柔道
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柔道は、「計量が必要な競技」であり、負けないカラダづくりと体重コントロールが非常に重要なスポーツです。
日々のトレーニングにおける食事のポイント、試合前・試合当日の食事のポイントを抑えて最高のパフォーマンスを目指しましょう。
普段のトレーニングと試合前の調整期間、試合当⽇でそれぞれ求められる⾷事も変わります。
トレーニング期
同じ階級の選手と戦うためには、体脂肪量を効率よく減らし筋肉量を増やして、
あたり負けしないカラダづくりが重要です。
また、毎日の練習で集中力を切らさず、バテずに最後までやりきるためには、
エネルギー補給が大切です。
「糖質」と「ビタミンB1」が⼤切
エネルギーをカラダに蓄えるためには、エネルギー源の「糖質」を多めにとる事を意識しましょう。そして、蓄えた糖質をエネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」も合わせて摂りましょう。また、「アリシン」と⼀緒に摂るとビタミンB1を効率よく吸収できます。
- 糖質
- 穀類(ごはん、パン、めんなど)、いも類(じゃがいも、かぼちゃなど)
- ビタミンB1
- 豚(豚⾁、ハム、ソーセージなど)、⼤⾖製品(⾖腐、納⾖など)
- アリシン
- にら‧ニンニク‧ねぎ
「勝ち飯®」を構成するレシピ
筋⼒アップには、「たんぱく質」「ビタミンB６」「亜鉛」
トレーニングによってダメージを受けた筋⾁を修復するには、「たんぱく質」が重要です。
トレーニングで消費した糖質を補給したうえで、充分なたんぱく質を補給しましょう。
また、摂取したたんぱく質をしっかりと⾝体で利⽤するためには「ビタミンB6」と「亜鉛」が⽋かせません。
- たんぱく質
- ⾁類、⿂介類、卵類
- ビタミンB6
- ⾁類、⿂介類、卵類
- 亜鉛
- 牡蠣、⽜肩ロース、卵、⽜乳、納⾖、⾖腐、ナッツ類
「勝ち飯®」を構成するレシピ
試合前
減量中はやみくもに食事量を減らさず、必要な栄養素を摂りながら進めましょう。
計量を終えた試合前日は、翌日の試合までのわずかな時間ですが、
より力を発揮できるようエネルギー補給が大切です。
エネルギー源の「糖質」と糖質をエネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」
エネルギーをカラダに蓄えるためには、エネルギー源の「糖質」を多めにとる事を意識しましょう。
そして、蓄えた糖質をエネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」も合わせて摂りましょう。
また、「アリシン」と⼀緒に摂るとビタミンB1を効率よく吸収できます。
- 糖質
- 穀類(ごはん、パン、めんなど)、いも類(じゃがいも、かぼちゃなど)
- ビタミンB1
- 豚(豚⾁、ハム、ソーセージなど)、⼤⾖製品(⾖腐、納⾖など)
- アリシン
- にら‧ニンニク‧ねぎ
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「筋⾁」ではなく「体脂肪」を落とす！
「脂質」を抑え、「糖質」は運動量に合わせて調整、
「たんぱく質」は積極的に摂取。
減量は「エネルギー摂取量＜エネルギー消費量」の状態にする必要があります。
- 脂質
- 抑える。脂⾝の多いお⾁を避ける、揚げ物や炒め物より煮物や蒸し物を選択する。
- 糖質
- 運動量に合わせて調整する。
極端に制限するとパフォーマンス低下に繋がってしまう。 - たんぱく質
- 筋⾁の材料となるため積極的に摂る。
- ビタミン・ミネラル
- ⾷事量を抑えることで不⾜しがちに。野菜‧きのこ‧海藻類を積極的に摂る。
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試合当日
1日に複数回試合がある場合、最後まで力を出し切るためにエネルギーを
切らさないように補食を活用しましょう。
栄養摂取プランニング
ベストコンディションで試合に臨むためには、体内にエネルギーが⼗分蓄えられていて、胃袋に⾷べ物が残っていない状態をつくることがポイントになります。
試合時間や試合数に合わせて、「いつ」「何を」「なんのために」⾷べるかを考えながら、⾷事や補⾷摂取のプランニングをしましょう。事前にプランニングしておくことで、メンタル⾯でも安⼼して試合に臨むことができます。
消化吸収には個⼈差があるため、プランを⽴てた摂取タイミングや内容が⾃分に合っているか、練習でトライすることをおすすめします。
⾷べ物の消化時間を意識し、試合が始まるまでの時間に応じて摂取するものを選ぶ
試合当⽇の⾷事・補⾷ポイント
試合の⽇は、緊張等により胃腸の機能が落ちやすいので、胃腸に負担をかけず、且つ、エネルギー源の糖質をしっかり補給できる「低脂質‧⾼糖質」の⾷事内容にしましょう。また、「うま味」やだしがきいた汁物を活⽤して⾷べやすくすることもポイントです。
試合前‧試合間の補給
試合前‧試合間のちょこちょこ⾷べ‧ちびちび飲みでエネルギー補給
試合当⽇は、⾷事からエネルギーを⼗分に補給できない状況になりやすいので、エネルギー源の「糖質」が摂れるものを「ちょこちょこ⾷べ」と「ちびちび飲み」で摂りましょう。
⾷事の合間や試合前後でも⾷べやすく、消化‧吸収の早い⾷べ物やサプリメントがおすすめです。
作るのも簡単で、部活等を頑張るお⼦様や、スポーツを楽しむ⽅たちの補⾷にもぴったりです！
試合直後の補給
⼗分な量の糖質とたんぱく質を摂る
糖質とたんぱく質を⼗分に補給することが⼤切です。
練習によりカラダのエネルギーがなくなった状態で、次の⾷事までの時間が空いてしまうと、筋⾁のたんぱく質がエネルギー源として使われてしまう割合が⾼まります。この状態を防ぐため、練習後に、おにぎり、サンドイッチ、⿂⾁ソーセージ、ヨーグルト、バナナなどを組み合わせ、補⾷を摂ることが良いでしょう。
⽔分補給も忘れずに
「⾷事はしっかりと摂っているし、休息も取っているのになんだか筋⾁がだるい」と感じるときには、脱⽔を疑ってみましょう。
⽇常的に意識して⽔分を摂取しておくと、体⽔分を⼗分に維持することができます。多量に汗をかかない場合には、スポーツドリンクでなく⽔やお茶などをこまめに摂取する程度で⼗分です。
しっかりと⽔分を摂取して、筋⾁に潤いを与えましょう。
