春野菜の種類とは？栄養価や選び方、おいしい調理法を知って旬の野菜を食卓に

春野菜を食事に取り入れる際、その種類や栄養価、調理法などが気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、春野菜の種類やそれぞれの特徴、おいしい調理法や簡単につくれるレシピを紹介します。春野菜を使って栄養たっぷりの食事を楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

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春野菜とは

春野菜とは、名前のとおり、春に旬を迎える野菜です。「新○○」や「春○○」などと呼ばれる野菜も多々あります。旬の野菜は価格が比較的安価で手に入りやすく、何より栄養を豊富に含むため、積極的に食べてほしい食材です。

春野菜には山菜や芽物が多く、苦みや香りを感じられるのが特徴です。苦み成分の正体は植物性アルカロイドやポリフェノールであり、老廃物を排出したり新陳代謝を促したりする働きが期待できます。

また、春野菜の主な香り成分であるテルペン類は、血行促進や抗酸化作用、さらにはストレス軽減などが期待でき、心身ともに体を整えたい方に魅力的な成分です。

その他、春野菜は鮮やかな緑色のものが多いことも特徴のひとつです。料理に取り入れると見た目も美しい食卓になるため、彩りをプラスしたい時にも一役買ってくれるでしょう。

春野菜の種類と特徴【栄養価・選び方・保存方法】

春野菜を取り入れるにあたって、具体的にどんな野菜が春野菜に該当するのか気になる方もいるでしょう。以下では、春野菜の代表的な種類と栄養価、選び方のポイント、保存方法をわかりやすく紹介します。

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たけのこ

竹の若い芽の部分であるたけのこは、春野菜としてよく知られる食材で、部位によって食感が異なります。そのため、以下のように部位ごとに調理法を変えるのがおすすめです。

たけのこを入手したら、アク抜きをするためにすぐ茹でる必要があります。下処理が大変だと感じる方は、下処理済みのたけのこを購入してみましょう。

栄養価と選び方のポイント

たけのこには、不溶性食物繊維であるセルロースやたんぱく質、カリウムなどが多く含まれており、腸内環境を整えたい方や高血圧・浮腫みが気になる方にはぴったりの春野菜です。

また、茹でた際に白いつぶつぶが見えることがありますが、これはチロシンという旨味成分のアミノ酸であるため、食べても問題ありません。

たけのこを選ぶ際は、以下のポイントを意識してみてください。

保存方法

下茹が済んでいないたけのこは、購入したらすぐに茹でてアクを抜き、水に浸して冷蔵庫で保存します。水は毎日入れ替えましょう。

なお、たけのこの下茹で方法についてより詳しく知りたい方は、たけのこのゆで方・切り方をあわせてご覧ください。

菜の花

菜の花は、鮮やかな緑と黄色の花で食卓を彩ってくれる花野菜で、春野菜の中でも特に人気の食材です。見た目の美しさだけでなく味も人気の理由のひとつで、ほろ苦い味わいと豊かな香りが料理にアクセントを加えてくれます。

栄養価と選び方のポイント

菜の花にはビタミンC、ビタミンK、ビタミンEなどのビタミン類が多く含まれています。その他、カルシウムや鉄、食物繊維なども含まれており、栄養価の高い春野菜です。

菜の花を選ぶ際は、以下のポイントを意識してみてください。

黄色い部分が多く見える場合は花が開きかけている証拠であるため、できるだけ全体的に緑色が占めている菜の花を選ぶと良いでしょう。

保存方法

菜の花は、乾燥を防ぐために湿らせたキッチンペーパーに包んだ後、袋に入れ、蕾が上になるように立てて冷蔵庫で保存します。

また、菜の花は冷凍保存も可能です。冷凍する際は、塩茹でした菜の花の水気をしっかりと拭き取り保存袋に平らになるように入れて保存しましょう。

菜の花については以下の記事でも紹介しているため、ぜひあわせてご覧ください。

• 関連記事：菜の花の種類と栄養素は？調理のコツ・保存方法から簡単レシピ6選まで紹介

春キャベツ

春キャベツは、冬のキャベツよりも葉の巻きが緩やかで、中心部まで緑色をしているのが特徴の春野菜です。葉は柔らかでみずみずしく、甘みもあるため生食にぴったりです。

同じレシピでも冬キャベツとは違った味わいを感じられるため、食べ比べても楽しめるでしょう。

栄養価と選び方のポイント

春キャベツは、抗酸化作用が高く美肌や免疫の正常化に役立つビタミンC、血液の凝固や骨の健康に関わるビタミンK、胃腸を整えるビタミンU（キャベジン）を多く含んでいます。外側の葉や芯にも栄養が多く含まれるため、捨てずに料理に活用しましょう

その他、カリウムやカルシウム、食物繊維も含まれています。柔らかく甘みがあって食べやすいため、子どもにもおすすめの食材です。

春キャベツを選ぶ際は、以下のポイントを意識してみてください。

保存方法

春キャベツは、芯をくりぬいた後に濡らしたキッチンペーパーを詰め、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

