食事・栄養

アスリートと食事の関係は！？
入門「スポーツ栄養」

アスリートのカラダづくりに欠かせない食事・栄養管理ですが、「実際にどんな食事がいいのか？」と悩む人も少なくはありません。そこで、ベストパフォーマンスのために、日々の食事に「スポーツ栄養」を取り入れていきましょう。

スポーツ栄養を学ぶ大切さと必要性

スポーツ栄養とは、アスリートのパフォーマンス向上、コンディション維持を目的とした食事スキルのことをいいます。好きな物を好きなだけ食べる食生活は、体重・体組成の大幅な変動、パフォーマンスの低下やケガの要因にもなりますが、スポーツ栄養を知ることで、目指す体組成やプレースタイル、年間のピリオダイゼーションなどから、そのときの自分にあった食品や調理方法を選べるようになります。

スポーツ栄養を考えるときの３本柱

スポーツ栄養では、「量（どれだけ）」「質（何を／どのように）」「タイミング（いつ）」の3つの柱を軸に、食事内容を考えます。この３つの柱を理解するとこで、カラダへの負担が少なく、かつ効率の良い食事が実践できます。

量：食事の量が足りないと体重や持久力、パワーの低下に、食べ過ぎは体重・体脂肪の増加につながります。まずは、活動量に応じた「エネルギー収支バランス」のコントロールが必要です。特にエネルギー源となる炭水化物・たんぱく質・脂質は、運動量や強度、カラダづくりの指標、トレーニングメニューなどを加味しながら、「今の自分」に適した量を摂るよう心がけましょう。

質：栄養が偏らないよう、５大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）のバランスを考えます。例えば、たんぱく質なら肉、魚、大豆製品から摂るなど、カラダに必要な栄養素を含む食品を偏りなく食べることもポイントです。また、運動時間が長くなると、消化・吸収を効率よく行う時間が短くなるため、調理法（揚げる、炒める、焼く、茹でるなど）もカラダづくりの目的に応じて賢く選べるとよいでしょう。

タイミング：例えば、たんぱく質は1日の必要量を3食均等に食べると筋肉の合成率が高まる、筋肉の回復を促すために練習後はなるべく早めに炭水化物を摂る、運動後は内臓が疲労しているため脂質の多いものは避けるなど、摂取のタイミングも重要です。また、食事の時間が不規則にならないよう、日々のスケジュール管理能力も求められます。

学生アスリートの場合、体調管理はもちろん、競技の年間スケジュールやトレーニングのピリオダイゼーションに合わせて、エネルギーと栄養摂取の量や質、タイミングを工夫していきましょう。