食事・栄養

夏バテを防ぎ、疲労を溜めない！スタミナアップを意識した食事戦略

遠征や合宿など、秋の試合期に向けてハードワークが続くこの時期。一方で暑さの影響で持久力が低下しやすく、疲労が溜まりやすい傾向にあります。トレーニングや練習の質を保つために、スタミナアップを意識した食事を実践していきましょう。

学生アスリートのスタミナを奪う“夏バテ”
暑さが招くちょっとした疲労感

夏はスタミナ（＝持久力）が低下しやすい時期。その大きな要因は暑さによる発汗と、それに伴う内臓疲労です。外気温が高く、体温が上がりやすい夏。カラダはこもった熱を発汗によって放散し、体温を調節します。加えて、強度の高い運動を行えば体温がさらに上昇し、自然と発汗量も増大します。そのため、1日を通してしっかり水分補給をしないと、脱水のリスクがグンと高まります。

さらに、暑さで食欲が低下するという人は要注意。単品食べやのど越しのいい食べ物ばかりが続くと、必要なエネルギー量や栄養素が不足するだけでなく、内臓疲労や免疫機能の低下にもつながります。
夏のスタミナは「たくさん食べればアップする」というわけでもありません。内臓への負担は少なく、かつ必要な水分と栄養素をしっかり摂れる食生活を意識しましょう。

スタミナアップを実践！
暑さを乗り切るための夏の食事術

①スタミナアップ＝焼肉という思い込みは捨てる

スタミナといえば「焼肉」と思いがちですが、脂ののった肉類は消化に負担がかかり内臓が疲労し、かえってスタミナ減につながります。焼肉を食べるなら練習量が軽めの日や休日など、疲労感が少ない日に。練習後にガッツリお肉を食べたいときは、照り焼きチキン、ガーリックチキンソテー、しゃぶしゃぶなど低脂質の食事にすると、カラダへの負担も軽減されます。

②消耗の激しい夏は、「鉄」と「ビタミン」を積極的に摂取する

夏は、発汗により鉄が体外に排泄されたり、ハードな練習で鉄の吸収が妨げられるため、貧血になりやすく、持久力が低下する要因に。汗ばむ季節は鉄を含む食品を意識して摂りましょう。また、疲労回復を助け、日焼けによるダメージ予防のために、抗酸化成分を含むビタミンA・C・E（エース）も積極的に摂りたい栄養素です。

③朝の炭水化物と汁物でトレーニングの質をアップする

夏は睡眠中もかなり汗をかき、脱水状態で朝を迎えます。朝食抜きで練習すれば熱中症になる危険性も非常に高くなります。欠食で失った水分量は、練習中こまめに水分補給をしても取り戻せません。塩分を含む汁物、そしてエネルギー源となる炭水化物を朝食で食べることが、結果的にトレーニングの質を高めます。

練習直後は内臓も疲れていて、消化機能が低下しています。まずはシャワーなどでカラダの火照りを落ち着かせてから食事を。この時期は、栄養価が高く、水分をたっぷり含む夏の食材を上手に活用し、組み合わせや食べ方を工夫しながらスタミナアップを目指しましょう。