半分などにカットしてある場合は、切り口をキッチンペーパーで覆い、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

新玉ねぎ

玉ねぎは収穫後に乾燥させますが、乾燥せずに出荷するのが新玉ねぎです。

辛みが少なくてみずみずしく生食でも食べやすいのが特徴で、ピクルスやサラダにもよく使われます。

栄養価と選び方のポイント

新玉ねぎには、血液をサラサラにする効果や抗菌作用のある硫化アリルが含まれています。ただし、硫化アリルは水にさらすことで流れ出やすく、加熱すると成分が変わってしまうため、栄養を損なわずに摂取するためには調理法に注意が必要です。

新玉ねぎを選ぶ際は、以下のポイントを意識してみてください。

なお、柔らかい場合や異臭がする場合は傷んでいる可能性があります。切ってから中身が傷んでいるとわかる場合も多いため、特に注意して選びましょう。

保存方法

新玉ねぎはひとつずつキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵室で保存します。低温下での保存が適しており、野菜室ではなく冷蔵室で保存するのがポイントです。

玉ねぎは日持ちするイメージがある方も多いかもしれませんが、新玉ねぎは通常の玉ねぎと比べて日持ちしないため、できるだけ早く食べましょう。

新じゃがいも

まだ葉と茎が青い完熟前の段階で収穫される新じゃがいもは、水分を多く含み、実が柔らかいのが特徴です。皮が薄いため、芽に注意すれば皮ごと食べてもおいしくいただけます。

春ならではのメニューで、いつもとは違った皮つきの新じゃがいも料理を楽しむのもおすすめです。

栄養価と選び方のポイント

新じゃがいもには、エネルギーの産生を助けるビタミンB1や、抗酸化作用があり皮膚の健康を保つビタミンC、体内の塩分を排出してくれるカリウム、脳の神経の働きを活性化させるナイアシンなどが含まれています。

なかでもビタミンCが豊富に含まれており、普通のじゃがいもと比べても新じゃがいもは含有量が多いです。

新じゃがいもを選ぶ際は、以下のポイントを意識してみてください。

芽が出ていたり皮が緑色になっていたりするものは、食中毒の原因になるソラニンが含まれているため、避けましょう。

保存方法

新じゃがいもは土などの汚れを落とし、ひとつずつ新聞紙で包んで冷蔵庫の野菜室または直射日光の当たらない冷暗所で保存します。直射日光に当てると芽が出る可能性があるため避けましょう。常温でも保存できますが、できるだけ早く使い切るよう意識してください。

また、じゃがいもは、揚げる・炒める・焼くなどの調理工程で加熱すると、糖とアミノ酸の一部が反応し「アクリルアミド」と呼ばれる有害物質ができます。

冷蔵庫で保存する場合は糖の濃度が高くなり、アクリルアミドが増える可能性があるため、揚げたり炒めたりするじゃがいもは冷蔵保存を避けると安心です。冷蔵保存したじゃがいもは煮物や蒸し物にすると、アクリルアミドもできにくく、おいしく食べられます。

クレソン

クレソンは、ぴりっとした辛みがある大人の味わいが魅力の春野菜です。鮮やかで濃い緑色をしており、料理に彩りを加えたい場合も役立ちます。おひたしやサラダの他、肉料理の添え物にもおすすめです。

栄養価と選び方のポイント

クレソンにはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、ルテインなどが含まれています。したがって、皮膚や粘膜、骨、目の健康を維持したい方にはぜひおすすめしたい春野菜です。

クレソンを選ぶ際は、以下のポイントを意識してみてください。

保存方法

クレソンは、水を入れたグラスに挿し、ポリ袋をかぶせて輪ゴムで留め、野菜室で保存します。鮮度を保つために、水は毎日入れ替えましょう。なお、水が入っているため、野菜室で誤って倒さないよう注意しましょう。

春野菜のおいしい調理法

春野菜は様々な調理法で味わえますが、中でもおいしく味わえるおすすめの調理法を4つ紹介します。旬の野菜をとことん味わい尽くすために、ぜひ以下の調理法を参考にしてください。

サラダ

春野菜は柔らかくみずみずしい食感の野菜が多いため、生で食べるサラダがおすすめです。サラダは手間をかけず簡単につくれる点も魅力です。また、加熱によって減少してしまう水溶性ビタミンも保てる調理法であるため、春野菜の栄養を逃さず摂りたい方は、ぜひサラダで味わいましょう。

生食ができない春野菜は火を通し、グリルサラダにするのもひとつの方法です。また、ドレッシングの種類や使う食材を変えると、飽きを感じず春の季節中楽しめます。

スープ

春野菜のスープは、まだ寒さの残る春に体を温めてくれる、ほっと心安らぐ存在です。春野菜ならではの甘みが溶け込んだ豊かな味わいを楽しめます。コンソメスープや味噌汁などの具材として春野菜を使うだけでなく、ポタージュにして味わうのもおすすめです。

