菜の花の種類と栄養素は？調理のコツ・保存方法から簡単レシピ6選まで紹介

春が近づくと、スーパーなどで菜の花をはじめとする春野菜を見かける機会が増えます。春野菜の代表格である菜の花を調理する際、菜の花とはそもそもどのような野菜なのか、どのように調理すれば良いのかなど、わからない方も多いのではないでしょうか。

この記事では、菜の花の特徴や種類、栄養価を徹底解説します。菜の花を調理する際のコツや保存方法、おすすめレシピも紹介するため、ぜひ参考にしてください。

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菜の花とは？

菜の花とは、アブラナ科アブラナ属に分類される植物の花の総称です。

スーパーなどで菜の花として売られている品種以外にも、カラシナやダイコン、カブ、コマツナ、ハクサイ、キャベツ、ブロッコリーなどアブラナ科アブラナ属の花は、全て菜の花に分類されます。

食用の菜の花が出回るのは、例年12〜3月ごろです。特に1〜2月が旬の時期で、おいしい菜の花を入手しやすいでしょう。

菜の花の種類

菜の花には、観賞用や菜種油用のナタネなど複数の種類があります。中でも、一般的に食用の菜の花として流通しているアブラナやセイヨウアブラナなどは「ナバナ」と呼ばれます。

ナバナには、主に和種と西洋種の2種類があります。「和種」は葉が黄緑色で柔らかく、主に葉・花茎・つぼみの部分を食します。他方、「西洋種」は葉が濃い緑色をしており、主に葉・花茎の部分を食すという違いがあります。

菜の花（ナバナ）の栄養素

菜の花は栄養価の高い野菜としても知られており、主に以下の栄養素が含まれています。

菜の花に含まれる栄養素は、風邪予防や便秘予防、疲労回復、血栓防止、美肌など、様々な効果が期待できます。

おいしい菜の花（ナバナ）の選び方

おいしい菜の花選びのポイントは、以下の4点です。

上記のポイントに多く当てはまるほど、新鮮な菜の花である可能性が高いので、購入時の参考にしてください。

菜の花（ナバナ）を上手に調理するコツ

新鮮な菜の花を入手しても、調理方法を間違えると風味が落ちたり栄養素が失われたりすることがあります。以下では、菜の花を上手に調理するコツを3つ解説します。

調理する前に水にさらす

菜の花は調理前に水にさらすことで、調理後もみずみずしい食感を保ちやすくなります。

ただし、長時間水にさらしてしまうと水溶性ビタミンが抜けやすくなるため、軽く水にさらす程度でとどめることがポイントです。

茹で時間は30秒〜1分半程度

菜の花の茹で時間は、根元の太い部分は1分半、つぼみのある先端部分は30秒程度を意識しましょう。また、茹でる際は茎を先に入れ、花を後に入れると硬さが均一になりやすいため、おすすめです。

長く茹ですぎると、ビタミンCが水に溶け出しやすくなってしまうため注意してください。

油との組み合わせでβカロテンの吸収率アップ

菜の花に含まれるβカロテンは、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

効果的に栄養素を摂るためにも、菜の花を調理する際は、油で炒めるほか、脂質を含むすりごまを加えるなどして、油と一緒に摂ることを意識しましょう。

菜の花（ナバナ）の保存方法

菜の花の保存期間は、冷蔵の場合は1週間程度、冷凍であれば2週間程度が目安です。

保存する際は、以下の方法を参考にしてください。

放置すると蕾が開き、味が落ちて苦味が出やすくなるため、収穫・購入後は早めの調理を心がけましょう。

菜の花（ナバナ）を使った人気の副菜・汁物レシピ4選

菜の花は、その独特の苦味によって料理にアクセントを加えてくれる存在です。さらに茹で時間が短いため、ちょっとした副菜や汁物づくりにもぴったりの食材です。

以下では、菜の花を使った人気の副菜・汁物レシピを4つ紹介します。

なお、「未来献立_®」では、プロ監修の栄養バランスが整った献立を楽しみながらつくることができます。菜の花などの季節野菜を使ったメニューも多数揃えているため、ぜひ活用してみてください。

菜の花の辛子和え

もう1品副菜がほしい時に手軽につくれるレシピです。からしの風味が、菜の花のおいしさを引き立てます。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

菜の花のごまマヨ和え

茹でた菜の花に味付けするだけでつくれる簡単な和え物レシピです。旬の菜の花は、ごまやマヨネーズともよく合います。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

菜の花と鶏ささ身のマヨサラダ

茹でた菜の花と鶏ささみ、ひじきでつくる栄養豊富なサラダです。菜の花の苦味がマヨネーズでまろやかになるため、子どもにも人気の一品です。

調理時間の目安：15分

材料＜1人分＞

レシピの詳細はこちら

菜の花とキャベツのおひたし

菜の花とキャベツを使った、野菜をたっぷり摂れるおひたしです。ごはんにあわせやすい和風の味付けで、つくり置きにも向いています。

調理時間の目安：15分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

菜の花（ナバナ）を使った人気の主菜・主食レシピ2選

菜の花は、主菜・主食の材料としても活躍します。以下では、菜の花を使った人気の主菜・主食レシピを2つご紹介します。

厚揚げと菜の花の味噌炒め

厚揚げと菜の花、しめじをサッと炒めてつくるメイン料理です。香ばしい味噌の風味と菜の花の苦味が絶妙にマッチして、ごはんがすすみます。

調理時間の目安：20分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

菜の花としらすのだし混ぜごはん

しらすと和風だしの素の香りがやみつきになる簡単混ぜごはんです。和風の味付けに、オリーブオイルで炒めた菜の花がアクセントを加えています。

調理時間の目安：15分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

栄養バランスを考えた食事づくりには「未来献立_®」が便利

ここまで読んで、菜の花の調理のコツや人気のレシピはわかったものの、栄養バランスまで一食一食考えてつくるのは難しいと感じる方もいるかもしれません。

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菜の花（ナバナ）を使ったお気に入りレシピを見つけよう

菜の花は、アブラナ科アブラナ属に分類される植物の花の総称です。菜の花には複数の種類がありますが、食用としてよく出回るアブラナやセイヨウアブラナは、「ナバナ」とも呼ばれます。

菜の花は、ビタミンCやビタミンB1・B2、葉酸、カロテン、カルシウム、鉄分などの栄養素を含む栄養価の高い野菜です。菜の花を使って食事をつくる際は、ぜひ今回紹介した調理のコツやレシピを参考にしてください。

また、菜の花など季節野菜を使った料理をはじめ、バランスの良い食生活を送りたいと考えているものの、毎日献立を考えるのは大変という場合は、「未来献立_®」の利用を検討してみてください。栄養バランスのとれた献立を無料でご提案します。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。