一人暮らしにおすすめのつくり置きレシピ10選！簡単でうれしい時短献立

一人暮らしをはじめた多くの方が直面する悩みが毎日の食事づくりです。つい外食やコンビニ食に頼ってしまう機会が増え、健康面や費用面が気になる方も多いのではないでしょうか。

そんな時に心強い味方となるのが、つくり置きです。この記事では、電子レンジで手軽につくれる料理からボリューム満点のメニューまで、一人暮らしにぴったりのつくり置きレシピを紹介します。休日にまとめて調理すれば、平日の食事準備が格段に楽になるでしょう。

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一人暮らしでつくり置きをするメリット

一人暮らしの方にとって、つくり置きは生活の質を大きく向上させる強い味方です。

最大のメリットは、時間と費用の両方で効率化が図れることです。休日にまとめて調理することで、平日に食事を準備する手間を大幅に削減できます。

また、安い食材を購入して調理すれば、外食・テイクアウト・デリバリーと比べて食費を抑えられるため、節約にもつながります。

栄養面でも大きなメリットがあります。忙しい日常の中では、食事をつい簡単に済ませてしまいやすいですが、あらかじめ栄養バランスを考慮した料理をつくっておけば、健康的な食生活を実現できるでしょう。

まずは週末や連休など時間に余裕のある時に、1〜2品程度からつくってみることをおすすめします。無理のない範囲で少しずつ習慣化すると、長続きしやすくなります。

一人暮らしのつくり置きにおすすめの電子レンジでつくる簡単レシピ

一人暮らしの方にとって強い味方となる電子レンジは、火を使わずに安全に調理でき、調理時間も短く済むという利点があります。また、鍋やフライパンを使う必要がないため、洗い物も最小限に抑えられます。

以下では、どれも15分以内で完成する手軽なつくり置きレシピをご紹介します。なお、献立を考える時間も時短したい場合には、無料の献立提案サービス「未来献立_®」をぜひご活用ください。

レンジで小松菜のおひたし

栄養豊富な小松菜を使った、手軽な副菜レシピです。小松菜は鉄分やカルシウムが豊富で、不足しやすい栄養を補うことができます。小松菜はほうれん草よりアクが少ないため、茹でずに電子レンジで調理可能です。

電子レンジで加熱した後、だしとしょうゆ、みりんで味付けし、最後に削り節をのせるだけの簡単5分レシピです。つくり置きしておけば、翌日のお弁当にも活用できるでしょう。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

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かぼちゃのレンジ煮

スーパーで見かける一切れパックのかぼちゃを使って、手軽につくり置きができるレシピです。かぼちゃはβカロテンやビタミンE、食物繊維が豊富で栄養価の高い野菜のひとつです。だしとみりん、しょうゆで優しい味付けに仕上げ、お弁当のおかずとしても重宝できるメニューです。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

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人参とえのきの梅風味

人参とえのきという定番食材に、梅干しを加えることで爽やかな風味が生まれる意外性のある副菜です。人参はピーラーでリボン状に薄切りにすることで、見た目も華やかに仕上がります。梅の酸味が食欲をそそり、冷めてもおいしく食べられます。ごま油のコクと香りでやみつきになるおいしさです。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

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一人暮らしのつくり置きにおすすめのがっつり主菜レシピ

一人暮らしでもがっつり食べたい時にぴったりな、ボリューム満点の主菜レシピをご紹介します。どのレシピも15分程度で完成するため、忙しい方でも気軽にチャレンジできます。つくり置きしておけば、帰宅後の食事準備も楽になります。

茄子とピーマンのピリ辛肉みそ炒め

野菜と肉をバランス良く摂取でき、ご飯がすすむ主菜です。なすは乱切りにすることで味がよく染み込み、ピーマンの食感とも相性抜群です。豚ひき肉を使うことで、コストを抑えながらも満足感が得られます。豆板醤のピリッとした辛さがクセになる一品です。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

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豚バラこんにゃく

豚バラ肉とこんにゃくを組み合わせた、食べ応え抜群の主菜レシピです。こんにゃくの食感と豚バラの旨味が絶妙にマッチし、ヘルシーながらもしっかりとした満足感が得られます。しょうゆとみりん、だしで味付けした和風テイストは、ご飯との相性も抜群です。最後に散らすごまと小ねぎが、香りと彩りのアクセントになります。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

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鶏肉と大根のこんがり炒め

鶏もも肉と大根をこんがりと炒め、野菜の甘みと肉の旨味が引き立つレシピです。大根は葉付きのものを選ぶと、一品で無駄なく活用できます。大根の葉も加えることで栄養価がアップし、彩りも鮮やかです。オイスターソースと鶏がらスープで味付けするため、中華風の深い味わいに仕上がります。ごま油の香ばしさが食欲をそそる、満足度の高い一品です。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

