食事・栄養

スポーツ栄養のすすめ！
学生アスリートが身につけたい食習慣

学生アスリートと一般の学生とでは、1日に必要とするエネルギー量に大きな差があります。そこで、エネルギー源となる食事バランスの整え方と、スポーツ栄養をベースにした学生アスリートが身につけたい食習慣を紹介します。

学生アスリートと一般の学生との違い
競技力アップにつながる食事のバランスとは？

学生アスリートの場合、高強度の運動で消費するエネルギーだけでなく、筋肉量が多いため基礎代謝が高く、日常生活で消費されるエネルギー量も一般の学生よりも増加します。だからこそ、まずは「量」を確保し、必要なエネルギーと栄養素が不足しないようにしなければなりません。「自分の適正量はどれくらいなのか（エネルギー）」、そのうえで「どんな食品を食べるのか（栄養）」、この２つを軸にバランスを整えていきます。

アスリートの基本の食事

一般的にバランスのいい食事の理想形として「主食・主菜・副菜・汁物・果物・乳製品」すべて揃った食事、いわゆる「一汁三菜」があげられますが、毎日準備するのはとても大変です。そこで、まずは「主食・主菜・副菜」を毎食揃えることを意識しましょう。果物・乳製品は３食のどこかで、あるいは補食で摂るでも構いません。

主食：ご飯、パン、麺などの穀物。炭水化物が主となる栄養素で、脳やカラダのエネルギー源になるほか、筋力アップにも不可欠。

主菜：肉類、魚介類、卵のメインとなるおかず。主な栄養素はたんぱく質とビタミンB 群。血液に必要な鉄分も補給。

副菜：野菜のおかず。ビタミンA（βカロテン）やビタミンC をはじめ多種類のビタミン、食物繊維、抗酸化成分が摂取。野菜のほか、キノコ類や海藻類、大豆製品も副菜の仲間。

汁物：発汗により失われる水分やミネラルを補います。味噌汁やスープに、野菜、キノコ類、海藻類、豆腐などを入れると、副菜を兼ねた一品にもなり、一石二鳥。

果物：炭水化物が豊富なエネルギー源。また、ビタミン類、食物繊維、抗酸化物質も豊富で疲労回復やコンディショニングにも役立つ。

３ステップから始めよう！
学生アスリートのための食習慣

STEP1：３食をきちんと食べる
カラダづくりに欠かせない食事は、3食きちんと食べることが大原則。疲れたから食べないで寝る、オフの日に遅くまで寝て朝食を抜くなど、欠食するとエネルギー不足になってしまいます。

STEP２：補食を味方にする
食事で摂りきれないエネルギーや栄養素を補食でカバーします。炭水化物やたんぱく質が補える食品がおすすめです。お菓子類ではなく、果物や乳製品なども上手に活用しましょう。

STEP3：食品選びをルール化する
例えば、朝は卵、昼は肉、夜は魚など、主菜は毎食、異なる食品を選ぶ、外食や学食では、自炊では食べない料理や食品を選ぶなど決めておくと効率的です。

学業に競技にと忙しい学生アスリートは、食生活が乱れやすい傾向にあります。「理想の食事」を目指すことは大切ですが、まずは3食をきちんと食べる習慣から身につけていきましょう。