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はじめての介護の食事

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わかりやすい栄養成分解説わかりやすい栄養成分解説

わかりやすい栄養成分解説

たんぱく質

たんぱく質

アミノ酸が多数結合した高分子化合物です。アミノ酸の種類や量、配列順序などによって働きが異なります。人体を構成するのは20種類のアミノ酸で、そのうち9種類が、人体内で作ることのできない必須アミノ酸です。
筋肉や臓器などを構成する主成分で、酵素やホルモン、免疫抗体などのもとにもなります。不足すると体力や免疫力の低下を招き、過剰になると腎機能に負担がかかります。

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アミノ酸

分岐鎖アミノ酸(BCAA)

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのうちの9種類は体で合成されず、食事からとる必要があることから「必須アミノ酸」と呼ばれています。
その必須アミノ酸のなかの「バリン」「ロイシン」「イソロシン」の3つの総称が、分岐鎖アミノ酸(BCAA)です。
私たちが健康な体を維持するためには、筋肉を維持することが重要ですが、この分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸で、筋肉内の必須アミノ酸の内30~40%がBCAAで構成されています。
また、運動時に重要な役割を果たすアミノ酸とも言われ、最近では運動時の持久力を高めたり、疲労感を軽減することが報告されています。

バリン

必須アミノ酸のひとつで、筋肉の強化や疲労回復効果、成長の促進、血液の中にある窒素のバランスを調整する効果があります。ロイシン、イソロイシンとともにBCAAと呼ばれ、運動時のエネルギー補給としてスポーツサプリメントなどに配合されています。

ロイシン

必須アミノ酸のひとつで、肝臓の機能を高める働きがあります。バリンやイソロイシンとともに BCAA (分岐鎖アミノ酸)と呼ばれ、筋肉でのエネルギー源となる、傷ついた筋肉を修復するなどの働きを持ちます。

イソロイシン

体の成長を促進し、運動時のエネルギー源になるほか、血管を拡張させ、肝臓機能の強化や筋肉強化など幅広く活躍するアミノ酸です。 バリン、ロイシンとともに分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれ、総合アミノ酸製剤の成分、筋肉強化などのスポーツ栄養食品としても利用されています。

アルギニン

血管などの機能を正常に保つために必要なアミノ酸です。血管を広げて血液を通りやすくするために必要な一酸化窒素が、アルギニンからつくられます。
体の余分なアンモニアを除去するのにも有用で、免疫機能を高めることも報告されています。運動時に血流が足りないとき、疲労感の原因となるアンモニアが増えたとき、体の抵抗力が失われがちなときにとりたいアミノ酸です。

グルタミン酸ナトリウム(MSG)

グルタミン酸は、小麦や大豆に多く含まれているアミノ酸です。エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸のひとつで、運動時の疲労の回復を促進することが報告されています。昆布のうま味成分としても知られ、日本食のだしの成分です。さまざまな天然の食品に含まれています。
グルタミン酸は、そのままでは水に溶けにくいものです。水に溶けやすく、また調味料として使いやすくするために、ナトリウムと結合させたものがグルタミン酸ナトリウムです。

グルタミンペプチド

グルタミンは体に豊富に含まれるアミノ酸のひとつです。
胃や腸を守る役割を担っています。特に腸のエネルギー源として利用されています。
また肝臓を守りアルコールの代謝を高める働きをもつことも報告されています。
グルタミンペプチドは、このアミノ酸が集まった物で、アミノ酸単体より小腸での吸収が良く、浸透圧の関係で胃の通過時間も短い、つまり体内に素早く吸収されることが特徴です。

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脂質

脂質

脂溶性ビタミンの吸収を助けるほか、細胞膜や血液の成分としても重要です。
1gで9キロカロリーと高エネルギーのため、効率の良いエネルギー源となる一方、摂りすぎはエネルギー過多になり肥満につながります。不足するとエネルギー不足に陥るほか、血管や細胞膜が弱くなり脳出血の可能性が高まります。

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脂肪酸

n‐3系脂肪酸(EPA・DHA)

どちらも魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸です。適度に摂取すれば、血液中の中性脂肪を減らしたり、善玉コレステロールは減らさずに悪玉コレステロールを減らすことが分かってきました。
EPAは抗アレルギー作用が期待されており、DHAは脳の機能と関わりがあると、研究が進められています。
日本人の食事摂取基準(2010年版)では、1日1g以上をとるのが望ましいとされています。

中鎖脂肪酸トリグリセライド(MCT)

