つわり中におすすめの食べ物とは？食欲不振の対処法とレシピを紹介

つわりの時期には、食欲がなくなる方が多いです。つわりの症状は人それぞれで、食欲や食べられるものも違います。赤ちゃんのことを考えると栄養のあるものを食べなければと焦ってしまいますが、この時期は無理せず食べやすいものを選びましょう。

この記事では、つわりで食欲がない時におすすめの食べ物、食欲がない時の対処法、できるだけ避けたいこと、食欲がない時にも食べやすいおすすめレシピを解説します。

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つわりとは？

つわりとは、妊娠初期に見られる食欲不振・吐き気・嘔吐・においに敏感になる・胃の不快感・胸やけなどの症状です。全妊婦の50～80%の割合でつわりの症状を自覚しているというデータもあり、つわりの症状によって妊娠がわかる方もいます。

人によって症状や度合いは様々で、一人目の妊娠と二人目の妊娠で症状に差があるケースもあります。多くの場合、つわりは妊娠12週ごろに自然に治まりますが、妊娠20週まで続くこともあります。

つわりの原因は、妊娠による変化に体が適応できないためといわれていますが、わかっていないことも多く、症状をコントロールするのは難しいです。

なお、一般的には妊娠初期にあらわれる症状ですが、妊娠後期になると大きくなった子宮が胃腸を圧迫するため、再びつわりのような症状があらわれることもあります。

つわりの種類

つわりは、主に以下の4種類に分けられます。

つわりの症状が重症化し、激しい嘔吐や体重減少、脱水症状などがみられる状態を妊娠悪阻といい、場合によっては入院が必要となることもあります。

つわりの症状がひどい場合には、早めに産婦人科医に相談しましょう。

妊娠中に摂取したい栄養素

つわりの時期は思うように食事が食べられないことが多いため、栄養不足にならないか心配な方は多いでしょう。そんな中でも、妊娠中特に意識して積極的に摂取したい栄養素は以下の4つです。

それぞれの栄養素を詳しく解説します。

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葉酸

葉酸とは、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。植物の葉に多く含まれ、ビタミンB12とともに赤血球をつくる働きがあります。

葉酸は、細胞の生産や再生を助ける役割を担う栄養素です。特に胎児の発育において、とても重要な役割を果たします。妊婦がしっかり葉酸を摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減少できるでしょう。

妊娠中の葉酸の必要量と、具体的な食べ物の例は以下のとおりです。摂取する際の目安としてください。

カルシウム

カルシウムは人体に最も多く存在するミネラルで、ほとんどが骨や歯の形成に使われています。

カルシウムは骨格を構成する重要な成分です。不足すると、骨の成長が妨げられることがあります。骨の密度が低下し、骨がもろくなるリスクも高まります。

妊娠している方は、胎児の骨や歯の成長をサポートするために、カルシウムを積極的に摂取する必要があります。カルシウムとともに、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDの摂取も意識しましょう。

妊娠中のカルシウムの必要量と、具体的な食べ物の例は以下のとおりです。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や皮膚など、体の組織を構成するために重要な役割を果たす栄養素です。お腹のなかで形成される胎児の体や内臓の材料になるのもたんぱく質です。

妊娠中のたんぱく質の必要量と、具体的な食べ物の例は以下のとおりです。

たんぱく質を摂取する際は、リステリア菌による食中毒に注意しましょう。リステリア菌は河川水や動物の腸管などに存在する菌です。

リステリア菌への感染は、早産や流産の原因となることもあります。妊婦は一般の方よりも感染しやすいため、特に注意する必要があります。

また、避けた方が良い食べ物は以下のとおりです。

これらの食品の他にも、加熱殺菌されていないものや、加熱が不十分なものには十分気をつけましょう。冷蔵庫を過信せず、賞味期限・消費期限内に食べ終えることも大切です。

鉄分

鉄分は、血液中の赤血球のヘモグロビンに多く存在し、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。

鉄分が足りないと貧血になり、身体に不調をきたします。胎児の成長にも鉄分が必要となるため、妊娠中は普段よりも多くの鉄分の摂取が必要です。

ただし、鉄分は摂りすぎにも注意が必要です。食べ物で摂取する場合にはほとんど心配ないとされていますが、サプリメントで摂取する場合には必ず容量を守りましょう。鉄分に限らず、サプリメントを摂取する場合は、産婦人科の医師に相談することをおすすめします。

