競泳
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競泳は、日々の練習での消耗が激しい競技です。
試合前はもちろん、日々カラダに必要な栄養素をしっかり摂っていくことが大切です。
普段のトレーニングと試合前の調整期間、試合当⽇でそれぞれ求められる⾷事も変わります。
トレーニング期
練習でたくさんのエネルギーを使い、筋肉もダメージを受けます。
毎日のエネルギー補給と筋力アップが大切です。
「糖質」と「ビタミンB1」が⼤切
エネルギーをカラダに蓄えるためには、エネルギー源の「糖質」を多めにとる事を意識しましょう。そして、蓄えた糖質をエネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」も合わせて摂りましょう。また、「アリシン」と⼀緒に摂るとビタミンB1を効率よく吸収できます。
- 糖質
- 穀類(ごはん、パン、めんなど)、いも類(じゃがいも、かぼちゃなど)
- ビタミンB1
- 豚(豚⾁、ハム、ソーセージなど)、⼤⾖製品(⾖腐、納⾖など)
- アリシン
- にら‧ニンニク‧ねぎ
「勝ち飯®」を構成するレシピ
筋⼒アップには、「たんぱく質」「ビタミンB６」「亜鉛」
トレーニングによってダメージを受けた筋⾁を修復するには、「たんぱく質」が重要です。
トレーニングで消費した糖質を補給したうえで、充分なたんぱく質を補給しましょう。
また、摂取したたんぱく質をしっかりと⾝体で利⽤するためには「ビタミンB6」と「亜鉛」が⽋かせません。
- たんぱく質
- ⾁類、⿂介類、卵類
- ビタミンB6
- ⾁類、⿂介類、卵類
- 亜鉛
- 牡蠣、⽜肩ロース、卵、⽜乳、納⾖、⾖腐、ナッツ類
「勝ち飯®」を構成するレシピ
試合前
試合に向けて、体調や疲労をコントロールするために、
コンディション維持に必要な栄養素を摂りましょう。
「ビタミンA・C・E」とたんぱく質を摂る
カラダの調⼦を整えるために、⽪膚や粘膜を健康に保つ働きのある「ビタミンA」、抗酸化作⽤のある「ビタミンC」「ビタミンE」を摂りましょう。
また、体調を崩さないために免疫⼒をUPさせることも⼤切です。免疫細胞を活性化させるには、細胞の主成分である「たんぱく質」を摂ることがポイントです。
- ビタミンA
- にんじん、⾖苗、ほうれん草
- ビタミンB1
- ピーマン、ブロッコリー
- ビタミンE
- かぼちゃ、ほうれん草
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試合当日
1日に複数回レースがある場合、
最後まで力を出し切るためにエネルギーを切らさないように補食を活用しましょう。
栄養摂取プランニング
ベストコンディションで試合に臨むためには、体内にエネルギーが⼗分蓄えられていて、胃袋に⾷べ物が残っていない状態をつくることがポイントになります。
試合時間や試合数に合わせて、「いつ」「何を」「なんのために」⾷べるかを考えながら、⾷事や補⾷摂取のプランニングをしましょう。事前にプランニングしておくことで、メンタル⾯でも安⼼して試合に臨むことができます。
消化吸収には個⼈差があるため、プランを⽴てた摂取タイミングや内容が⾃分に合っているか、練習でトライすることをおすすめします。
⾷べ物の消化時間を意識し、試合が始まるまでの時間に応じて摂取するものを選ぶ
試合当⽇の⾷事・補⾷ポイント
試合の⽇は、緊張等により胃腸の機能が落ちやすいので、胃腸に負担をかけず、且つ、エネルギー源の糖質をしっかり補給できる「低脂質‧⾼糖質」の⾷事内容にしましょう。また、「うま味」やだしがきいた汁物を活⽤して⾷べやすくすることもポイントです。
試合前‧試合間の補給
試合前‧試合間のちょこちょこ⾷べ‧ちびちび飲みでエネルギー補給
試合当⽇は、⾷事からエネルギーを⼗分に補給できない状況になりやすいので、エネルギー源の「糖質」が摂れるものを「ちょこちょこ⾷べ」と「ちびちび飲み」で摂りましょう。
⾷事の合間や試合前後でも⾷べやすく、消化‧吸収の早い⾷べ物やサプリメントがおすすめです。
作るのも簡単で、部活等を頑張るお⼦様や、スポーツを楽しむ⽅たちの補⾷にもぴったりです！
試合直後の補給
⼗分な量の糖質とたんぱく質を摂る
糖質とたんぱく質を⼗分に補給することが⼤切です。
練習によりカラダのエネルギーがなくなった状態で、次の⾷事までの時間が空いてしまうと、筋⾁のたんぱく質がエネルギー源として使われてしまう割合が⾼まります。この状態を防ぐため、練習後に、おにぎり、サンドイッチ、⿂⾁ソーセージ、ヨーグルト、バナナなどを組み合わせ、補⾷を摂ることが良いでしょう。
⽔分補給も忘れずに
「⾷事はしっかりと摂っているし、休息も取っているのになんだか筋⾁がだるい」と感じるときには、脱⽔を疑ってみましょう。
⽇常的に意識して⽔分を摂取しておくと、体⽔分を⼗分に維持することができます。多量に汗をかかない場合には、スポーツドリンクでなく⽔やお茶などをこまめに摂取する程度で⼗分です。
しっかりと⽔分を摂取して、筋⾁に潤いを与えましょう。
