食事・栄養

猛暑を攻略！
暑さに負けないカラダをつくる食事

学生アスリートにとって、追い込みシーズンである夏。一方で、厳しい暑さやハードワークでコンディションを崩しやすい時期でもあります。そんな夏に起こりやすいカラダの不調を攻略するための食事について学んでいきましょう！

「夏バテだから」で済ませていない！？
夏の不調をまねく３大原因

「脱水」

こまめに水分を摂っているのにバテ気味という人が見落としがちなのが、「食事」です。実は、１日に必要な水分量の約半分は食事から摂っています。朝食を食べない、疲れて夕食抜きで寝てしまうなど、欠食が原因で気づかぬうちに脱水状態になっていることも。特に高温多湿の夏は、運動をすると1時間に2～3ℓの汗をかくこともあるため、食事からの水分補給も欠かせません。

食欲がない時は、汁物を活用するのも一つの手。お味噌汁やスープに冷凍野菜や乾燥わかめを足せば、水分と一緒にビタミンやミネラルも摂ることができます。きゅうりやミニトマトなどの夏野菜、豆腐、スイカやキウイ、ぶどうなどの果物はさっぱり食べやすく、手軽に水分と栄養補給ができるので、冷蔵庫に常備しておくのもよいでしょう。バナナも意外と水分が多く、エネルギー源にもなるのでおすすめです。

「自律神経」

夏は、暑い屋外とクーラーの効いた室内の温度差が大きく、カラダの機能を調節する「自律神経」が乱れがちです。特に練習後は、緊張や興奮状態でリラックスを促す副交感神経の働きが弱まり、スムーズに眠りにつけません。自律神経の乱れによる睡眠不足は、免疫機能の低下や疲労につながるので注意が必要です。

また、寝つきの悪さから寝坊をして朝食を欠食することで1日のリズムも乱れてしまいます。夜更かしや朝寝坊、食事時間が不規則な生活は自律神経のリズムを乱す大きな原因です。夏休み中も、決まった時間に起きて朝食をきちんと食べましょう。

「貧血」

大量に汗をかく夏に起こりやすい症状の一つが「貧血」です。体内のミネラル成分である鉄が、汗と一緒に流れ出てしまうことが原因です。「いつもより疲れやすい」と感じたら、貧血を疑ってみましょう。また、暑さのせいで食欲が低下し、食事を抜くことでさらに鉄が不足する……という悪循環も。学生アスリートは、カラダが必要とする鉄量も多くなるため、水分・塩分だけでなく、鉄の補給も重要です。

体内で吸収しにくい鉄は、たんぱく質とビタミンC とセットで摂取すれば吸収率も高まります。たんぱく質と鉄を両方含む納豆・豆腐などの大豆製品は、毎日の食事にも取り入れやすい食材です。

暑さによる食欲低下で、冷たいものやさっぱりした食事に偏っていませんか？　そんなときこそ疲れやバテに先回りし、食事から見直していきましょう。