食事・栄養

毎日の積み重ねで決まる！
食事でできるコンディショニングのきほん

パフォーマンスは毎日のコンディショニングの積み重ねで決まります。日ごろから良いカラダの状態をつくりトレーニングの質を高めることが、パフォーマンス発揮につながります。そこで、食事でできる「コンディショニングのきほん」を学んでいきましょう！

コンディショニングの3要素
「運動」「栄養」「休養」のバランスを意識する

私たちのカラダは食べたものからつくられています。日々の練習で消費したエネルギーを「食事（栄養）」で補わないと、十分な筋肉をつくることもできません。さらに、トレーニングで傷ついた筋肉や疲労を回復させるためには、「休養（睡眠）」も必要です。これらの3要素を意識し、良いカラダの状態をキープすることが質の高いトレーニングにもつながります。

食事でできるコンディショニング①
エネルギー源となる3大栄養素を活用する

炭水化物
脳やカラダを動かすエネルギー源となる「炭水化物」は1日3食欠かさず食べ、足りない分は朝練後や練習前後におにぎりを食べるなど、「補食」でカバーを。「1日の総摂取エネルギーの半分を主食から摂る」ことを目安にします。

たんぱく質
運動によって壊れた筋肉を回復させるために「たんぱく質」は欠かせません。たんぱく源である肉、魚、卵を毎食摂りましょう。また、ご飯からもたんぱく質を摂ることができます。たんぱく質は一度にまとめて摂るより、分けて食べる方がカラダづくりにも効率的です。

脂質
少量でも多くのエネルギーが摂れるのが「脂質」の特徴です。運動量が多いのに過度に控えてしまうと、必要なエネルギー量が足りなくなることも。体重が増えない、カラダが大きくなりづらい選手は、脂質を上手に活用しましょう。

食事でできるコンディショニング②
1日の食事バランスを考える

①ご飯②肉or魚or卵のおかず③野菜のおかず＋大豆のおかずを揃えると、バランスよく栄養を摂ることができます。丼ものやカレーなど、1品で①②③が揃うメニューでも構いません。
また、補食は食事で摂りきれないエネルギーや栄養素を補う重要な役割を担います。特に、たんぱく質とカルシウムが豊富な「乳製品」や、炭水化物・ビタミンCが手軽に摂れる「果物」は補食にぴったりです。食事の間隔が空くタイミングにうまく取り入れましょう。

トップで活躍するアスリートたちは、試合や本番だけでなく日々の過ごし方から意識しています。コンディショニングのGOODサイクルを生み出すためにも、まずは食事でできることから少しずつ実践していきましょう。