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アミノ酸の基礎知識

  • アミノ酸について知る|アミノ酸スポーツ栄養科学ラボ

    スポーツにはアミノ酸が重要ということですが、そもそもアミノ酸って何ですか?

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    みんなのカラダの20%はタンパク質。筋肉、皮膚、髪の毛、爪、骨や内臓だけでなく、血液やホルモンなどもタンパク質からできている。このタンパク質は全て、たった20種類のアミノ酸が数千~数万個連なってできているんだ。

カラダの20%はタンパク質

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    この20種類のアミノ酸は、カラダの中で作ることができず食事から摂る必要がある必須アミノ酸とカラダの中で作ることができる非必須アミノ酸の2つに分類できるよ。
    必須アミノ酸には、BCAAとして知られている3つの分岐鎖アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリン)が含まれているんだ。

Check!

  • 必須アミノ酸 体内でつくることができない バリン ロイシン イソロイシン リジン メチオニン フェニルアラニン トレオニン(スレオニン) トリプトファン バリン ヒスチジン
  • 非必須アミノ酸 体内でつくることができる チロシン システイン アスパラギン酸 アスパラギン セリン グルタミン酸 グルタミン プロリン グリシン アラニン アルギニン
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    食事でアミノ酸を摂る必要があるんですね。どれくらいの頻度で摂ればいいんですか?

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    実はカラダのタンパク質は、新しいものがどんどん作られ、古いものがどんどん壊され、毎日入れ替わっているんだ。
    毎日必要となるたんぱく質を摂ることでバランスが保たれているから、食事からしっかりと摂ることが大切だね。

体のアミノ酸は毎日入れ替わっている!
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    毎日摂取しなければならないんですね。摂取すべき量は誰でも同じですか?

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    スポーツ選手に奨められているたんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり1.2~2.0g。体重70kgの場合、1日あたり84~140gだね。これは、一般的な成人のたんぱく質の推奨量と比べると、1.3~2.0倍。スポーツする人は、筋肉を十分に保つため、毎日の食事からたんぱく質を多めに摂ることがとても大切なんだ。

1日あたりのたんぱく質摂取推奨量

一般人男性(18~49歳)0.95~1.01 > 1.3~2.0倍 > スポーツ選手0.95~1.01
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    たんぱく質が必要ということは分かりました。では、必要な時に肉や魚からたんぱく質を摂取すればいいんですか?

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    食事から摂取するたんぱく質は、そのままでは吸収できないんだ。だからアミノ酸まで分解して吸収されるまで、一般的に3〜4時間かかる。
    一方、アミノ酸は消化される必要がないので、吸収する時間は約30分程度。アミノ酸はたんぱく質と比べ、必要なときに摂ることですぐに利用できるという特徴があるよ。

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    たんぱく質よりもアミノ酸を摂る方が便利そうですね!

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    そうだね。それにアミノ酸は必要なアミノ酸を、必要な分だけ、必要なタイミングで摂取できることもメリットだね。
    アミノ酸を活用することで、必要な分を効率的に補給できるんだ。例えばBCAA1gを摂りたい場合、ハンバーグなら約1/4個が必要で、摂取エネルギーは約90kcal。それがアミノ酸なら直接BCAA 1gのみを摂る事ができ、摂取エネルギーは4kcalで済むよ。

アミノ酸は必要な分を必要な分だけ摂取できる

体のアミノ酸であれば、BCAA 1g 4.0kcal
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    アミノ酸を活用すると良いことがあるようですね。私たちのように運動をしている人に必要なアミノ酸ってどんなものがありますか?

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    BCAA(分岐鎖アミノ酸)
    分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンがスポーツ時に重要な栄養素として知られているよ。食べ物では、まぐろ、かつお、鶏肉、牛肉、卵、牛乳などに多く含まれているね。
    BCAAは筋肉に含まれる必須アミノ酸の約4割。運動中のエネルギー源としても利用されるし、筋肉に対して作用するという報告が多くあるよ。

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    筋肉に作用するって、どのようなことですか?

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    BCAAを摂取することで、運動後の筋肉のタンパク質を作る量を増やすことが知られているよ。また、運動による筋肉のダメージを抑えることも分っているよ。

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    さらに、運動により筋肉が痛くなる、いわゆる筋肉痛はみんなも経験したことがあると思うけど、BCAAを摂取することで、運動の翌日以降の筋肉痛を軽減することも分っているんだ。

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    スポーツをする僕らにはBCAAって良さそうですね。

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    ロイシン
    BCAAの中でも、ロイシンは、他の必須アミノ酸と筋肉のタンパク質を作る材料になるだけでなく、筋肉のタンパク質を作るスイッチを入れる役割を持っているよ。

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    BCAAやロイシンが良いことがよく分かりました。アミノ酸って面白いですね!

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    他にも、いろいろな機能を持つアミノ酸があるから、一緒に学んでみよう。

いろいろな機能を持つアミノ酸

  • グルタミン

    20種類のアミノ酸の中で、一番多いのがグルタミンだよ。運動などカラダに負担が掛かる時に、グルタミンが多く失われるんだ。食べ物では、大豆、小麦、魚、肉、卵などに多く含まれているよ。
    グルタミンには免疫力を高めたり、胃や腸などの粘膜を守る働きもあることが知られているよ。

  • シスチン

    20種類のアミノ酸の1つであるシステインが2つ結合したアミノ酸。食べ物では、鶏肉などの肉類に多く含まれているんだ。
    さまざまなストレスからカラダを守ってくれる働きがあることが知られているよ

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  • アラニン

    カラダの中で糖に変わることができ、エネルギーとして利用されるアミノ酸の一つ。食べ物では、魚や肉などに加え、はまぐりやしじみなどの貝類に多く含まれているよ。
    肝臓で糖質からグリコーゲンを作る働きを高めること、エネルギー源として利用されやすいことなどが知られているよ。

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  • プロリン

    アラニンと同じように、カラダの中で糖に変わることができ、エネルギーとして利用されるアミノ酸の一つ。食べ物では、大豆、小麦、肉、魚などに多く含まれているよ。

まとめ

  • ・カラダの20%を占めるタンパク質は、20種類のアミノ酸でできている
  • ・20種類のアミノ酸は『必須アミノ酸』『非必須アミノ酸』に分類される
  • ・体内のタンパク質は入れ替わるため、毎日の食事で摂ることが大切
  • ・スポーツをする人は、食事からたんぱく質を多く摂ることがオススメ
  • ・アミノ酸は消化の必要がないため、30分で吸収される
  • ・アミノ酸活用で、必要なアミノ酸を、適量、適時で摂ることができる