食事・栄養

「スポーツ栄養」にもとづく食事を
習慣化するための実践テクニック

「スポーツ栄養」にもとづいた“1日3食”を習慣化するための、実践テクニックを紹介します。学生アスリートの食生活例をいつもの食事に落とし込むことで、無理なく継続することができます。

あなたはどっち派！？
学生アスリートの食事パターンから考える
１日３食の献立例

朝食
パン派：パンに卵、チーズ、ハム、納豆などをのせたトーストにして主食と主菜をセットで摂ります。朝、特に摂りにくい副菜は、プチトマトやかいわれ大根を添えたり、即席スープに冷凍野菜（野菜ミックス、ほうれん草、ブロッコリー）をちょい足しすれば補えます。

ご飯派：納豆卵かけご飯はコスパのよいおすすめの朝食です。ちりめんじゃこや桜えび、ごまをトッピングしてカルシウムも補給。これに具沢山の汁物をプラスします。インスタントの場合も、豚汁や乾燥野菜がたっぷり入ったものを選ぶようにしましょう。

昼食
コンビニ派：おにぎり＋たんぱく質＋野菜のおかずの組み合わせを意識しましょう。カップラーメンは、脂質が多く、たんぱく質が少なくなりやすいので、サラダチキン、焼き鳥、ゆで卵、豆腐バーなど低脂質のたんぱく質を組み合わせましょう。エネルギー量が足りない場合はおにぎりを追加します。おにぎりやゆで卵などは持参すると食費が節約できます。

学食派：主食・主菜・副菜はマストで揃えます。定番の定食はもちろん、丼ものや麺類にはサラダなどの副菜を1品プラスするでもOKです。副菜は、ほうれん草の煮びたし、きんぴらごぼう、ひじきなど、不足しがちな緑黄色野菜や根菜類がチョイスできると◎。腹持ちのよい揚げ物も食べるなら昼食で。日中は活動量が多いので夕食までにカロリーも消費できます。

夕食
自炊派：主食のごはん、主菜の肉や魚のおかず、副菜の野菜のおかずを用意します。時間がない日はスーパーのお惣菜や冷凍食品などを活用するのもひとつの手です。野菜のおかずは具沢山の汁物やカット野菜を利用するとよいでしょう。副菜に豆腐などの大豆製品や卵、ツナ、ちくわなど主菜と異なるたんぱく源をプラスすると効率よくたんぱく質が摂取できます。

外食派：栄養バランスが整いやすい定食がグッド。主菜は焼き魚や煮物など、自炊では難しいメニューを選ぶようにします。牛丼やカレーライスなど単品料理の場合は、豚汁のような具沢山の汁物や、緑黄色野菜や海藻類の副菜なども追加できるとよいでしょう。

毎食バランスよく食べられなくても、とれなかったおかずは次の食事でとったり、翌日にとるようにするなどして、1～2日の中でバランスが整うように調整しましょう。