妊娠中の鉄分の必要量と、具体的な食べ物の例は以下のとおりです。

つわりで食欲がない時におすすめの食べ物

つわりの時でも比較的食べやすいといわれる食べ物を、以下のジャンルに分けて紹介します。

それぞれの状況に応じた食べ物を選びましょう。

コンビニで購入できるもの

コンビニでも購入できる、つわり中に食べやすい食べ物は以下のとおりです。

つわり中は、調理が大きな負担となります。自炊にこだわらず、コンビニで手軽に食べられるものを活用しながら上手に栄養を摂取しましょう。

調理なしでそのまま食べられるもの

つわり中は、調理なしでそのまま食べられるものを常備しておくと良いでしょう。おすすめの食べ物は以下のとおりです。

その他、温かいお茶やスープなど、体を温める飲み物を取り入れるのもおすすめです。

簡単につくれるもの

つわりの時でも食べやすく、簡単につくれる食べ物は以下のとおりです。

体調が優れない時でも簡単につくれるレシピを、いくつか把握しておくと便利です。冷凍食品やカット野菜なども活用しましょう。

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つわりで食欲がない時の対処法

つわりで食欲がない時の対処法は以下のとおりです。

それぞれの対処法を詳しく解説します。

食べたい時に食べたいものを食べる

食欲が少し回復したタイミングや気分が良い時に、食べられるものを食べられるだけ食べましょう。食べる量は少しでも構いません。

脱水症状やエネルギー不足、血糖値の低下を防ぐために、まったく飲食しない状況をつくらないことが大切です。

赤ちゃんのことを思うと、「体に良いものを食べなければ」とプレッシャーを感じてしまうかもしれません。しかし、思うように食べられない間は栄養バランスを気にせず、体が受け入れやすい食べ物を摂取しましょう。

食事の回数を増やす

食べつわりの方は、空腹になると吐き気が強くなるため、食事の回数を5～6回に増やし、少量ずつ食べるようにしましょう。その都度用意するのは手間がかかるため、いつでもすぐに食べられるものを準備しておくのがおすすめです。

一口大のおにぎりやサンドイッチなど、簡単に食べられるものが良いでしょう。クッキーやグミなど、自分が食べやすいお菓子を用意しておくのもおすすめです。

特に、胃が空になりやすい夜中や朝方は注意が必要です。枕元におにぎりやお菓子などを置いておき、いつでも食べられるようにしましょう。

職場で長時間何も食べられない場合は、上司に相談して食べ物を摂取できる環境を整えてもらうのがおすすめです。

意識して水分補給を行う

つわり中は、意識して水分補給を行いましょう。つわりで飲食が難しい場合、脱水症状が懸念されます。基本的にはお茶やお水が良いですが、氷を口に含むだけでも構いません。

つわり中は、さっぱりとした口当たりの炭酸飲料が飲みたくなる方も多いようです。無糖の炭酸水にレモンやグレープフルーツの果汁を入れて飲むと、糖分の摂りすぎを防げます。体を冷やさないように、少しずつ飲みましょう。

食べ物の味付けや温度を工夫する

食べるのが難しく感じる場合でも、料理の味付けや温度を工夫すれば食べやすくなるかもしれません。

例えば、冷たい食べ物はにおいが少ないため、つわり中でも食べやすい傾向にあります。いつもは温かい状態で食べるご飯やおかずを冷ましたり、冷やして食べるメニューを選んだりすると良いでしょう。

また、料理によっては酸味を付けるとさっぱりして食べやすくなります。普段のおかずに酢やレモン汁をかけてみるのもおすすめです。

つわりの時にできるだけ避けたいこと

つわり中の食事でできるだけ避けたいことは以下の3つです。

それぞれを詳しく解説します。

高脂質・高塩分・高糖質の食べ物の摂取

つわりの時にできるだけ避けたいのは、高脂質・高塩分・高糖質の食べ物です。胃腸に負担をかけるため、食べた後に吐き気がひどくなる場合もある他、肥満やむくみ、妊娠高血圧症候群の原因にもなります。

