簡単にできるから、ぜひ作ってみてください。（やっぱりおうちごはんが一番おいしい！）
【豆腐ハンバーグ&カンタン銀餡】（主菜）
★一見面倒そうな豆腐ハンバーグも、ポリ袋で混ぜれば洗いものが増えずに済みます。成形もフライパンの上でゴムベラを使えば楽チン！蒸し焼きの時間は目安なので、火が通ってるかどうか確認してからお皿に盛ってください。ハンバーグに竹串などを刺し、肉汁が透明になっていたら火が通っています。「ほんだし®」の銀餡と大葉の香りが食欲をそそります。
【人参ドレッシングサラダ】（副菜）
★サラダはレタスを水に放すことでシャキっパリっとした食感になります！人参ドレッシングは油分控えめにしているため、食べるドレッシングのような仕上がりに。
- 減塩ポイント
-
【献立】
★一人当たりの食塩相当量は豆腐ハンバーグは1.1g、人参ドレッシングサラダは0.1g以下。一食分でなんと1.1gのローソルト献立ができました。食べ応えたっぷりの低塩＆低カロリーの体リセット飯、ぜひお試しください！
【豆腐ハンバーグ&カンタン銀餡】（主菜）
★豆腐ハンバーグは淡泊な味になりがちで実は味付けが濃くなりがちなのですが、うま味をしっかり効かせるテクニックを使えばおいしいローカロリー＆ローソルトが叶います。通常、総量200gのハンバーグなら塩は2gほど入れるのですが、鶏ひき肉のイノシン酸とうま味調味料「味の素®」のグルタミン酸によってうま味の相乗効果を発揮し、塩分控えめでもしっかりした食べ応えを感じられます。
★「ほんだし®」で即席で作った銀餡もポイントで、めんつゆや白だしでは香りより塩分が目立ちますが、「ほんだし®」ならかつおの風味がガツンと感じられ、味わい深くなります。また、ひじきを入れることで見た目や食感などで食欲もアップ。この満足度で一人当たりの食塩相当量は1.1gです！！
【人参ドレッシングサラダ】（副菜）
★ドレッシングって実は塩分が結構高いのですが、今回はドレッシングに食塩は使っていません。人参やりんごの甘さを活かし、「味の素®」のうま味を乗せることで塩分控えめでも野菜がもりもり食べられる、おいしいドレッシングに仕上げました。
- 時間
- 20分
- 人数
- 2人分
- 食塩相当量（1人分）
- 1.1g
※このレシピは、栄養価計算（八訂）ソフトにより、全ての食材・加工食品・調味料に含まれるナトリウムの量を食塩相当量に換算しています。
材料
【豆腐ハンバーグ&カンタン銀餡】（主菜）
- 豆腐ハンバーグの種
- 【A】 鶏ひき肉
- 100g
- 【A】 木綿豆腐
- 100g
- 【A】 うま味調味料「味の素®」
- ５振り
- 【A】 塩
- ふたつまみ
- 【A】 ひじき
- 5g
- 【A】 片栗粉
- 大さじ2
- 大葉
- 2枚
- 銀餡（たれ）
- サラダ油
- 小さじ2
- 「ほんだし®」(味の素社)
- 小さじ1/2
- 水
- 大さじ4
- 【B】 片栗粉
- 小さじ1/2
- 【B】 水(片栗粉用)
- 小さじ1
【人参ドレッシングサラダ】（副菜）
- レタス
- 4枚
- たまねぎ
- 1/4個
- ドレッシング
- 【A】人参
- 1/2本
- 【A】りんご
- 1/4個
- 【A】たまねぎ
- 1/4個
- 【B】オリーブオイル
- 大さじ2
- 【B】酢
- 大さじ1
- 【B】砂糖
- 小さじ2
- 【B】うま味調味料「味の素®」
- 2振り
- ブラックペッパー
- 適量
- ご飯
- お茶碗一杯（200g）
作り方
【豆腐ハンバーグ&カンタン銀餡】（主菜）
- 下準備
- 豆腐はキッチンペーパーに包んで重石を乗せて15分水切りする。もしくはキッチンペーパーに包み、600Wのレンジで1分加熱して水切りする。ひじきは水で戻しておく。大葉は千切りにする。
- ポリ袋にAの材料を入れ、よく揉みこみ混ぜる。
- フライパンにサラダ油を熱し、１のポリ袋の端を切って、ハンバーグの種を二つにわけて絞り出す。ゴムベラ等でフライパンの上で形を整えて中火で焼く。
- 両面焼き色がついたら、分量外の水大さじ1程度入れ、蓋をして弱火で5分蒸し焼きする。
- 別の小鍋に、水と「ほんだし®」を入れて沸かし、Bを混ぜた水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 豆腐ハンバーグが焼けたらお皿に乗せ、４の和風餡をかけ、大葉を乗せて完成。
【人参ドレッシングサラダ】（副菜）
- 下準備
- レタスは一口大にちぎって水に放す。たまねぎは繊維に沿って薄くスライスし、水にさらしておく。A（ドレッシング用の人参、りんご、たまねぎ）は細かく切っておく。
- ドレッシングの材料（細かく切ったAと調味料のB）をハンドブレンダーやミキサーなどでなめらかになるまで攪拌する。
- 水気をよく切ったレタス、たまねぎを器に盛り、ドレッシングをかけて仕上げにブラックペッパーを軽く振れば完成。
