コンディショニング

学生アスリートが実践したい冬の快眠術

冬は気温が低いうえ空気が乾燥しやすく、寒さで眠りが浅くなる人も多いかもしれません。
そこで、今回は寒い冬でもぐっすり眠るためのコツをQ＆A形式でご紹介します。今すぐできる少しの工夫で睡眠の質をアップさせましょう。

Q．早く寝たいのに寝つけない時はどうすればいいですか？

A．「筋弛緩法」でリラックスし「カウントダウン法」で眠りを誘う

寝つきが悪い人におすすめのリラクゼーション法が「筋弛緩法」です。手や腕、足、全身の順で部位にグッと8割くらいの力を入れて、その後ストーンと一気に脱力することを繰り返します。力を抜く時間を長めにするのがポイント。カラダと心の緊張がゆるみ眠りにつきやすくなります。
また「カウントダウン法」は100から順に数字を減らしながら数えていくシンプルな方法です。ポイントはゆっくり数えること。余計なことを考える隙がないので、脳の動きが静まっていつの間にか眠ってしまいます。

Q．練習が休みの日はずっと寝ていますが、オフの寝だめは効果がありますか？

A．「社会的時差ぼけ」に注意。睡眠リズムのズレを見直す

普段は朝7時起床、でもオフの日は朝寝坊なんてことはありませんか？　就寝時刻と起床時刻の中間の「睡眠中央時刻」がズレると、体内時計が乱れ、日本にいながらにして時差ぼけ状態を作り出してしまいます。これを「社会的時差ぼけ」といいます。朝寝坊で睡眠リズムを乱さないために、オフの日でも通常の起床時刻＋1時間以内には起きるようにしてください。
そして、太陽の光を浴びてから朝食をとり体内時計をリセットしましょう。それでも眠いようであれば再び寝ても構いませんので、とにかく1度起きる習慣を。
また、よかれと思ってしている寝だめが、かえってカラダに負担をかけてしまいます。オフに足りない分を補う場合も、睡眠中央時刻をズラさないことがポイントです。

Q．いつもジャージで寝ていますが、大丈夫ですか？

A． 就寝中は意外と動きが多い！？ 着衣は生地や縫い目の柔らかいものを

ジャージで寝るのも構いませんが、寝返りをしているうちに首が締まってしまうので、フード付きの着衣は避けるようにしてください。就寝時は意外とダイナミックに動くので、生地や縫い目が柔らかいもの、動きやすいものを選ぶと良いです。冬は特に、冷気が入らないよう、首元や手首がすぼまっているものがおすすめです。

学生アスリートにとっては次のシーズンに向けたカラダづくり期にあたる冬季。基盤をつくる大事な時期だからこそ、コンディショニングのカギとなる睡眠習慣をしっかり整えていきましょう。