白米のカロリーと糖質量はどれくらい？ダイエット中におすすめのご飯の食べ方も紹介

ダイエットなどを考えて食生活を見直す際、白米のカロリーや糖質量が気になる方は多いのではないでしょうか。適正な量がわからない方もいるかもしれません。

この記事では、白米や他の主食のカロリー・糖質量から、白米の摂取量の目安、食べ方の工夫まで解説します。

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白米のカロリーと糖質量（100g・1合など）

白米は炊くことで水分を含むため、炊く前と後ではカロリーや糖質量が異なります。

以下は、炊き上がった白米のカロリーと糖質量です。

他の種類のお米のカロリー・糖質量と比較

白米のカロリーが気になっている方の中には、他のお米への置き換えを考えている方もいるのではないでしょうか。

下表では、炊き上がり後のお茶碗1杯分（約150g）の場合で、お米のカロリーと糖質量を比較しています。

白米と比べると、もち米はカロリー・糖質量ともに多いです。他方、玄米はどちらも低く、発芽玄米に置き換えるとカロリーはやや増えるものの、糖質量が低くなることがわかります。

他の主食のカロリー・糖質量と比較

米類だけでなく、麺類やパンを主食に食べる方も多いでしょう。以下では、他の主食と比較した場合の、白米のカロリーと糖質量を紹介します。

食卓に登場することが多い、白米を含む主食100gあたりのカロリーと糖質量は以下のとおりです。

上記のなかでは、100g単位で白米よりカロリーが低いものも多くありますが、実際に食する量に換算して考えることが大切です。

例えばそばの場合、ゆでめん1食分の目安を180～250gと考えると、234kcal～325kcalです。白米1食分（約150g）が約234kcalのため、1食分として考えた場合、そばと白米のカロリーはほぼ同程度～そばのほうがやや高い計算となります。

白米の摂取量目安

食事全体の栄養素のバランスを見る場合、炭水化物量は全体の割合で50～65%に収まる状態が望ましいとされています。

そこで、白米を主食として食べる場合、自分にとっての適正量を把握しておく必要があります。ただし、炭水化物の摂取量目安は、活動量や性別などによって異なります。

例えば、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、身体活動レベルII（普通）の場合、必要な炭水化物の量は成人男性300g/食、成人女性200g/食に換算できます^※。

お茶碗1杯（約150g）あたりは234kcal、糖質約53.4gです。この量を踏まえつつ、おかず分も考慮して適正な量を把握しておきましょう。

なお、ダイエット中の方の場合、主食の白米を控えるケースがあるかもしれません。しかし、主食のなかでも白米は腹持ちが良く、食べ過ぎや間食を抑制できる上、白米を抜くことで栄養素のバランスが崩れる懸念もあることから、完全に白米を控えることはおすすめしません。適量を食べつつ、おかずなども含めた全体のカロリー調整を心がけてみてください。

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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ダイエット中におすすめの白米の食べ方

ダイエット中の方が、白米を食事に取り入れる際におすすめの食べ方を3つ紹介します。

なお、ダイエット中は食事を抜いたり不健康な食事内容になったりしやすいため、過度な食事制限にならないよう、注意が必要です。無理に制限せず、ダイエット中も規則正しい食生活を心がけましょう。

ダイエット中の食事についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

• 関連記事：ダイエット中の食事のポイントは？痩せる仕組みやおすすめメニューを紹介
• 関連記事：ダイエットを成功させるには？無理して痩せるリスクから運動・食事のポイントまで解説

雑穀を混ぜて食べる

食べ過ぎを抑えるひとつの方法として、白米に雑穀を混ぜて食べるのがおすすめです。雑穀を入れると噛み応えが増し、満腹感が持続します。

雑穀の種類は様々ですが、例えば以下のような穀物が代表的です。

これらの穀物からは、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できるため、ダイエット中の栄養バランスを整えるのに役立ちます。また、雑穀は食後の血糖値上昇度を示す数値であるGI値が低く、よく噛んで食べると血糖値の急上昇も抑えられます。

