食事・栄養

食事と生活習慣から
“勝てるカラダをつくる”準備期の過ごし方

オフが明け、新たなシーズンに向けてカラダを仕上げていく準備期。この時期にトレーニングや基礎練習と併せて食事や生活習慣も整えることで、1年間を戦い抜く“勝てるカラダ”をつくっていきましょう。

ピリオダイゼーションから考える準備期の食事

1年をいくつかの期間に分け、段階ごとにトレーニングを計画することを「ピリオダイゼーション（期分け）」といいます。期間に応じたトレーニングを行うことで、効率よく目標達成できる方法として多くのチーム・競技で取り入れられています。
準備期ではチームや個人の目標を設定し、課題を克服するメニューをこなしていきますが、その成果を最大化するためには、食事内容も合わせて考えることが重要です。

バランスよく食べて
動けるカラダを準備する

準備期は走り込みやウエイトトレーニングなど運動量が多いため、それに見合ったエネルギーを十分に摂り、バランス良く食べることが基本です。一方で、オフの間に体重の増減があった人は、適切な体組成に戻しておきたい時期でもあります。体重が増えた人は余分な脂質を控える、筋量を増やしたい人は高たんぱく食材を多めに摂るなど、パフォーマンスのための「理想のカラダ」から逆算して、食事内容を調整していきます。

＋ワンポイント
冬はビタミンD不足に注意！

カルシウムの吸収や筋肉の合成を助けるビタミンDは、アスリートにとっても重要な栄養素。日照量の少ない冬は特に不足しがちなので、食事から摂取する意識を。ビタミンDが豊富な「鮭」はカルシウムも摂取できるのでおすすめです。ほかにも、「きのこ類」や「卵（卵黄）」などビタミンDが含まれている食材を組み合わせて食べると効率的です。

試合期に入る前に
生活リズムを整える

生活リズムが乱れると、欠食が起きたり、栄養素やエネルギーが不足してしまいコンディション不良に陥るという悪循環に。カラダの中身が入れ替わるまでは3～4か月かかるといわれているため、オフの間に乱れてしまった人も、まずは1日3食をきちんと食べ、かつ休養のための睡眠時間を確保することから始めてみましょう。大事な試合で体調を崩さないよう、この時期から生活リズムを整えることも大切です。

＋ワンポイント
朝食で内側からウォーミングアップ

栄養素のみならず水分補給もできる汁物は乾燥する冬の朝にピッタリです。体温を上げる効果のある「たんぱく質」も一緒に食べれば、カラダの芯から温まりエンジンがかかりやすくなり、質の高い練習につながります。野菜が摂れるミネストローネやお豆腐の入ったみそ汁など、時間がないときはインスタントも上手に活用しましょう。

カラダづくりをコツコツ行う準備期は、繰り返しの毎日や食事管理に飽きてしまうかもしれません。そんなときは調子が上がるルーティンをつくるのもおすすめ。憧れの選手のコンディショニング・食事法を参考にして自分に合うものを見つけるなど、楽しみながら食習慣をアップデートしていきましょう！