食事・栄養

本格的な暑さに備える！
夏のコンディショニングは水分補給がカギ

暑さの厳しい夏でもアスリートがパフォーマンスを維持するためには、適切な水分補給がカギとなります。今回は暑さ対策にも欠かせない運動時の水分補給について解説します。

パフォーマンスにも影響する
「脱水」にご用心

カラダの中の水分が足りていない「脱水状態」はパフォーマンス低下を招くだけでなく、だるさやめまい、集中力の低下などさまざまな症状を引き起こしてしまいます。1日の水分出納は約2.5ℓですが、運動量が増えると当然、発汗量が増え、体内の水分バランスが崩れてしまいます。

汗を大量にかく運動中は1回200～250ml の水分を1時間に2～4回に分けて、こまめに補給しましょう。また、運動時の発汗により、水分のみならず塩分も失います。発汗量の多い日は、水だけではなく、糖質やナトリウムが入ったスポーツドリンクも上手に活用すると良いでしょう。

症状でわかる！脱水セルフチェック

水をこまめに飲んでいるつもりでも、脱水は起こります。カラダのサインを見逃さず、早めに対処することが肝心です。

☑尿の色でチェックする
尿の色が濃く、少量のときは脱水のサイン。尿の色が濃くなるほど、脱水していることを表しています。正常な色に戻るまで、水分をしっかり摂りましょう。

☑喉が渇いている
喉が渇いたと感じた時には、カラダの水分は不足しています。運動時だけでなく普段から「喉が渇く前に飲む」を心がけましょう！

☑減量をしていないのに、体重が減っている
毎日同じ時間（排尿後・朝食前）、できれば同じ服装で体重を測定します。前日より１％を超えた減少があるなら、脱水傾向にあります。

☑運動後の体重が大幅に減っている
体重1㎏の減少は約1ℓの発汗量と同等になるため、目安として、運動前後で体重が2％以上減らないように注意しましょう。

夏場のコンディション維持には日常生活からしっかり水分補給をしておくことも大切です。冷たい飲み物ばかりではなく、食べ物から栄養素と水分を一緒に摂ることも意識できるとよいでしょう。