カロリーの低い食材でかさ増しする

ご飯をたっぷり食べたい方は、カロリーの低い食材でかさ増しする方法もおすすめです。しらたきライスやカリフラワーライスであれば、白米に混ぜてかさ増しできます。

しらたきライスとは、しらたきを細かく刻み、米と一緒に炊いた炊き込みごはんです。また、カリフラワーライスとは、白いカリフラワーを細かくカットし、白米に見立てたメニューです。

しらたきライスをつくる場合は、しらたきを一度茹でてから刻み、ご飯に混ぜ込んで炊きましょう。ご飯を炊く時の水分量は、ご飯の合数に合わせます。しらたきは水分が多く、しらたきの分だけ水分もかさ増ししてしまうと炊き上がりが柔らかくなるため、注意が必要です。

カリフラワーライスはダイエットに効果的であるとして最近注目度が高く、様々な商品が販売されています。

ご飯を冷まして食べる

ダイエット中は、白米をあえて冷まして食べるのもおすすめです。

ご飯を冷やすとレジスタントスターチという物質が生まれ、消化されにくくなります。レジスタントスターチは、糖質にもかかわらず食物繊維のような働きをして腸内環境を整えたりお通じを良くしたりする役割があります。

レジスタントスターチが血糖値の急上昇を抑える働きをする点からも、白米を冷やして食べると、ダイエットに有効的であるといわれています。

白米をおいしく食べよう！おすすめのレシピ5選

白米をおいしく食べたい方にぴったりなレシピを5つ紹介します。手軽につくれるおすすめレシピを厳選しているため、ぜひ参考にしてください。

また、日頃の献立づくりをもっと手軽にしたいなら、無料の献立提案サービス「未来献立_®」の活用をおすすめします。プロ監修の栄養バランスが整った献立を楽しみながらつくることができます。

だし香る 豚バラと白菜の重ね鍋

白菜やねぎなどの野菜がたっぷり摂れて、たんぱく質も豊富なレシピです。満足感を得たい時にぜひ試してみてください。豚バラの脂質が気になる方は、半分をロースの薄切りに変えるのも良いでしょう。

調理時間の目安：25分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

豆腐ふわふわ親子丼

「おなか一杯食べたいけれど、ダイエットも気になる」という時にぴったりな、脂質控えめの親子丼レシピです。豆腐でボリュームを出して満足感が得られ、鶏ささみを使うことで脂質も抑えられます。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

かじきの甜麺醤焼き

レンジで簡単に、5分で完成する魚料理です。油を使わずに調理でき、旨味のあるカジキがご飯とよくあう一品です。時間がなくても体に良い食事をつくりたい時にぴったりです。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

中華屋さんの肉野菜炒め

食欲をそそる中華屋の味が自宅で再現できるレシピです。野菜もたっぷり入っているため、しっかりとバランス良く食べたい時におすすめの一品です。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

なすとピーマンの肉みそ炒め

みその旨味でついついご飯が進む、炒め物レシピです。野菜をたっぷり使用するため、カロリーも控えめです。なすとピーマンの食感が楽しめます。家族でシェアして楽しめる料理です。

調理時間の目安：15分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

栄養を意識しながら食事を楽しめる「未来献立_®」の活用を

ここまで読んで、おかずと一緒に白米をおいしく食べたい、ダイエットをしながらもおいしく白米を食べたいと考えているものの、一食一食の栄養バランスを考えるのは難しいと感じる方もいるかもしれません。

しかし、【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。

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白米のカロリーを意識しながらバランス良く食事を摂ろう

白米のカロリーはお茶碗1杯あたり約234kcalです。白米は腹持ちが良いため、適量をバランスよく取り入れましょう。

ついつい白米を食べすぎてしまう場合は、雑穀を混ぜたり、しらたきやカリフラワーでかさ増ししたりなど、食べ方を工夫しましょう。ダイエット中は、白米を冷まして食べる方法もおすすめです。

食生活を改善したいと考えているものの、栄養バランスに配慮した献立を毎日考えるのは大変という場合は、「未来献立_®」の利用を検討してみてください。栄養バランスのとれた献立を無料でご提案します。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。