天ぷら

春野菜は、山菜を中心に油との相性が良い野菜が多くあります。特にほろ苦い味わいが特徴の春野菜は、天ぷらにするとより食べやすくなるのが特徴です。

風味を味わいたい方はシンプルに塩で食べるのがおすすめですが、醤油や天つゆで食べても味わいが大きく変わるため、食材にあわせて楽しみましょう。

天ぷらにするなら、たけのこの煮物を使うといつもと違う特別なおいしさが楽しめます。たけのこの煮物が余った場合などにぜひ試してみてください。

炊き込みご飯

春野菜の炊き込みご飯は、春の味覚を主食で楽しみたい方におすすめの調理法です。ひな祭りなど春のお祝い事のごちそうにもぴったりで、炊飯器や土鍋で炊くだけで調理工程も少なく簡単につくれます。

また、おにぎりにするとピクニックなどにも持って行けるため、春の陽気を感じながら旬の野菜を味わいたい方はぜひつくってみてください。

春野菜を使ったおすすめレシピ5選

ここからは、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピの中から、春野菜を使ったおすすめのレシピを5つ紹介します。調理時間10分～25分以内でできるレシピをピックアップしました。

春野菜を使ったメニューを知りたい方は参考にしてください。

なお、「未来献立_®」では、プロ監修の栄養バランスが整った献立を楽しみながらつくることができます。春野菜など季節野菜を使ったメニューも多数揃えているため、ぜひ活用してみてください。

春野菜のスープ

春野菜のスープは、調理時間20分でできる菜の花を使ったメニューです。

コンソメと塩で味付けをしたシンプルなスープで、ミニトマトの酸味と菜の花のほろ苦さがマッチした豊かでほっとする味わいを楽しめます。鶏肉が入っているため食べ応えもあり、食事にあまり時間をかけられない朝食などにもぴったりです。

彩りも豊かなので、食卓に華やかさを加えたい時にもぜひつくってみてはいかがでしょうか。

調理時間の目安：20分

材料＜4人分＞

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春野菜のフルーツあえ

春野菜のフルーツあえは、春野菜にグレープフルーツの苦みと酸味を効かせたさっぱりとした味わいのメニューです。塩もみをした春野菜の柔らかでみずみずしい食感が心地よく、料理の箸休めとしても楽しめます。もう一品、副菜がほしい時にもおすすめです。

調理時間の目安：20分

材料＜2人分＞

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春野菜のトマトメンチカツ

春野菜のトマトメンチカツは、玉ねぎやたけのこ、アスパラガスなどの春野菜をたっぷり混ぜ込んだ栄養たっぷりのメイン料理です。

揚げ物ならではのサクサクとした食感や、たけのこ、アスパラガスのほど良い歯ごたえも楽しめます。また、牛ひき肉とミートソースを混ぜ込んでいるため、野菜が苦手な子どもでも食べやすいでしょう。

春野菜を使ったメイン料理を探している方はぜひ試してみてください。

調理時間の目安：25分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

春野菜のスープパスタ

春野菜の菜の花とそら豆を使った、調理時間15分で簡単につくれるスープパスタです。短時間でつくれるため、さっと栄養のあるものを食べたい昼食にもぴったりです。彩り豊かでごちそう感があり、来客にふるまう料理としても一役買ってくれるでしょう。

好みで粗びき黒こしょうを加えると、ピリッとした辛みと香りがアクセントになります。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

新じゃがご飯

新じゃがご飯は、皮付きの新じゃがいもをお米と一緒に炊いた炊き込みご飯です。

必要な調味料は醤油とみりん、和風だしの素とシンプルで、誰でも簡単につくれます。米とじゃがいもで食べ応え抜群のため、食べ盛りの子どもがいる家庭にもおすすめです。

おにぎりにすれば、小腹が空いた時に片手ですぐに食べられる間食にも役立ちます。

調理時間の目安：10分（時間外を除く）

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

春野菜を使った献立を考えるなら「未来献立_®」の活用がおすすめ！

春野菜をはじめ旬の野菜を食卓に取り入れることで、栄養たっぷりの食生活が叶います。

ここまで読んで、春野菜の特徴や人気のレシピはわかったものの、栄養バランスまで一食一食考えてつくるのは難しいと感じる方もいるかもしれません。

しかし、【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。

1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？

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春野菜は栄養バランスが整ったメニューで楽しもう

春にたくさんの栄養を蓄えている春野菜には、たけのこや菜の花、新じゃがいも、クレソンなどがあります。苦味や香りがあり味わい豊かな他、色鮮やかな見た目で毎日の食事の彩りアップにもつながる魅力的な食材が多いのが特徴です。

せっかく春野菜を取り入れるのであれば、栄養バランスが整ったメニューで楽しみたいところです。

なお、春野菜を使った料理をはじめ、バランスの良い食生活を送りたいと考えているものの、毎日献立を考えるのは大変という場合は、「未来献立_®」の利用を検討してみてください。栄養バランスのとれた献立を無料でご提案します。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。