標準体重の計算方法とは？実現・維持する効果的な方法と献立の考え方を解説

自分の体重と標準体重の差が気になる方は多いのではないでしょうか。標準体重がわからなければ、ダイエットをしたくても目指す体重がわからず、体重を増やしたい方も目安をつかめません。

この記事では、標準体重の計算方法とBMIによる肥満度の分類、標準体重を目指す・維持する効果的な方法や栄養バランスの取れた献立を考える手順を紹介します。標準体重を目指し、健康的な生活を手に入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

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標準体重の計算方法

標準体重とは、健康を維持するために理想とされる体重です。

標準体重の判断には、体重と身長から算出されるBMI（Body Mass Index）が用いられます。標準体重の基準となるBMI値は、一般的にBMI22とされています。

身長に対する標準体重を求めたい時は、以下の計算式を用います。

例えば、身長160cmの場合、「1.6（m）×1.6（m）×22=56.32（kg）」で標準体重は約56.3kgとなります。

そして、自分の身長と体重からBMIを算出する場合の式は、以下のとおりです。

例えば、身長170cmで体重70kgの場合、「70（kg）÷（1.7（m）×1.7（m））=24.22」でBMIは約24となります。

なお、BMIが用いられるのは成人の場合のみです。6～18歳の学童児には、肥満度という別の判定方法が用いられます。

BMIについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

• 関連記事：BMIとは？定義や計算方法、数値を下げる食事のポイントをわかりやすく解説

BMIによる肥満度の分類

BMIによる肥満度の分類は以下のとおりです^※。

BMI22前後が、最も生活習慣病のリスクは低いとされています。一方、BMI18.5以下の場合には栄養不足や免疫力の低下のリスクが高くなり、BMI25以上では糖尿病・高血圧・脂質異常症のリスクが高くなります。

BMIは目安のひとつでしかない

BMIは現状を把握するために役立ちますが、あくまで目安のひとつです。

BMIは身長と体重のみで計算される値であり、筋肉量や脂肪の量を考慮していません。そのため、BMIだけで健康状態を評価するのは難しいでしょう。

BMIの他にも、ウエスト周囲径や体脂肪率など、健康を評価するための様々な数値があります。BMIをチェックしつつ、複数の指標を参考にしましょう。

標準体重を目指す・維持する効果的な方法

標準体重を目指す・維持するための効果的な方法は以下のとおりです。

それぞれの方法を詳しく解説します。

栄養バランスが取れた食事をこころがける

標準体重を目指すためには、栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。バランス良く、適切なカロリーを摂取すれば、標準体重に近づくことが期待できます。

標準体重より重いからといって、食事を抜いたりカロリーの低いものばかりを食べたりすると、リバウンドや基礎代謝の低下につながります。体重を減らすことだけを目的とせず、長期間続けられる方法で、健康的に体重管理することが重要です。

栄養バランスを考慮した食事を考える際には、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」をバランス良く組みあわせるのがポイントです。それぞれの適量を守り、過剰摂取や不足を避けることも忘れてはいけません。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、具体的な食品の選び方や摂取量のヒントが掲載されています^※。

※出典：農林水産省「食事バランスガイド拡大図」

食事バランスガイドに記載されているメニューや量を参考にしながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

栄養バランスが取れた食事内容を考えることが難しい場合には、プロ監修の献立をご提案する無料の献立提案サービス「未来献立_®」のご利用もおすすめです。

また、ダイエット中の食事についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

• 関連記事：ダイエット中の食事のポイントは？痩せる仕組みやおすすめメニューを紹介

よく噛んで食べる

標準体重を目指す・維持するためには、食べ物をよく噛むことも大切です。目安は、1口につき30回です。

食事をはじめてから満腹感を感じるまでには20分以上かかるといわれていますが、あまり噛まずに早食いすると満腹感を得にくく、過食つながります。よく噛んで食べることで、適量の食事で満足できるようになるでしょう。

また、噛むことは、脳の活性化や唾液の分泌などにもつながるとされています。柔らかいものや食べやすいものばかりでなく、噛み応えのある食べ物も選ぶことをおすすめします。

身体活動・運動の量を増やす

標準体重を維持するためには、食生活に気を配るだけでなく身体活動や運動の量を増やすことも重要です。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると体重が増え、反対に摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ると体重が減ります。食事と運動のバランスを意識すると、体重管理がしやすくなるでしょう。

厚生労働省が推奨する1日の身体活動や運動量に従うと、より効果的な体重管理が期待できます。最近太ってきたと感じる方や標準体重の維持を目指す方は、参考にしてみてください。

