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●塩分摂取量の理想と現実！？塩分過多な日本人

健康に気を使い、出来るだけ減塩を心掛けている人は多いかと思いますが、実際に、1日にどれくらいの塩分を摂取していて、そこからどれくらい減らせばいいのかをきちんと把握している人はあまりいないのではないでしょうか。

私達日本人は世界的に見ても塩分摂取量が多い傾向にあります。無形文化遺産に登録され、世界的にもヘルシーなイメージが定着している和食も、食品保存に塩を使ったり、醤油や味噌など塩分の高い調味料を多く使う食文化のため、必然的に塩分摂取量が多くなりがちです。それに加え、ファストフードや外食、手軽に調理できる加工食品などを利用する人が増えたのも大きく影響しています。

1日の推奨塩分摂取量にはいくつかの指標があり、厚生労働省が定めている成人の食塩摂取量の基準（2015年版）では、男性8.0g未満・女性7.0g未満とされていますが、世界保健機構（WHO）では成人1日当たりの摂取量目標値は5.0g未満と設定されています。

日本人は塩分過剰？

かなり差があることに少しビックリしますが、厚生労働省が毎年発表している「国民健康・栄養調査」（平成26年版）によると、日本人成人の1日当たりの平均摂取量は、目標基準よりもはるかに多く、男性で10.5g、女性で8.9gとなっています。私達日本人は目標基準よりも多く塩分を摂ってしまっており、減塩を考える必要性があります。

また、厚生労働省が3年ごとに実施している「患者調査」（平成26年版）によると、高血圧性疾患の総患者数は約1,000万人と、前回の調査に比べ約100万人強も増加しています。塩分摂取過多と高血圧は大きく関わっているのです。

塩分の摂り過ぎは、高血圧だけでなく心疾患や腎臓病などのリスクを高める原因のひとつともなっており、むくみや肌あれなど美容の面でも悪影響を及ぼします。いつまでも健康で若々しくいられるためにも、減塩を心掛けた「減塩食生活」を始めましょう。

●減塩しても美味しさをキープしたい！減塩食生活のコツ

減塩といえばただ薄味になってしまうというイメージがありますが、塩や味噌、醤油などの使い方を少し変えることで、塩分摂取量を減らすことが可能です。

しかしながら、普段から加工食品や外食など、自炊ではない食事を摂ることが多い人や、スナック菓子やスイーツを食べる習慣のある人はとくに濃い味に慣れ過ぎてしまい、薄味だと美味しさを感じなかったり、物足りなさを感じて長続きしない人も少なくないでしょう。そのような場合は、「うま味」を意識し、うま味を引き出すことで、従来よりも塩分を使わずに同じおいしさを再現するよう工夫してみましょう。

たとえば、塩や醤油・味噌・ソース・ケチャップ・コンソメやブイヨン・サラダドレッシングなどの調味料を出来るだけ控え、唐辛子や胡椒・カレー粉などの香辛料や、生姜・にんにく・ハーブ類・酢・レモン・ごま油・オリーブオイル・えごま油など良質な油を使って調理するだけでも、塩分に頼り過ぎずにおいしく食事することが可能です。

使う食材にも注意が必要です。カップラーメンなどは塩分が多いイメージがありますが、その他にも、ハムやウインナー、練り製品や干物、うどんやそうめん、パンなどは、意外と塩分が多く含まれるものがあります。原材料をチェックして塩分含有量を把握したり、可能なものは湯通しするなどして塩分チェックを怠らないようにしましょう。

外食の場合も、醤油やソースなどはかけずに小皿にとって少量だけつけたり、サラダのドレッシングを別容器でもらい自分で量を調整する、ラーメンなどの汁は飲まずに残す、など、自分でコントロール出来る事は数多くあります。

●摂り過ぎていると感じたら……？

塩分を多く摂り過ぎていると感じる場合は、余分な塩分の排出を助けるカリウムを意識して摂ると良いでしょう。カリウムは果物や野菜に多く含まれています。そして水をこまめに飲むことも大事。塩分過多の場合、むくみやすくなり、逆に水分を控えてしまう人もたまにいますが、むくみの解消には水分摂取が必要です。水を多めに摂り、塩分を控えながら、ウォーキングなど運動で汗をかくとむくみもスッキリしますよ。

減塩のコツって？