分岐鎖アミノ酸(BCAA)とは
「分岐鎖アミノ酸(BCAA=Branched Chain Amino Acid)とは、骨格が一部分岐した分子構造をもつアミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸がそれにあたります。これらのアミノ酸は体内で作り出すことができない必須アミノ酸であるため、食べ物から摂取することが必要です。
分岐鎖アミノ酸は、筋肉中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のうち約40%を占めており、運動時に重要な役割を果たすアミノ酸です。
最近では運動の持久力を高めたり、筋肉痛を軽減する可能性を示す報告もあります。
分岐鎖アミノ酸(BCAA)のはたらき
◆筋肉のたんぱく質に多いアミノ酸です。
◆カラダのたんぱく質を増やす働きが知られています。
◆運動時のエネルギー源として利用されます。
BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)
・骨格筋のたんぱく質合成促進・分解抑制
・骨格筋で代謝され、エネルギーとなる
ロイシン
・たんぱく質合成のシグナルとなる
BCAAが多く含まれる食品
バリン
さくらえび、ゼラチン、チーズ、のり、豚肉、大豆製品、ささみなどに多く含まれています。
さくらえび
ゼラチン
チーズ
のり
豚肉
大豆製品
ささみ
ロイシン
煮干し、大豆製品、豚肉、鶏肉、チーズ、牛肉、たらこなどに多く含まれています。
煮干し
大豆製品
豚肉
鶏肉
チーズ
牛肉
たらこ
イソロイシン
煮干し、豚肉、大豆製品、鶏肉、しらす、チーズなどに多く含まれています。
煮干し
豚肉
大豆製品
鶏肉
しらす
チーズ
※特定の食材に偏らず、複数の食材をバランスよく摂り入れましょう。
スポーツ・運動でのBCAAの効果
BCAAは筋肉中のアミノ酸のうち約40%を占めており、筋肉の運動中のエネルギー源としても利用されるなど、スポーツや運動に関係が深いアミノ酸です。筋肉は、運動中に分解が高まりますが、BCAAを摂取すると運動後の筋肉の分解が抑えられ、筋肉のたんぱく質を作る量を増やすことが知られています。また、運動による筋肉痛や、筋肉のダメージを軽減することも分かっています。