「レース本番を意識したポイント練習」と
「アミノ酸＋エネルギー補給の予行演習」

＜初心者ランナー＞

初心者がハーフを走りきるために必要なものは、①基礎体力、②持久力、③ペース感覚です。前段階で基礎体力をつけたので、次のステップとして持久力を養うため、この時期は週に1度でも80～90分は走るようにしたいものです。

ペース感覚を身につけることも重要です。15kmで脚が止まり、終盤は大勢に抜かれてしまうという失敗パターンがありますが、原因はペース感覚ができていないことによる前半のオーバーペース。これを防ぐために、今どのくらいのペースで走っているかという感覚が必要なのです。

方法は周回コースを使ったイーブンペース走です。5kmの周回コースがあれば、1周目と2周目が同じタイムになるように走ります。できればジョギングよりはやや速いくらいのペースで。3kmを3周でも、2kmを5周でも構いませんので、トータルで10kmを目安にしてください。

＜記録を狙うランナー＞

自己ベストを出すためにも、ペース感覚が大事なのは言うまでもありません。本番のレースでは、自分のペースをしっかり守れるかどうかが鍵。周回コースを同じペースで走る練習は、記録を狙うランナーにも欠かせません。

また、記録を狙うランナーにとっては、心肺機能のトレーニングも重要になってきます。インターバルというと秒をカウントしてやや高度になりますので、感覚的な「メリハリ走」でいいでしょう。たとえば5kmのなかで3km頑張ってペースアップし、2kmはジョギングで回復させる。これを2セット。あるいは、5km周回コース×3周で、1周目はペースアップ、2周目はジョギング、3周目はペースアップ。心肺機能を鍛える「メリハリ走」の目的は、「いかにレースペースを楽に感じられるようにするか」です。

「レースペースで15km走」
&「アミノ酸ローディング」

「イーブンペース走」と「メリハリ走」を続けましょう。さらに、トレーニングの最終チェックとして、できれば15km走を1本行います。
初心者も記録を狙うランナーも、15kmをレースペースで走ることができればOK！あるいは1、2週間前に10kmレースを走っておくのでもいいでしょう。

「アミノバイタル_®プロ」でトリプルコンディショニング組成のアミノ酸（ロイシン高配合必須アミノ酸＋シスチン、グルタミン）と、「アミノバイタル_®パーフェクトエネルギー_®」で持続エネルギー源アミノ酸（アラニン・プロリン）をすばやく補給。

フルマラソン以上の距離を走ってみる

ウルトラマラソンとフルマラソンの違いは、なんといっても走る時間と距離が長いこと。頭ではわかっていても、その感覚は走ってみなければわからないものです。フルマラソンの感覚で走り後半大失速、補給食も持たずエネルギー切れ…という経験談は、残念ながら度々耳にするものでしょう。

ウルトラマラソンは「いかに力まず身体を前に持っていくか」が重要になりますから、そのためには、時間を気にせずに長い距離を走ってみることです。理想は50km以上。マラニックなどでゆっくり景色楽しみながら長時間走るのもおすすめです。

「追い込む」のではなく、長距離の感覚を経験し、次のステップの土台を作ることが目的です。

レースを意識した60km走と
補給シミュレーション

4週間前までにはレースを意識したポイント練習を実施しましょう。理想は60km以上の距離をレース本番と同じスピードで走るペース走です。一人では難しい人や時間がない人は、フルマラソン以上の距離のレースを利用するのもよい方法です。

また、ポイント練習時は本番を想定したエネルギー補給のシミュレーションも実践しておきましょう。ここで大切なのが「エネルギーが枯渇しないよう定期的に補給すること」と「本番に予定している補給食を試すこと」です。エネルギー切れトラブルを避けるためにも、10km毎など補給タイミングを確認しつつ、水やスポーツドリンクなどと合わせて飲んで相性を試しておくことも大切です。

週1回のスピード走＋アミノ酸ローディング

ポイント練習後は練習量を徐々に落とし、２週間前には１度に走る練習距離をこれまでの４～５割に落とします。そして、そのうえで週に１回スピード練習を取り入れていくことをおすすめします。

これまでの練習によって歩幅が狭まり、動きが小さくなる「効率の悪いフォーム」になっている可能性がありますから、カラダを大きく動かすスピード走で「ちょこちょこ走り」にならないよう調整を図りましょう。

また、カラダを酷使するウルトラマラソンでは体内に貯蔵される糖質と脂質だけではなく、筋肉などのタンパク質から分解されるアミノ酸もエネルギーとして使われます。レース当日に向けて体内にアミノ酸を溜め込んでいくことも重要になりますので、この時期からはぜひ「アミノ酸ローディング」を意識してください。

レース前日は「アミノ酸ローディング」を継続しつつ、しっかり満腹感が得られるまで食事を摂りましょう。食事に加えて、アミノ酸が含まれたエネルギーゼリーを摂取するのもよいでしょう。
レース当日の朝はスタートの2時間半〜3時間前には朝食を済ませておくのが理想です。ウルトラマラソンは宿舎から会場までの移動時間が長いことが多いため、ここでもエネルギーを消費しますので、お腹の負担が少ないエネルギーゼリーなどで補給しておくことがおすすめです。