将来に備える
過栄養・メタボ予防から低栄養・フレイル予防へ
中年期はBMI値が高いほど総死亡率が高く、高齢期になると痩せている集団で総死亡率が高くなります。このことを知らずに若い頃と同じようにダイエットを続けていると、筋肉が減少し、フレイルから要介護へと負の連鎖に陥ることになりかねません。前期高齢者（65～74歳）の時期には、中年期の「メタボ予防」から高齢期の「フレイル予防」へ、カロリー摂取の考え方を見直す必要があります。
高齢者ケアに携わるすべての方へ『食べるにこだわるフレイル対策』（東大・飯島勝矢）
栄養＋運動で要支援・要介護予防
80歳代前半になると、約3割の人が要支援・要介護認定をうけています。介護が必要となった原因のうち、関節疾患、衰弱、骨折・転倒については栄養介入と運動で改善できる可能性があります。また、脳血管疾患も生活習慣病の一つですので、やはり栄養介入と運動で予防効果が期待できるかもしれません。
要介護認定者の割合
総務省「人口推計（令和元年7月確定値）」
| 要介護度 | 第1位 | 第2位 | 第3位 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 総 数 | 認知症 | 18.0% | 脳血管疾患（脳卒中） | 16.6% | 高齢による衰弱 | 13.3% |
| 要支援者 | 関節疾患 | 17.2% | 高齢による衰弱 | 16.2% | 骨折・転倒 | 15.2% |
| 要支援1 | 関節疾患 | 20.0% | 高齢による衰弱 | 18.4% | 脳血管疾患（脳卒中） | 11.5% |
| 要支援2 | 骨折・転倒 | 18.4% | 関節疾患 | 14.7% | 脳血管疾患（脳卒中） | 14.6% |
| 要介護者 | 認知症 | 24.8% | 脳血管疾患（脳卒中） | 18.4% | 高齢による衰弱 | 12.1% |
| 要介護1 | 認知症 | 24.8% | 高齢による衰弱 | 13.6% | 脳血管疾患（脳卒中） | 11.9% |
| 要介護2 | 認知症 | 22.8% | 脳血管疾患（脳卒中） | 17.9% | 高齢による衰弱 | 13.3% |
| 要介護3 | 認知症 | 30.3% | 脳血管疾患（脳卒中） | 19.8% | 高齢による衰弱 | 12.8% |
| 要介護4 | 認知症 | 25.4% | 脳血管疾患（脳卒中） | 23.1% | 骨折・転倒 | 12.0% |
| 要介護5 | 脳血管疾患（脳卒中） | 30.8% | 認知症 | 20.4% | 骨折・転倒 | 10.2% |
厚生労働省「平成28年 国民生活基礎調査」
フレイル（虚弱）は回復可能
フレイル（虚弱）とは、年齢に伴って筋力や心身の活力が低下した状態で、健康な状態と日常生活でサポートが必要な介護状態の中間を意味します。適切な栄養や運動で回復できますが、放置すると大半が介護状態に陥ってしまいます。
| 中 年 期 | 高 齢 期 | ||
|---|---|---|---|
| 目 標 | 生活習慣病の予防 | 老化予防＝機能的健康の維持 | |
| ターゲット | メタボリックシンドローム （肥満・高血圧・糖尿病・脂質異常の集積） |
フレイル（虚弱） | |
| ポイント | 食 事 | 摂り過ぎに注意、野菜はしっかり | 不足に注意、肉・魚・卵はしっかり |
| 運 動 | エネルギーを消費（有酸素運動） | 筋力、足腰をしっかり維持（筋トレ） | |
| 嗜好品 | タバコは×、お酒は適量 | タバコは×、お酒は適量 | |
| 睡 眠 | 十分な睡眠 | 昼夜のリズム、まとまった睡眠 | |
| 社 会 | 働き過ぎやストレスの解消 | 積極的に社会参加 | |
フレイルのチェック方法
フレイルは早期に発見・対応すれば健康な状態へと戻ることが可能です。次の5項目を定期的にチェックし、フレイルの軽微な兆候やリスク要因がないか確認しましょう。
- 握力が弱くなった
- 活動量が減った
- 歩く速さが遅くなった（横断歩道を渡りきれないなど）
- 疲れやすい
- 体重が減った
「フレイル」の可能性があります。
「食から始めるフレイル予防の本」
指輪っかテスト
親指と人差し指で輪っかを作り、ふくらはぎの一番太い部分に軽くはめてみます。指輪っかとふくらはぎの間に隙間ができている場合はサルコペニアの疑いがあります。
束京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢：フレイル予防ハンドブックを元に作図
健康長寿のための12か条
健康長寿のための課題ごとに、一般の高齢者にこころがけてもらいたい要点／合言葉を示したものが、「健康長寿のための12か条」です。いずれも重要な課題ばかりですが、このうち「食生活」、「体力・身体活動」、「社会参加」の3つは最も重要な基本項目と考えられ、「健康長寿の3本柱」と呼ばれます。
| 1 | 食生活 | いろいろ食べて、やせと栄養不足を防ごう！ |
|---|---|---|
| 2 | お口の健康 | 口の健康を守り、かむ力を維持しよう！ |
| 3 | 体力・身体活動 | 筋力＋歩行力で、生活体力をキープしよう！ |
| 4 | 社会参加 | 外出・交流・活動で、人やまちとつながろう！ |
| 5 | こころ（心理） | めざそうウェル・ビーイング。百寿者の心に学ぼう！ |
| 6 | 事故予防 | 年を重ねるほど増える、家庭内事故を防ごう！ |
| 7 | 健康食品やサプリメント | 正しい利用の目安を知ろう！ |
| 8 | 地域力 | 広げよう地域の輪。地域力でみんな元気に！ |
| 9 | フレイル | 「栄養・体力・社会参加」3本の矢でフレイルを防ごう！ |
| 10 | 認知症 | よく食べ、よく歩き、よくしゃべり、認知症を防ごう！ |
| 11 | 生活習慣病 | 高齢期の持病を適切にコントロールする知識を持とう！ |
| 12 | 介護・終末期 | 事前の備えで、最期まで自分らしく暮らそう！ |
