学生アスリートも実践しやすい！
トレーニングにおける
たんぱく質・アミノ酸の活用法
前編ではトレーニング効率をサポートするプロテインの選び方を学びました。後編では、アミノ酸の専門家である加藤さんにたんぱく質・アミノ酸の活用法を教えてもらいます。味の素（株）社員の高野さんも気にしているトレーニング前後の食事や補食についても、アドバイスをいただきます。
プロテインの選び方を復習しよう！
せっかくハードなトレーニングをしても、すみやかに栄養補給しないと、頑張りが無駄になってしまう。だから、筋肉の材料であるプロテインは、“一律に飲め”というわけではなく、素早くカラダに届けるために質と吸収スピードで選ぶことがポイントなのですね。
まだ読んでいない方、前編からチェック！
前編：トレーニング効率をサポートするプロテインの選び方
トレーニング後の食欲減退の理由
筋トレを始めてから食事も見直している高野です。「食べることもトレーニングの一環」とわかっていても、トレーニング後のプロテインや、食事では固形物とか重たい感じのものがきつくて。
Q．トレーニング後に食欲が低下するのは、なぜですか？
「それ、実はごく自然な反応です。運動直後は交感神経が優位になり、消化管の動きが一時的に落ちているからです。そんなときは、カラダへの負担も考え、最小単位に分解されているアミノ酸を活用することも選択肢の一つです。そして、胃腸が落ち着いたところで食事をしっかり摂りましょう」
Q．ちなみに、朝も食欲がわきません。たんぱく質は夜にまとめて補給ってダメですか？
「そのお悩みも多いですね。現場でよくある負けパターンは、ズバリ『朝食が足りない＋補食なし＋夕食ガッツリ』です。筋たんぱく質の合成はたんぱく質摂取量が多いほど促進されますが、一定量を超えると、それ以上食べても筋肉にはなりません。だから、たんぱく質は１日の必要量を“分けて均等に摂取する”ことが重要です。
筋タンパク質合成の最大化に必要なたんぱく質量は１食あたり20～40ｇ※。しかし、一般的にたんぱく質の摂取は“朝食＜昼食＜夕食”となっていて、特に朝食で不足しがちです」
※年齢・性別・体重・活動量などで異なります。
朝食や補食の栄養バランスを調整！
たんぱく質・アミノ酸の活用法
朝のたんぱく質が特に足りていない、たんぱく質を分けて均等に摂る根拠も理解できました。それでも、少し面倒に感じるのは僕だけでしょうか・・・。
Q．朝食や補食で、手軽にたんぱく質を補うコツはありますか？
「朝は食欲がないうえに、時間がない方も少なくはありません。そんなとき、固形物が無理なら食べやすさ（飲みやすさ）を優先して、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品や豆乳をプラスするとよいでしょう。朝食が軽くなるなら、朝練後の補食で帳尻を合わせるようにしてください。
補食は足りない栄養素（糖質・たんぱく質）を補う、摂取リズムをつくるという２点を意識するとよいでしょう。コンビニでも手軽に揃う、おにぎりや牛乳・ヨーグルト・チーズがおすすめです。特別なことをするのではなく、まずは無理なくできる仕組みを設計することが大切です」
Q．朝食や補食で、アミノ酸はどのように活用できますか？
「たんぱく質は3～4時間ごとに摂るのが理想ですが、授業の合間やトレーニング前後にどうしても食べられない、忙しくて時間がない場合は、アミノ酸が便利です。たんぱく質はアミノ酸がたくさんつながったもので、吸収まで3〜4時間かかる一方、アミノ酸は分解不要で約30分で吸収するメリットもあり、理にかなっています。学生アスリートのみなさんもアミノ酸を賢く使いながら、食事も楽しみながらカラダづくりを続けてください」
朝のたんぱく質は食べやすさを優先してプラス
食欲がなく固形物が無理なときは、食べやすさ（飲みやすさ）を優先してたんぱく質を補います。
補食で3～4時間の分割リズムをつくる
補食では目的に必要な栄養素を小分けに補いつつ、分割リズムも整えましょう。
忙しい・食べにくいときは、アミノ酸で“軽く・すばやく”補給する
時間がない、どうしても食べられない場合は、最小単位で分解不要のアミノ酸が役立ちます。