食事・栄養

どっちを選ぶ！？ 試合期は何を食べる？学生アスリートの食事クイズ

試合期は肉体的なダメージが大きく、心身に大きなプレッシャーがかかります。では、疲労回復も踏まえながら、高いパフォーマンスを発揮するために、実際にはどんな食事がよいでしょうか？　学生アスリートの試合期の食事について、クイズ形式で学んでいきましょう。

Q１. 試合でパワーを発揮するためにおすすめのメニューは？

脂質の少ないたんぱく源＆炭水化物でエネルギーをチャージ
試合前日はしっかり食べて、しっかり寝ることを最優先に。肉の余分な脂を落としながら、野菜の栄養素も一緒に摂れるしゃぶしゃぶは、高たんぱく・低脂質なメニューでおすすめです。締めにうどんや雑炊、餅をトッピングして、炭水化物でエネルギーをチャージしましょう。質の高い睡眠のためには、消化に時間がかかる脂質や繊維質は極力控え、内臓への負担を減らすこともポイントです。

答え：②豚しゃぶ

Q２. 試合期の疲労回復をサポートするメニューは？

回復に役立つ栄養素と発汗で失った水分を温かい汁物で補給
試合期は生ものを避けるのが鉄則です。生の魚介類や生野菜は消化が悪いうえ、特に魚介類は下痢や食中毒のリスクもあります。一方、温かい汁物は発汗によって失われた水分とビタミンやミネラルが補給できます。ハムなどのたんぱく源を入れたミネストローネなら、疲労回復に必要な栄養素が一度に摂取できます。コンビニエンスストアなどで売られている即席の豚汁など具だくさんの汁物でも代替可能です。

答え：②野菜たっぷりのミネストローネ

Q３. ダメージを回復したいとき、効率的なたんぱく質の摂り方は？

試合日も朝・昼・夜にできるだけ均等にたんぱく質を摂取
「プロテインは運動後30分以内に摂ったほうがいい」とよく耳にしますが、筋タンパク質の合成は24～48時間持続します。交感神経が高まり、胃腸がうまく働かない試合直後よりも、３食できるだけ量が偏らないようたんぱく質を摂るほうが筋肉のダメージの回復はうまくいきます。

答え：①１日３食、だいたい同量を摂る

試合期の食事ではエネルギーをしっかり蓄え、いろんな栄養素を効率よくカラダに吸収することがとても大切です。試合後は、筋肉と同じように胃腸も疲れていて、食べ物をうまく消化できません。胃腸の負担をできるだけ抑えつつ、疲れていても消化吸収できる食事を心がけましょう。