脂肪酸は炭素の数によって「長鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」、「短鎖脂肪酸」と分類されます。食品中の脂肪酸は多くが長鎖脂肪酸ですが、牛乳など一部の食品には、中鎖脂肪酸が含まれます。中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて体内での吸収、代謝が早く、エネルギーになりやすいとされています。
胃腸にかかる負担も少なく、体脂肪として蓄積されにくいのも特徴のひとつです。

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炭水化物

炭水化物

ヒトの消化酵素で消化・吸収される「糖質」と消化・吸収されない「食物繊維」をあわせて炭水化物といいます。
糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを産生します。たんぱく質や脂質に比べて、素早くエネルギーとして利用されるのが特徴です。
一方、食物繊維は腸内細菌の分解の程度によって、1gあたり0~2kcalのエネルギーを産生します。食物繊維だからといってもエネルギーが全くないわけではありません。
炭水化物のとり過ぎが続くと、肥満の原因となります。一方で不足が長く続いた場合には、血液中のケトン体が増加するケトン血症になり、嘔吐などが起こることもあります。

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糖質

糖質

糖質は、消化・吸収された後、ブドウ糖に分解され血液を通して細胞へ運ばれエネルギーとして利用されます。穀類、いも類、根菜類、果物、砂糖などに含まれ、過剰に摂取すると体脂肪となって蓄積されます。不足すると筋肉などのたんぱく質や体脂肪が分解されてエネルギーとして使われるので、適切な量をとるのが大切です。また、エネルギー源としてだけでなく、疲労回復や体温の維持にも役立ちます。

乳果オリゴ糖

難消化性オリゴ糖のひとつで、胃や小腸では吸収されず、大腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増殖させて腸内環境を整え、便秘を予防、改善するとされています。さらに、腸内細菌のバランスを整えることで、ビタミンの合成や、免疫機能をアップさせます。

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食物繊維

食物繊維

人の消化酵素では消化することのできない成分です。水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維とがあります。不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激して、腸内に発生した有害物質の排出を促します。水溶性食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を妨げ、血清コレステロールや血糖の急上昇を抑える作用があります。

食物繊維(ガラクトマンナン)

水溶性食物繊維のひとつです。水溶性食物繊維は、腸内でビフィズス菌をはじめとする善玉菌の栄養源となり、善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整え、便通を改善させます。また、血糖値の急上昇を抑えたり、血中コレステロールの上昇を抑制するなどの働きも期待されています。

食物繊維(難消化性デキストリン)

でんぷんを精製して抽出した食物繊維で、ミネラルの吸収を阻害しないとされています。水分を抱え込んで便を柔らかくし、腸内の通過時間を短くするほか、腸内細菌のバランスを整えるなどの整腸作用を持っています。
さらに、食後の血糖値や中性脂肪の上昇を緩やかにするとされています。

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ミネラル

ミネラル

ミネラルは、エネルギーにはなりませんが、骨や体の組織を構成し、体の調子を整えます。必要量は少ないですが、体内で作ることができず、食物から摂取する必要があります。
健康の維持・増進と欠乏症予防のため、また過剰摂取による健康障害を未然に防ぐため、ミネラルのうち13種類は厚生労働省によって摂取基準が設定されています。

ナトリウム

成人の体内に100gほど(体重の0.1%強)あり、1/3は骨に、残りは多くが細胞外液に含まれています。カリウムとともに細胞の浸透圧や、酸・アルカリのバランスを調整したり、筋肉の働きや神経伝達が正常に保たれるよう働きます。過剰摂取が問題になりがちですが、生命維持に不可欠な成分です。
主に食塩として食事から摂取されます。とり過ぎるとむくみ、高血圧、腎臓病、動脈硬化などを招きます。

カリウム

ナトリウムとともに体内の浸透圧を調節し、水分を保持する働きがあります。
腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、尿への排泄を促すことから、ナトリウム過剰による血圧上昇を抑えます。
また、カリウムが不足すると筋肉の動きが悪くなり、手足のしびれやけいれんを起こすことがあります。

カルシウム

骨や歯のもととなり、丈夫な体づくりには欠かせない成分です。骨粗しょう症の予防や、ストレス・イライラを抑える作用があります。体内に含まれるカルシウムの約99%が骨や歯などに存在しています。残り1%は、すべての細胞に分布し、血液凝固や筋肉収縮、神経の興奮の抑制や、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きをしています。

マグネシウム

体内で約300種類以上の酵素の働きを助けるミネラルです。カルシウムと密接な関わりがあり、骨や歯の形成に必要な栄養素です。多くの体内酵素の働きとエネルギー産生を助ける、神経の興奮を抑える、血管を広げて血圧を下げる、血液循環を正常に保つなどの働きがあります。

