ぶれない体幹で、素早く正確なシュートを打つ
このトレーニングは、「体幹の固定力」を強化しシュート力を高めることが目的だ。正確なシュートには、体幹を固定しながら四肢をスムーズに動かす能力が不可欠。ドリブルやディフェンスなどすべての動きに通じるトレーニングだ。
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#01
深部腹筋のコントロール
深部の腹筋群を働かせるトレーニング。腹直筋(ふくちょっきん)など外側の筋肉とは別に、骨盤あたりの深い部分の筋肉をコントロールすることで、体幹の固定力を上げることができる。
#02
ツイスターストレッチ
しなやかな動きを生み出すためのトレーニング。胸郭の動きは、ひねる・反るなどの動きに必要不可欠。また、呼吸を助けることにも繋がるので、持久力の向上も期待できる。
#03
股関節後方ストレッチ
股関節のパワーを最大限に使えるようにするために、股関節の柔軟性を高めるトレーニング。お尻の奥の筋肉を効果的に伸ばすストレッチで、身体の土台を作ることができる。
#04
四つん這いフロントレイズ
胸郭を広げ、胸を張った姿勢を作るための筋肉、下後鋸筋(かこうきょきん)のトレーニング。高身長でも猫背な選手が多いバスケットボールにおいて、背中をピンと保つために重要な動作。
#05
オーバーヘッド 骨盤前傾
スクワットフォームを改善するトレーニング。骨盤を前傾させた状態で、上部背筋に力を入れることで、体幹上部の姿勢が改善され、理想的なフォームが獲得できる。
#06
片脚 T-ポジション
片脚の動作において股関節のパワーを発揮するためのトレーニング。腰骨をしっかりと反らし、体幹の固定を意識しつつ、おしりの筋肉が伸びているのを感じながら行なう。
#07
股関節外旋＋サイドステップ
ゴムバンドを使用し、股関節の外側にある外旋筋(がいせんきん)を鍛えるトレーニング。実戦において欠かせない横方向への素早い動きを可能にする。
#08
片脚ホップ
片脚の着地動作を安定させて、素早い動きを可能にするトレーニング。1歩で止まることが要求されるバスケットボールでは欠かせない動作。切り替えし動作の基本にもなる。
#09
逆片足スクワット
蹴り出しの動きを意識したトレーニング。股関節を伸ばすパワーを地面に効率よく伝えるためには、体幹を固定しながら股関節の筋肉を最大限に働かせることが不可欠。
#10
オーバーヘッドチョップ
素早いボール移動における体幹のブレを防ぐトレーニング。体幹を安定させることで、股関節のパワーを最大限に引き出すことができるようになる。ジャンプ力向上にも効果的。
バスケットボール
清水 結
しみず ゆう
所属
とつか西口整形外科スポーツ医学センター
富士通女子バスケットボール部トレーナー、バスケットボール女子日本代表チームトレーナーを経て、2015年にはバスケットボールヤング隼女子日本代表チームトレーナーとして活躍。