糖質とは？炭水化物・糖類との違いや摂取における注意点、食品の糖質量を紹介！
健康維持やダイエットに関することを調べると、「糖質」という言葉をよく目にします。「糖質の摂り過ぎは良くない」と何となくわかるけれど、具体的に何に気をつければ良いのかわからない方は多いのではないでしょうか。
この記事では、糖質とは何か、糖質の摂り過ぎが体に与える影響などを解説します。各食品の糖質量も紹介するため、糖質を意識した食事メニューの参考にしてください。
また、糖質をきちんと管理するために栄養バランスの整った食事をしたいと考えている方には「未来献立®」がおすすめです。「未来献立®」は、栄養バランスの整った献立を最大8日間分まとめて提案する、無料で使える献立提案サービスです。気になる方は、以下から詳細をご確認ください。
糖質とは｜基本知識
糖質とは炭水化物の一部で、たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。三大栄養素は、主に体をつくり動かす原動力となります。
＜三大栄養素＞
- たんぱく質
- 脂質
- 糖質（炭水化物）
食事から体内に入った糖質は、食道や胃などの消化器官を経由して分解され、小腸で吸収されます。
糖質が果たす役割
糖質は、体を動かすためのエネルギー源となる役割を果たしています。
食事で体内に摂り入れられた糖質は、消化器官を通る際に分泌される消化酵素によって分解され、ブドウ糖になります。そして、ブドウ糖は小腸で吸収され、さらに血液に取り込まれて体中に運ばれます。
ブドウ糖は糖質の一種で、素早くエネルギーに変わる性質があります。特に、様々な指令を出す脳のエネルギーとなる重要な栄養素です。
なお、糖質は「1gあたり約4キロカロリー」と覚えておくと、健康管理に便利です。
糖質・糖類・炭水化物の違い
糖質と区別しにくい栄養素に、炭水化物と糖類があります。
出典：農林水産省「お米と健康・食生活」
以下では、糖質・糖類・炭水化物の違いやそれぞれの役割を解説します。
糖質と炭水化物の違い
炭水化物は、糖質と食物繊維から成り立つ栄養素です。三大栄養素を「たんぱく質・脂質・炭水化物」とあらわすこともあります。
炭水化物を体内に摂り入れると、糖質は分解され身体を動かすエネルギーになり、食物繊維は便秘を防ぐなど腸内環境を整える役割を果たします。
糖質は吸収されてエネルギー（Kcal）になりますが、食物繊維は一部を除いて吸収されないため、カロリーはありません。そのため、炭水化物のエネルギー（Kcal）=糖質です。
炭水化物についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
糖質と糖類の違い
糖類とは、糖質の一種です。糖質は、糖類・多糖類・糖アルコール・少糖類の4種で構成され、さらに単糖類・二糖類に分かれます。
- 単糖類…ブドウ糖や果糖など、それ以上は分解されない
- 二糖類…単糖類が2種類結びついたもの（ショ糖、麦芽糖、乳糖など）
「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」には注意が必要
食品表示で「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」というワードを見かけますが、これらの表示は強調表示と呼ばれ、糖質や糖類は以下の基準値より低ければ「ゼロ」という表記が可能です。
よって、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の表示は糖質や糖類が完全に「ゼロ」ではないことを覚えておきましょう。糖アルコールに分類されるキシリトールなどの甘味料は使用されている場合があります。
糖質の摂取量における注意点
糖質の摂取量は、少なすぎても多すぎてもリスクが生じる可能性があります。以下では、それぞれのケースで起こり得る症状などを解説します。
なお、糖質を含め、栄養バランスの整った献立を毎日考えるのは大変です。日々の献立づくりに悩む方は、プロ監修の献立を楽しみながらつくることができる「未来献立®」を、ぜひ活用してみてください。
糖質が少ないとどうなる？
糖質の摂取量を必要以上に少なくすると、健康を害する場合があります。糖質が不足すると、脳や体を動かすエネルギーが足りなくなり、以下のように様々な症状があらわれます。
- 集中力・判断力の低下
- 疲労感や倦怠感
- 筋力の低下
- 意識障害
体を動かすために足りない分の糖質をたんぱく質で補おうとするため、筋肉量の低下につながります。筋肉量の低下は代謝が下がる原因になり、女性はホルモンバランスが乱れて痩せにくくなる場合もあるため、極端な糖質制限はしないようにしましょう。
糖質が多いとどうなる？
逆に糖質を摂り過ぎると、体内でつくられたエネルギーが消費されず、中性脂肪となって蓄積されます。「糖質を摂り過ぎると太る」と言われる理由は、中性脂肪が蓄積されるためです。その他、以下の症状も起きる可能性があります。
- 肥満
- 虫歯
- 糖尿病などの生活習慣病
糖質を摂り過ぎると血液中に取り込まれるブドウ糖の量が増えるため、血糖値の上昇につながります。そして、増えたブドウ糖がエネルギーとして消費されず血糖値が高い状態が続くと、糖尿病などの生活習慣病につながるおそれもあります。
食品に含まれる糖質量
前段で解説したとおり、糖質の摂取量は少なすぎても多すぎても良くありません。各食品の糖質量を把握し、適切なコントロールが必要です。
以下では、健康的な糖質コントロールができるよう、糖質の少ない食品と多い食品を一部紹介します。これらの食品を使った献立づくりには、無料で使える献立提案サービス「未来献立®」が役立ちます。
糖質の少ない食品とは？
