「質」と「吸収スピード」がカギ！
トレーニング効率をサポートする
プロテインの選び方
学生アスリートのみなさんは、「トレーニング後になぜプロテインが必要なのか」ご存じでしょうか？ 今どきのプロテインは多種多様で、“実際にどれがいいの？”という声も耳にします。今回は特別編として、最近、筋トレを始めたという味の素（株）社員の高野さんが、アミノ酸の専門家である加藤さんに疑問を投げかけます。
知ってるつもり！？
今さら聞けないプロテインの常識
～ソイとホエイ～
最近、カラダを鍛えるために筋トレを始めた高野です。“筋トレとプロテインはセットが当たり前の時代”、だから僕も「とりあえずプロテイン」を飲んでいます。
Q．実際にプロテインは何を基準に選べばいいですか？ ソイとかホエイとか種類が多くて、正直よくわからないです。
「プロテインの違いの重要なポイントは吸収性です。植物性プロテインであるソイ（大豆由来）は、食物繊維が多く吸収が緩やかです。ソイプロテインを飲んだ後は食事が進まない人は、おなかに溜まっているせいかもしれません。一方、動物性プロテインであるホエイ（牛乳由来）は、アミノ酸組成が、ヒトのたんぱく質（筋肉・皮膚や髪の毛・臓器・血液）に近く、吸収・利用効率が高いのが特徴です。
トレーニング後にプロテインやアミノ酸を摂らないと、筋肉の合成が十分に進まないことは、研究でも報告されています。せっかくハードなトレーニングをしても、すみやかに栄養補給しないと、頑張りが無駄になってしまいます。つまり、トレーニング後のカラダに、どれだけ早くアミノ酸を届けられるかが重要で、質と吸収スピードがプロテイン選びのカギとなります」
Q．今さら聞きづらいのですが、プロテインとアミノ酸の違いって？
「私たちにとって大切な栄養素のひとつであるたんぱく質は、20種類のアミノ酸のさまざまな組み合わせからできています。つまりアミノ酸は、筋肉や皮膚などカラダを構成するたんぱく質の素なのです。プロテインはたんぱく質の塊で消化に3〜4時間かかりますが、アミノ酸は最小単位に分解されているため約30分で吸収されます」
頑張りをムダにしない
プロテインの摂取タイミング
筋肉の材料となるプロテインは、“一律に飲め”というわけではなく、素早くカラダに届けるために質と吸収スピードで選ぶのがポイントなのですね。
Q．つまり、トレーニング後はすみやかに補給が必要ということでしょうか？
「その通り！筋肉が本当に成長するのは、トレーニングの後。筋タンパク質が合成される段階で、材料になるアミノ酸やたんぱく質が必要になります。トレーニング後はすぐに食事をとることが難しく、“あとでいいや”って空腹のまま過ごしてしまいがちですが、実は、そこが一番大事なタイミングなのです」
Q.ところで、トレーニング後すぐにプロテインを飲むのがつらい時があります。帰宅後の食事も食べられなくて困っています。
「その場合は、アミノ酸を活用するという選択肢があります。最近の研究では、アミノ酸を強化したプロテイン4gで、ホエイプロテイン20gと同等の筋肥大効果が示された報告もあります。筋肉に必要なアミノ酸を、必要なタイミングで届けること。食事も楽しみながら、無理せず長く続けられるカラダづくりをしていくことが大切です！ 後編では、学生アスリートでも実践しやすいプロテイン・アミノ酸の活用法、高野さんも陥っているトレーニング後の食欲減退についても詳しく解説していきますね」
プロテイン選びのカギは「質」と「吸収スピード」
トレーニング後に筋肉合成をしっかり進めるためには、体内での利用効率が高く、すみやかにアミノ酸を届けられるプロテインを選ぶことが重要です。
プロテインとアミノ酸は役割と吸収スピードが違う
プロテインは消化に時間がかかる一方、アミノ酸は最小単位のため短時間で吸収され、トレーニング直後の栄養補給に有効です。
トレーニング後の“すぐ補給”が効果を左右する
筋肉が成長するのはトレーニング後。食事がとりにくい場合は、アミノ酸などを活用し、無理なく必要な栄養を届ける工夫が大切です。