陸上（長距離）
- 「勝ち飯®」
- 陸上（長距離）
陸上長距離は、日々の練習での消耗が激しいスポーツです。
試合前はもちろん、日々カラダに必要な栄養素をしっかり摂っていくことが大切です。
普段のトレーニングと試合前の調整期間、試合当⽇でそれぞれ求められる⾷事も変わります。
トレーニング期
練習では、たくさんのエネルギーを使います。
毎日のエネルギー補給が大切です。また、貧血予防も重要です。
「糖質」と「ビタミンB1」が⼤切
エネルギーをカラダに蓄えるためには、エネルギー源の「糖質」を多めにとる事を意識しましょう。そして、蓄えた糖質をエネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」も合わせて摂りましょう。また、「アリシン」と⼀緒に摂るとビタミンB1を効率よく吸収できます。
- 糖質
- 穀類(ごはん、パン、めんなど)、いも類(じゃがいも、かぼちゃなど)
- ビタミンB1
- 豚(豚⾁、ハム、ソーセージなど)、⼤⾖製品(⾖腐、納⾖など)
- アリシン
- にら‧ニンニク‧ねぎ
「勝ち飯®」を構成するレシピ
⼤切なのは「鉄」と「たんぱく質」
アスリートに多い貧⾎「鉄⽋乏性貧⾎」は、鉄分の不⾜により、全⾝へ酸素を運ぶはたらきを持つヘモグロビンが減少し、持久⼒や集中⼒が低下したり、疲れやすくなったりします。
また、鉄には、吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「⾮ヘム鉄」があります。「⾮ヘム鉄」は「ビタミンC」と⼀緒に摂ることで吸収率が上がります。
- 鉄分(ヘム鉄)
- ⾁や⿂、内蔵(⽜モモ⾁、豚レバー、かつおなど）
- 鉄分(⾮ヘム鉄)
- 野菜や⾙類(ほうれん草、納⾖、あさりなど）
※ビタミンC ビタミンB1と⼀緒に「アリシン」を摂ると効率よく吸収できます。 - ビタミンC
- 緑⻩⾊野菜（ブロッコリー、ピーマンなど）、柑橘類、キウイフルーツなど
「勝ち飯®」を構成するレシピ
試合前
長時間にわたる試合で最後までバテずに動き続けられるようにするためには、
エネルギー源を蓄えた上で、それを効率良く使える状態にする必要があります。
エネルギー源の「糖質」と糖質をエネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」
エネルギーをカラダに蓄えるためには、エネルギー源の「糖質」を多めにとる事を意識しましょう。
そして、蓄えた糖質をエネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」も合わせて摂りましょう。
また、「アリシン」と⼀緒に摂るとビタミンB1を効率よく吸収できます。
- 糖質
- 穀類(ごはん、パン、めんなど)、いも類(じゃがいも、かぼちゃなど)
- ビタミンB1
- 豚(豚⾁、ハム、ソーセージなど)、⼤⾖製品(⾖腐、納⾖など)
- アリシン
- にら‧ニンニク‧ねぎ
「勝ち飯®」を構成するレシピ
試合当日
試合開始時間を想定して食事や補食をしっかり摂って、
エネルギー源を蓄えておくことが、バテずに戦い抜くポイントです。
栄養摂取プランニング
ベストコンディションで試合に臨むためには、体内にエネルギーが⼗分蓄えられていて、胃袋に⾷べ物が残っていない状態をつくることがポイントになります。
試合時間や試合数に合わせて、「いつ」「何を」「なんのために」⾷べるかを考えながら、⾷事や補⾷摂取のプランニングをしましょう。事前にプランニングしておくことで、メンタル⾯でも安⼼して試合に臨むことができます。
消化吸収には個⼈差があるため、プランを⽴てた摂取タイミングや内容が⾃分に合っているか、練習でトライすることをおすすめします。
⾷べ物の消化時間を意識し、試合が始まるまでの時間に応じて摂取するものを選ぶ
試合当⽇の⾷事・補⾷ポイント
試合の⽇は、緊張等により胃腸の機能が落ちやすいので、胃腸に負担をかけず、且つ、エネルギー源の糖質をしっかり補給できる「低脂質‧⾼糖質」の⾷事内容にしましょう。また、「うま味」やだしがきいた汁物を活⽤して⾷べやすくすることもポイントです。
試合直前のエネルギー補給
運動の1~4時間前までに体重1kgあたり1~4g(体重50kgの場合50g~20g)、運動中1時間あたり30~60gをとることが奨められています。スポーツの種類や試合‧練習がどれくらい続くのか、そして当⽇の体調なども考えて、⼀度に多く摂ることはせず、何回かに分けてこまめに摂ることをおすすめします。
試合直後の補給
⼗分な量の糖質とたんぱく質を摂る
糖質とたんぱく質を⼗分に補給することが⼤切です。
練習によりカラダのエネルギーがなくなった状態で、次の⾷事までの時間が空いてしまうと、筋⾁のたんぱく質がエネルギー源として使われてしまう割合が⾼まります。この状態を防ぐため、練習後に、おにぎり、サンドイッチ、⿂⾁ソーセージ、ヨーグルト、バナナなどを組み合わせ、補⾷を摂ることが良いでしょう。
⽔分補給も忘れずに
「⾷事はしっかりと摂っているし、休息も取っているのになんだか筋⾁がだるい」と感じるときには、脱⽔を疑ってみましょう。
⽇常的に意識して⽔分を摂取しておくと、体⽔分を⼗分に維持することができます。多量に汗をかかない場合には、スポーツドリンクでなく⽔やお茶などをこまめに摂取する程度で⼗分です。
しっかりと⽔分を摂取して、筋⾁に潤いを与えましょう。