リン

カルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルで、骨や歯を作る材料になります。リンとカルシウムは血液中でバランスをとって存在しているので、リンをとり過ぎると、骨のカルシウムが血液中に放出され、骨のカルシウム量が減ってしまいます。また、腎機能の低下にもつながるとされています。
さまざまな食品に広く含まれているので、通常の食事で不足することはありません。加工食品や清涼飲料水に多く含まれるので、これらのとり過ぎに注意が必要です。

赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、肺から取り込んだ酸素を全身に供給します。筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の成分として、血中の酸素を筋肉にとり込む役割も担います。また、酵素の構成成分として、エネルギー代謝に重要な働きもしています。
不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。また、疲労感や免疫力の低下もみられます。

亜鉛

新しく細胞を作ったり、たんぱく質の合成に必要な栄養素です。免疫機能や神経系の維持にも働くので、不足すると免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなることがあります。
舌にある、味蕾という味を感じる細胞を作るときにも欠かせません。
通常の食事をしている分には不足の心配はありませんが、加工食品のとりすぎや偏食があると不足することがあります。また、薬の副作用で吸収が阻害されることもあります。

赤血球にあるヘモグロビンの合成を助けたり、鉄の吸収を促進します。多くの酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素で、乳児の成長、血管壁の強化、皮膚の健康維持のためにも重要です。
また、鉄を体内で利用できるように変える代謝に関わり、貧血を予防する効果もあります。

マンガン

骨の発育に重要なミネラルで、体内で重要な働きをする酵素や、抗酸化作用を持つ酵素を構成する成分としても欠かせません。
体内には10mgほど存在し、肝臓、すい臓、毛髪などに分布しています。

ヨウ素

成長や代謝を促す甲状腺ホルモンの成分として必要不可欠なミネラルのひとつで、ヨードとも呼ばれます。甲状腺に多く存在し、甲状腺から分泌されるホルモンの成分のもととなります。このホルモンは幼児の成長促進に欠かせないホルモンでもあります。ヨウ素には殺菌作用もあり、消毒薬としても使用されます。

セレン

体内で生成された過酸化脂質を分解する酵素の成分として、細胞の酸化を防ぎ、老化や動脈硬化の予防に働きます。
通常の食事で不足することはあまりありませんが、不足すると貧血、関節炎、筋肉萎縮、免疫低下、がんの発症リスクを高めると言われています。

クロム

糖質、脂質、たんぱく質の代謝や免疫機能の改善に働きます。インスリンの活性化にも関わり、不足すると耐糖能(血糖調節能力)が低下します。そのほか、コレステロールの調節にも関わり、脂質異常症や動脈硬化などの予防のためにもとりたい栄養素です。
通常の食事をしている分には不足の心配はありませんが、魚介類、肉類、海藻類などをあまり食べない場合は注意が必要です。

モリブデン

肝臓、腎臓に存在する微量ミネラルです。体内活動で発生した物質を、尿酸という最終老廃物にかえていくために不可欠な酵素の働きのサポートをしています。

塩素

塩素の多くは、塩化ナトリウム(食塩)のかたちで摂取されます。塩素イオンとして血液や体液の成分となり、pHの維持や浸透圧の調整に働きます。また、胃酸の構成成分である塩酸として、胃液とともに分泌されます。胃酸はたんぱく質の消化酵素ペプシンの活性化や殺菌作用があります。

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ビタミン

ビタミン

ビタミンは、三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)とは異なり、エネルギーにはなりません。人体内で作ることができず、作られても量が不十分であるため、食物から摂取する必要があり、体内での働きは種類によって異なります。必要量が少ないため微量栄養素とも呼ばれますが、いずれも体の調子を整えるのに欠かせません。
ビタミンの種類は13種類。油脂に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンがあります。

ビタミンA

「ビタミンA」にはレチノールと、体内でレチノールに変わるプロビタミンA(β-カロテン、クリプトキサンチンなど)があり、粘膜や皮膚を健康に保つ働きのある脂溶性のビタミンです。視覚や細胞分裂に関わっており、また体内の酸化を防止します。妊娠中に過剰摂取すると、胎児に影響がでるので注意が必要です。

β-カロテン

体内でレチノール(ビタミンA)に変わるプロビタミンAの一種です。緑黄色野菜などに多く含まれ、強い抗酸化作用を持っており、免疫機能の強化や、活性酸素から体を守る働きが期待されています。ビタミンAには過剰症がありますが、β‐カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるので、過剰症は起こりません。

ビタミンD

脂溶性ビタミンで、カルシウムやリンの吸収を促進して骨形成や血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も担い、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。骨の形成に重要なビタミンなので、不足すると高齢者や閉経後の女性の骨粗しょう症の原因になります。