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一人暮らしのつくり置きにおすすめのごはんレシピ

炊飯器ひとつでつくれる具沢山の炊き込みごはんは、一人暮らしの方にとって心強い味方です。野菜やたんぱく質をバランス良く摂取できる上、つくった分を小分けで冷凍保存しておけば、忙しい日でも電子レンジで温めるだけで栄養満点の食事がつくれます。

以下では、手軽においしくつくれる炊き込みごはんのレシピをご紹介します。

ひじき煮の炊き込みご飯

カルシウムが豊富なひじきの煮物を使った、栄養価の高い炊き込みごはんです。すりおろした生姜を加えることで、食欲をそそる香りと風味が広がります。炊飯器に材料を入れて炊くだけの簡単な調理ですが、しっかりとした味わいが期待できるでしょう。

調理時間の目安：3分※時間外を除く

材料＜2人分＞

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鶏五目ごはん

鶏肉、油揚げ、しめじ、ごぼう、にんじんと具材たっぷりの炊き込みごはんです。具材それぞれの旨味がご飯に染み込み、一品で満足感のある食事に仕上がります。炊飯器で炊くだけの簡単調理ながら、だしとしょうゆで本格的な味わいになるでしょう。

調理時間の目安：100分

材料＜4人分＞

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一人暮らしのつくり置きにおすすめの簡単汁物レシピ

温かい汁物があると、一日の始まりが違ってきます。しかし、忙しい朝はなかなか時間をかけてつくれないものです。

そこで、つくり置きできる具沢山のスープや味噌汁のレシピを紹介します。野菜不足を補えて手軽に栄養バランスを整えられる、一人暮らしの強い味方となるレシピなため、ぜひチェックしてください。

くずし豆腐と卵のスープ

豆腐と卵を使用した、たんぱく質が豊富な中華風スープです。豆腐はスプーンでくずしながら加えることで、さっと食べやすい大きさに仕上がります。キャベツを加えるため、野菜も手軽に摂取可能です。鶏がらスープの旨味が全体を引き立て、シンプルながらも満足感のある一品です。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

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ベーコンと水菜のスープ

洋風スープの定番具材であるベーコンと水菜を組み合わせた、10分程度で手軽につくれる一品です。ベーコンのほど良い塩気とうま味がコンソメベースの味わいをより深いものに仕上げます。シャキシャキとした食感の水菜が、彩りも鮮やかで食欲をそそります。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

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一人暮らしでもバランスの良い献立を考えるなら「未来献立_®」の活用がおすすめ！

一人暮らしをしていると、毎日の献立づくりに頭を悩ませる機会も多くあります。栄養バランスを整えたいと思っても、忙しい日々の中ではなかなか大変かもしれません。

しかし、【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。

1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？

「でも、具体的にどんな食事にすればいいの？」と悩む方は、献立提案サービス「未来献立_®」を試してみてください。特徴は以下のとおりです。

「未来献立_®」の特徴

「未来献立_®」を使えば、プロ監修の栄養バランスが整った「ゴールデン献立」を楽しみながらつくることができます。まとめて30分前後で完成する献立は、簡単につくれるメニューが多く、時間がない日の食事づくりに役立ちます。

また、外食などで偏った栄養バランスとツジツマを合わせて次の献立をご提案する「ツジツマ献立」機能で、誰でも簡単に栄養バランスを整えることが可能です。

食事の栄養バランスを考えてつくり置きをしたい一人暮らしの方は、ぜひ「未来献立_®」を活用してみてください。

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一人暮らしのつくり置きで日々の食事を楽しく健康に

この記事で紹介したレシピはどれも手軽な食材と短時間でつくれるため、一人暮らしの方の強い味方となります。電子レンジを活用した簡単おかずからがっつり食べたい時の主菜、具沢山の炊き込みごはん、体が温まる汁物まで、バリエーション豊かなレシピを取り入れることで毎日の食事がより楽しみになるでしょう。

つくり置きの魅力は、時短だけではありません。食材を計画的に使い切れるため、食費の節約や食品ロス削減にもつながります。また、つくり置きした料理を小分けにして冷凍保存すれば、急な残業や体調を崩した時でも栄養バランスの整った食事を摂ることができます。

つくり置きの料理でも栄養バランスの良い食事をとりたい方は、「未来献立_®」の利用を検討してみてください。栄養バランスのとれた献立を無料でご提案します。一人暮らしの食生活が、もっと楽しく、もっと健康的になるでしょう。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。