厚生労働省が推奨する1日の身体活動や運動量は以下のとおりです^※。

また、身体を動かすことを意識するのに加えて、1日の中で座っている時間が長くなりすぎないように注意することも大切です。日常生活の中でも、できる限り活動的に過ごすよう心がけましょう。

自分の基礎代謝量も把握しておく

より詳細に体重を管理する場合は、消費カロリーと比べて過不足ないエネルギーを摂取する必要があります。下記は目安ですが、自分のおおよその基礎代謝量を把握しましょう。

厚生労働省が示す基礎代謝量の目安は以下のとおりです^※。

十分な睡眠をとる

ダイエットや体重維持のためには、十分な睡眠をとることが大切です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が促進されます。きちんと眠ることで、1日で約300カロリー程度消費するといわれています。

成長ホルモンの分泌量は13～17歳でピークに達し、その後は年々減少していきます。そのなかで成長ホルモンの効果を最大限に得るには、十分な睡眠が欠かせないといえるでしょう。

栄養バランスの取れた献立を考える手順

栄養バランスの取れた献立を考える際には、主食・主菜・副菜・汁物がそろった日本型食生活がおすすめです。

メニューの決定は以下の手順で行いましょう。

忙しくて献立を考える時間が取れない時には、無料の献立提案サービス「未来献立_®」をぜひご利用ください。プロ監修の栄養バランスが整った献立を、最大8日間分まとめてご提案します。

1. 主食・主菜から決める

まずは、主食と主菜から決定しましょう。主食とは、ご飯・パン・麺などをさします。なかでも、ご飯は塩分が含まれておらず、多様な主菜・副菜との相性も良いおすすめの食材です。

主菜とは、肉・魚・卵・大豆製品などをさします。たんぱく質を多く含み、食事のメインとなる料理です。1週間の献立を立てる場合には、肉、魚、大豆製品をまんべんなく取ると良いでしょう。

2. 副菜・汁物を決める

主食や主菜が決まったら、それにあわせて副菜や汁物を決めます。主菜が肉や魚の場合、副菜や汁物で野菜を多く摂りましょう。

様々な栄養素を摂取するためには、副菜と汁物に異なる野菜を使うことがポイントです。野菜を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えられる点も覚えておきましょう。

3. 果物や乳製品をプラスする

最後に、果物や乳製品をプラスしましょう。果物を取り入れることでビタミンを、牛乳や乳製品を取り入れることでカルシウムを摂取できます。果物は生活習慣病の予防としても効果を発揮します。

牛乳・チーズ・ヨーグルト・果物類は手軽に食べられるため、食後のデザートやおやつとして取り入れる方法がおすすめです。

標準体重を目指す・維持するなら「未来献立_®」を活用して栄養バランスの整った食事を

ここまで読んで、標準体重の維持には栄養バランスの整った食事が大切なのはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

しかし、【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。

1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？

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また、外食などで偏った栄養バランスとツジツマを合わせて次の献立をご提案する「ツジツマ献立」機能で、誰でも簡単に栄養バランスを整えることが可能です。

おいしさと栄養バランスを両立した食事で体重をきちんと管理したい方は、ぜひ「未来献立_®」を活用してみてください。好きなメニューを食べながら、楽しく標準体重を目指しましょう。

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標準体重を把握して、健康的な生活を手に入れよう

標準体重とは、一般的にBMI22の状態をさします。これは生活習慣病のリスクが最も低いとされる値です。

ただし、BMIは身長と体重のみで算出され、筋肉量や脂肪量を考慮しないため、あくまでひとつの目安に過ぎません。様々な指標を参考にし、総合的に考えることが重要です。

標準体重を目指す・維持するために大切なポイントとしては、「栄養バランスの取れた食事」「よく噛むこと」「身体活動や運動量を増やすこと」が挙げられます。

体重管理のために食生活を改善したいと考えているものの、栄養バランスに配慮した献立を毎日考えるのは大変という場合は、「未来献立_®」の利用を検討してみてください。栄養バランスのとれた献立を無料でご提案します。多彩なレシピから好みのものを選び、楽しく健康的な生活を手に入れてください。

監修者

伊藤 まゆ（いとう まゆ）

M’sクリニック南麻布 院長、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医
本当の美とは、心と体の健康あってこそ、という観点から、2007年開院時より、内外美容医療を提唱、実践。栄養学、予防医学、エイジングケア、美容について、多様な経験と多角的視点で取り組み、幅広い世代のサポートを行っている。