食事・栄養

ベストコンディションで本番に挑む！
試合期の食事計画＜2、3日前～当日＞

多くの競技がリーグ戦やインカレを迎えるスポーツの秋。そこで、試合2、3日前から当日の食事について解説します。本番を控えた学生アスリートの食事は炭水化物中心にシフト、ストレスや疲労も溜めない工夫もしていきましょう。

試合2、3日前～前日の食事ポイント
エネルギーをチャージするために
「ゆっくり吸収される炭水化物」を増やす

炭水化物を多く含む食品は大きく分けて2種類あり、それぞれカラダに吸収されてエネルギー源になるまでのスピードが違います。特徴を理解して使い分けることで、疲労回復や効率的なエネルギー補給に役立ちます。食事では、エネルギーのベースとなるゆっくり吸収される炭水化物を、試合前後には、補食として果物やゼリー、和菓子などエネルギーになりやすい炭水化物から摂るとよいでしょう。

具体的に、3食はご飯や麺類などの主食を多めに、肉や魚などの主菜はやや少なめにします。さらに、副菜にもポテトサラダやかぼちゃの煮物を追加するなど「プラスαの炭水化物」を摂取しましょう。

競技中は水分補給をしていても、普段の生活で水分補給が足りていないことも。アスリートはたくさん汗をかくため、水分もカラダに溜めておくことが重要です。飲料だけでなく、汁物やご飯・パンなどの食事からも水分を補給しておきましょう。

当日の食事ポイント
試合時間から逆算して食事＆補食のスケジュールを立てる

［試合3～4時間前］
腹持ちの良い炭水化物中心にエネルギーを補給しつつ、消化吸収の良いたんぱく質も摂ると良いでしょう。

［試合前］
吸収がゆるやかな炭水化物の補食は2時間前までに。朝食が足りなかった時やもう少し食べておきたい時は、おにぎりやバナナ、お団子など、消化しやすい炭水化物を摂りましょう。固形物が不安な人や、試合直前に摂りたい場合はスポーツドリンクやゼリーを活用しても。水分も忘れずに補給します。

［試合後］
できるだけ速やかに水分＆炭水化物を補給します。甘いものでエネルギー補給すると、すばやく吸収されるため疲労回復に役立ちます。水分も摂れるスポーツドリンクやエネルギーゼリーの他、カステラや大福、グミなども手軽に食べられておすすめです。ただし、食事ができるおなかのスペースは空けておきましょう。

例えば、試合を想定した練習を行う日に、本番のタイムスケジュールに合わせた「起床時間」、「朝食の時間・内容」、「試合前後・試合中の補食」を試してみるのも良いでしょう。食べるとお腹がゆるくなるものや、緊張している時でも食べやすいものを把握しておくことで、当日も安心してプレーに集中することができます。