健康的な糖質コントロールをする際に、知っておくと便利な糖質の少ない食品を紹介します。
| 食品 | 糖質量（100gあたり） |
|---|---|
| 肉 |
約0.5g以下のものが多い（部位によって変わる）
|
| 魚介類 |
約0.5g以下のものが多い
|
| 卵 |
|
| 乳製品 |
|
| 野菜 |
葉野菜や水分を多く含む野菜、きのこ類は糖質量が少ない
|
| 大豆 大豆製品 |
|
| こんにゃく |
|
糖質の多い食品とは？
健康的な糖質コントロールをする際に、食べる量や食べ方に注意したい糖質の多い食品を紹介します。
| 食品 | 糖質量（100gあたり） |
|---|---|
| 主食となる食品 （ごはん、パン、麺、穀物など） |
|
| イモ類 でん粉製品 |
|
| カロリーが高い野菜 |
|
| 果物 |
特に糖質を多く含むもの
|
| 菓子 |
和菓子、洋菓子にかかわらず糖質が多いものが多い
|
糖質の多い食品の中には、そば、雑穀米、かぼちゃ、とうもろこし、小豆など、血糖値の上昇が比較的ゆっくりの食材もあります。
糖質が多いから食べないのではなく、食品の特徴を理解して摂り入れると健康的な糖質コントロールにつながります。
制限すれば良いわけではない！糖質コントロールのポイント
健康志向の高まりによって、糖質コントロールを行う方は年々増えています。しかし、糖質コントロールのやり方を間違えると、かえって体の調子を崩してしまうこともあります。
健康な体をつくるために、糖質コントロールを行う際の注意点を2つ解説します。
無理に糖質制限をせずバランスの良い食事をとる
健康的な糖質コントロールをする上で大切なのは、「適正な糖質摂取量を守る」ことです。糖質は体を動かすために必要な栄養素です。糖質を摂取しないなどの極端な糖質コントロールは、思考力や体力の低下を招き、身体の調子を崩す原因になりかねません。
また、健康に関する問題として、肥満やメタボリックシンドロームだけでなく、過度なダイエットによる「やせ」の問題も浮き彫りになってきています。糖質の適正量を守った上で、糖質の摂取量・消費量のバランスがとれた生活を目指しましょう。
なお、体をつくる栄養素は糖質だけではありません。健康な体づくりには、たんぱく質や脂質など、糖質以外の栄養素もバランス良く摂取することが重要です。
バランスを考えた献立づくりに「未来献立®」をご活用ください。
適度な運動と質の良い睡眠を心がける
糖質の摂取量・消費量のバランスをとるためには、適度な運動が大切です。摂取エネルギーを消費しきれず中性脂肪が増えると、肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高まります。運動を取り入れて、エネルギーを消費する機会を増やしましょう。
また、食事と睡眠は密接な関係にあることがわかっています。寝不足で睡眠時間が短くなると、食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンの分泌が増えるため、食欲が増進します。
糖質コントロールを効果的に行うためにも、適度な運動と質の良い十分な睡眠時間を意識した生活を送りましょう。
栄養バランスの整った食事なら「未来献立®」の活用がおすすめ
ここまで読んで、健康的な体をつくるためには、適正な糖質摂取量を意識した食事や糖質以外の栄養素もバランス良く摂取することが大切だとわかったものの、栄養バランスを意識した献立を毎日考えるのは大変と感じる方もいるかもしれません。
しかし、【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。
1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？
「でも、具体的にどんな食事にすればいいの？」と悩む方は、献立提案サービス「未来献立®」を試してみてください。特徴は以下のとおりです。
「未来献立®」の特徴
- 自分の食生活に合わせて栄養バランスが整った「ゴールデン献立」ができる
- 簡単な操作で最大8日間分まとめて登録でき、登録・利用ともに無料
- 昨日偏った栄養バランスを整える、便利な「ツジツマ献立」機能あり
- 一部のメニューを差し替えて自分好みの献立にカスタマイズできる
- お気に入りの献立・苦手な食材を登録できる
- レシピのアレンジ・分量などもメモできる
「未来献立®」を使えば、プロ監修の栄養バランスが整った「ゴールデン献立」を楽しみながらつくることができます。まとめて30分前後で完成する献立は、簡単につくれるメニューが多く、時間がない日の食事づくりに役立ちます。
また、外食などで偏った栄養バランスとツジツマを合わせて次の献立をご提案する「ツジツマ献立」機能で、誰でも簡単に栄養バランスを整えることが可能です。
糖質を考慮して栄養バランスが整った食生活を送りたいけれど、献立を考えるのは大変という方は、ぜひ「未来献立®」を活用してみてください。
糖質を適量摂取して健康な体づくりを
健康な体づくりのためには、糖質を意識した食事が大切です。糖質は体を動かすためのエネルギー源になる重要な栄養素であるため、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
糖質量などをはじめ、食生活を改善したいと考えているものの、献立を毎日考えるのは大変という場合は、「未来献立®」の利用を検討してみてください。栄養バランスのとれた献立を無料でご提案します。
栄養バランスの良い食事と適度な運動、質の良い睡眠を心がけて、健康な体づくりを目指しましょう。
監修者
金丸 利恵（かなまる りえ）
おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。