Vol.7アスレティックトレーナーが教える
「1日で効果的に疲れを取る方法」
「今日も一日がんばった!」「やりきった!」という充実感とともに感じやすいのが「何となく疲れた」「身体がだるい」等の疲労感です。実際に疲労がたまっているかどうかということだけでなく、一日の終わりに疲労を感じることは多くの人が経験しているでしょう。こうした疲労をなるべく早く取りたい、回復させたいという人のために、毎日の生活習慣で心がけたいことなどをご紹介します。
●一日の終わりに軽い運動やストレッチを行う
疲労を翌日にまで持ち越さないようにするためには、入浴後や就寝前の軽い運動やストレッチがおすすめです。疲れを感じているのにさらに身体を動かすと、もっと疲れてしまうのでは? と思われがちですが、身体的な疲労は筋疲労によるものが大きく、体内で生産された疲労物質が滞ることによって疲れを感じやすくなっているため、こうした疲労物質をなるべく早く分解・代謝させるために、適度な運動を行って全身の血流を良くすることが疲労回復への近道なのです。
●就寝前3分で出来る運動とストレッチ
つま先の上げ下げ運動
座った状態でつま先を自分の手前に引き寄せたり、なるべく遠くに向けて倒したりしながら、ふくらはぎの筋肉を伸ばしたり縮めたりします。ふくらはぎの筋肉を動かすことは、身体の末端から心臓へと血液を戻す効果が見込まれるため、全身の血流改善や疲労回復につながります。つま先の上げ下げ運動を5回~10回程度繰り返します。
ゴロゴロストレッチ
首から背中、腰などの筋肉を使いながら伸ばすストレッチです。膝を抱えて座った状態からゴロンと後ろに身体を倒し、反動を使って元の状態に身体を起こします。ゴロゴロと転がるように10回程度繰り返し、身体を起こして長座の姿勢をとり、ゆっくりと身体を倒すようにすると、背中から腰にかけての筋肉がより伸びやすくなります。
●疲れたなと感じるときは糖質とビタミンB群を補給
身体的な疲労を改善するためには、適度な運動とともに栄養も大切になってきます。特に疲れを感じるときは身体を動かすエネルギー源が不足しないよう、食事などから炭水化物などの糖質とビタミンB群を多く含む食品を取るように心がけましょう。
糖質を極端に少なくしてしまうと栄養バランスを崩しやすく、身体にとって必要な栄養素が不足することが懸念されますので、疲れたときは特に糖質を十分にとるようにしましょう。また、ビタミンB群は、体内で糖質をエネルギーへと変換する時に必要な補酵素となり、代謝を促進して疲労回復が期待できます。ビタミンB群を多く含む豚肉を使った料理(しょうが焼き、肉じゃが等)や鶏肉を使ったもの(から揚げ、チキンカレー等)、豆腐や納豆などの豆類は普段の食生活でも取り入れやすいと思いますので、糖質とセットでとるようにすると良いでしょう。
●湯船につかって疲労回復
疲れたときは湯船に入るのが面倒・・・と思いがちですが、疲労回復という点からも、なるべく湯船に入って身体全体を温めることを心がけましょう。お湯につかって全身を温めると血流が良くなるため、疲労物質の分解・代謝のサイクルが早くなることにつながります。
入浴後は筋肉の柔軟性も高まっているので、ゆっくりとストレッチをするとより早い筋疲労の改善が期待できます。また、身体は温まった状態から少しずつ冷めていきますが、このときに睡魔を催すといわれていますので、就寝時間から逆算して入浴タイムを設定し、入浴後にはストレッチを行うことを習慣づけるようにすると、疲労回復とともに睡眠の質向上にもつながります。
疲労は目に見えないものですが、蓄積されていくと身体だけではなく、やる気が起きなくなったり、集中力が欠けたりといった思考レベルの低下をもたらします。一日の疲労を翌日に持ち越さないよう、毎日の生活習慣で取り入れやすいものからぜひチャレンジしてみてください。
All About「運動と健康」ガイド 西村 典子
2016年9月26日掲載