漬けて焼くだけ 塩麹のチキンソテーのレシピ

とりもも肉小 2枚

塩麹 大さじ2

あらびき黒こしょう お好みの量

サラダあぶら 小さじ1

以下、付け合わせの材料

ブロッコリー 4ぶんの1個

ミニトマト 4個

塩麹 小さじ1

計量カップ

計量スプーン

包丁

まな板

フライパン

菜箸

フタ

1

とりにく 2枚は、かわめにフォークで数ヶ所穴をあけ、塩麹 大さじ2、こしょうを全体にすり込む。ビニール袋に入れてさらにもみ、15分以上おく。ブロッコリー 4ぶんの1個は茎を長めに残してこぶさに分ける。ブロッコリー、ミニトマト 4個は塩麹であえておく。

フライパン 小さじ1に油を熱し、塩麹を軽く拭き取ったとりにくの かわめを下にして入れ焼く。こんがりと焼ける良い香りがしたら裏返し、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。その後ブロッコリー、ミニトマトをフライパンに加えて焼き、再びフタをして、4分ほど蒸し焼きにする。

器にとりにくを食べやすく切ってもり、ブロッコリー、ミニトマトを添える。

おまけ。塩麹の作り方。

1

ボウルにこめこうじ200グラムを入れて手でほぐし、塩 80グラムを加えてよく混ぜる。

水 250ミリリットルを注ぎ、ゴムベラなどでよく混ぜ合わせる。

清潔な保存容器に移し入れ、常温で直射日光の当たらない場所に置いて発酵させる。

注意ポイント1

発酵過程でガスが発生するので、少し大きさに余裕のある容器に入れてください。

注意ポイント2

菌の活動が鈍くなるので、でき上がるまでは常温で置いてください。

1日1回は混ぜ合わせて、空気を含ませるようにし、トロリとしてこうじの粒に芯がなくなるまでおく。夏場は約1週間、冬場は約10日間ででき上がります。でき上がったら冷蔵庫で約1か月保存できます。

エネルギー 459キロカロリー

塩分 3.6グラム

タンパク質 35.1グラム

野菜摂取量 46グラム

野菜摂取量は、きのこ類、いも類を除く