ビタミンE

強い抗酸化力を持ち、細胞の老化を防いでくれます。同じく抗酸化作用をもつビタミンCと助け合って働きます。血管や血液成分を酸化から守り、血栓をできにくくして血液の流れをスムーズにする働きがあります。
また、血行をよくする働きもあることから、血行不良が原因となる肩こりや頭痛の改善が期待できます。

ビタミンK

脂溶性ビタミンで、血液の凝固に関わり、出血を止める働きがあることから「止血のビタミン」とも呼ばれています。また、カルシウムが骨に沈着するときに必要なたんぱく質を活性化させる働きがあり、骨の健康に深く関わるビタミンとしても注目されています。不足すると血液凝固に時間がかかります。

ビタミンB群

ビタミンB群には、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。いずれも水溶性ビタミンのため、とり過ぎた分は体外に排泄されます。
これらのビタミンはお互いに協力関係をもちながら、エネルギー代謝をはじめとする、さまざまな代謝に関わっています。

ビタミンB1、B2、B6、B12

● ビタミンB1
糖質がエネルギーに変わるときに欠かせないビタミンです。不足すると糖代謝がうまくいかなくなり、乳酸などが溜まってしまい、疲労や筋肉痛につながります。
● ビタミンB2
たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝すべてに関わりますが、脂質のエネルギー変換を助ける働きがとくに重要です。
● ビタミンB6
アミノ酸が皮膚や髪、爪などを構成するたんぱく質に合成されるときに不可欠です。脂質代謝もサポートし、肝臓への脂肪沈着を抑制する働きがあります。
● ビタミンB12
たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポートします。また、造血作用にも関わり、正常な赤血球を作るのに欠かせません。

ナイアシン

ビタミンB群の一種で、たんぱく質・脂質・糖質からエネルギーを作り出すときや、二日酔いの原因となるアルコールを分解するときに働く酵素を助ける補酵素としての役割を担っています。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる働きがあります。

葉酸

水溶性ビタミンB群の一種で、緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける栄養素で「造血ビタミン」と呼ばれています。
胎児の正常な発育に重要な働きを行うため、特に妊娠初期の女性に必要です。

パントテン酸

ビタミンB群のひとつで、エネルギー代謝を助ける、ストレスへの抵抗力をつけるなどの働きがあります。動脈硬化の予防や、かぜをひきにくくするといった免疫抗体の合成、薬物の解毒作用にも関与しています。

ビオチン

人間の腸内で善玉菌によって合成されるビタミンB群のひとつです。糖質、脂質、たんぱく質の代謝の過程で、酵素の働きを助ける補酵素としての役割も担っています。皮膚や髪の毛を健康に保ったり、筋肉痛を和らげたりする働きがあります。

ビタミンC

近年、活性酸素がさまざまな体の不調に関与するとされていますが、ビタミンCは、活性酸素から細胞を守る抗酸化作用をもっています。免疫に関わる白血球の働きをサポートし、自らもウィルスに攻撃を仕掛けることで、免疫力を高めます。
また、皮膚や骨、粘膜を構成するコラーゲンの合成にも必須です。ビタミンCが不足すると、細胞の接着剤の役目をするコラーゲンがうまく作られずに皮膚のハリが失われたり、粘膜が弱くなることで風邪を引きやすくなります。

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その他

食塩相当量

食塩はナトリウム(Na)と塩素(Cl)が結合した塩化ナトリウム(NaCl)のことをいいます。生活習慣病などに影響を与えるのは、ナトリウム量です。
食品の栄養成分表示には、ナトリウム(Na)量が記載されていることが多く、食塩相当量を出すには、次の式を使ってナトリウム量を食塩に換算します。

食塩相当量(g)=ナトリウム量(㎎)× 2.54 ÷ 1000

「食事摂取基準」では生活習慣病予防のために食塩相当量の目標量が定められており、成人男性で1日9.0g未満、成人女性で1日7.5g未満とされています。

RNA

動植物の細胞に含まれる遺伝物質です。たんぱく質の合成の一端を担い、細胞が新しく生まれ変わるのに欠かせません。加齢とともに体内で合成できる量が減ってくると言われています。不足すると細胞の新陳代謝が悪くなり、組織や器官の老化が進むとされています。

ハイポトニック(低浸透圧)

水分の吸収速度には、浸透圧が大きく関係します。水は濃度の低い方から高い方に移動しますが、ハイポトニック飲料はヒトの体液よりも低い浸透圧になっているので、吸収が早く、さらに体内での水分保持にもよいとされています。

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