高脂質・高塩分・高糖質の食べ物には、フライドポテトやスナック菓子、菓子パン、砂糖入りの炭酸飲料などがあります。食べたくなった時には、少量を楽しみましょう。

消化が悪い食べ物の摂取

つわり中は、消化の悪い食べ物をできるだけ避けましょう。妊娠時は、女性ホルモンの影響で胃腸の働きが低下するため、消化の悪い食べ物を食べると、胃もたれや便秘の症状があらわれやすいです。

消化の悪い食べ物とは、高脂肪な食べ物や食物繊維が豊富な食べ物などです。繊維の多い食材を調理する際は繊維を断つように切り、柔らかくなるまで煮たり焼いたりするのがおすすめです。

ビタミンAの過剰摂取

妊娠中はビタミンAの過剰摂取を避けましょう。ビタミンAは妊婦にとって重要なビタミンですが、過剰摂取による先天奇形の増加が報告されています。

適量を摂取する分には問題ありませんが、レバーやうなぎなどを継続的に大量摂取するのは控えましょう。特にサプリメントは過剰摂取になりやすいため注意が必要です。

つわりで食欲がない時に食べやすいおすすめレシピ

以下では、つわりで食欲がない時でも食べやすいおすすめレシピを紹介します。どれも簡単につくれるのでぜひ参考にしてください。

バナナとクリームチーズのサンドイッチ

クリームチーズのリッチで濃厚な味とバナナの甘さがマッチしたおやつ感覚のサンドイッチです。栄養価が高く、柔らかくて消化も良いおすすめメニューです。

調理時間の目安：10分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

和風ツナアボカドそうめん

高たんぱく質のツナと、ビタミンEや良質な油が含まれたアボカドは栄養満点です。そうめんのツルツルとした食感は、つわり中の方も食べやすいでしょう。

なお、魚類に含まれる水銀が気になるかもしれませんが、通常の摂取量であれば、ツナ缶に含まれるメチル水銀は安全とされています。農林水産省でも、妊婦のツナ缶の通常量の摂取には問題がないという見解を示しています^※。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

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※出典：農林水産省「我が国のリスク管理措置について」

そぼろと卵のちらし寿司

そぼろといり卵の組み合わせは、口当たりが柔らかく食感が優しいです。酢飯はさっぱりとした味わいで、つわりの時にも食べやすいでしょう。鶏ひき肉・卵・野菜が含まれており、栄養バランスも優れています。

調理時間の目安：20分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

野菜たっぷり卵雑炊

雑炊は柔らかく消化しやすいため、つわりで胃が弱っている時でも食べやすいです。また、様々な野菜や生姜、卵を加えることで、ビタミン・ミネラル・たんぱく質を摂取できます。優しい味付けで、味覚が敏感になっている時でも食べやすいでしょう。

調理時間の目安：10分

材料＜1人分＞

レシピの詳細はこちら

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ここまで読んで、つわりで食欲がない時には食べたいものを食べれば良いとわかったものの、やはり栄養バランスの整った食事も大切だと考えるでしょう。つわりで体調が優れない時に、一食一食きちんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

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つわりで食欲がない時は食べやすいものを選ぼう

つわりで食欲がない時は、食べやすいものを食べましょう。つわり中の方は、さっぱりしたものや冷たいもの、酸っぱいものが食べやすいです。

また、空腹になると気持ち悪くなることも多いため、食事の回数を5～6回に分けて少量ずつ食べる方法がおすすめです。脱水症状を防ぐために、意識して水分補給することも忘れないようにしましょう。

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監修者

伊藤 まゆ（いとう まゆ）

M’sクリニック南麻布 院長、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医
本当の美とは、心と体の健康あってこそ、という観点から、2007年開院時より、内外美容医療を提唱、実践。栄養学、予防医学、エイジングケア、美容について、多様な経験と多角的視点で取り組み、幅広い世代のサポートを行っている。