コレステロールとは？LDL・HDLの違いを解説！おすすめのレシピ案もご紹介

毎日の健康を考える中で、コレステロールを意識している方は多いでしょう。コレステロール値を改善するには、運動や食事によるアプローチが有効です。

この記事では、そもそもコレステロールとは何かを説明し、健康診断の結果で見かける「総コレステロール」も解説します。コレステロールが気になる方におすすめのヘルシーレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

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コレステロールとは？

コレステロールとは、体にとって必要不可欠な働きを担う、人体を構成する脂質の一種です。

細胞膜（細胞の内外を仕切る膜）の成分や胆汁酸（肝臓で合成される胆汁の主要成分）、ホルモンをつくる材料になります。栄養分のやりとりを円滑に行うために役立ち、生命の維持に欠かせません。

コレステロールは「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」に分類され、それぞれ役割が異なります。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とは

LDLコレステロールは、肝臓でつくられたコレステロールを血液に乗せて全身へ運ぶ役割を担います。

LDLコレステロールは別名「悪玉コレステロール」と呼ばれ、増えすぎると血管壁に蓄積するリスクがあります。動脈硬化を促進させる要因になることから、健康を測るバロメーターのひとつとされています。

LDL（悪玉）コレステロールについてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

• 関連記事：LDL（悪玉）コレステロールが高い原因は？生活習慣のポイントを解説

HDLコレステロール（善玉コレステロール）とは

HDLコレステロールは、別名「善玉コレステロール」と呼ばれ、動脈の壁に付着した余分なコレステロールを全身から回収して肝臓に運ぶ役割を担います。

血管に沈着したコレステロールを取り除く働きから、動脈硬化の予防に役立つと考えられています。

コレステロールと中性脂肪の違い

「中性脂肪」と聞くと、健康に悪そうなイメージを持つかもしれませんが、実は体にとって大切な役割を果たします。

中性脂肪は、コレステロールと同じく血液中に含まれる脂質の一種です。脂肪組織に蓄えられ、体を動かすエネルギー源として利用されます。

中性脂肪は、以下のようなコレステロールとは異なる働きを持つ点が特徴です。

中性脂肪は人体を保護する重要な役目を果たしています。

中性脂肪についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

• 関連記事：中性脂肪とは？体内での働きや基準値、値が高い場合の影響や減らし方も詳しく解説

健康診断結果の総コレステロールについて

健康診断の結果を確認する際、「総コレステロール」の値を気にする方は多いでしょう。

総コレステロールとは、LDLコレステロールなどの血中に含まれる全てのコレステロールを測定した総量です。「TC」や「T-CHO」とも表現されます。

総コレステロール値は、動脈硬化などあらゆる病気を発見するための手掛かりとなる重要な値です。毎年の健康診断で大きな変化がないか、注目することをおすすめします。

総コレステロールの基準値

総コレステロールの基準値は140～199mg/dlと設定されるのが一般的です。この基準に対して高値か、もしくは低値かによって、想定される病気の種類が異なります。

コレステロール値が高くなる原因として考えられるのは、運動不足や食生活の乱れ、ストレスや喫煙など様々です。

生活習慣病の一種「脂質異常症」とコレステロールの関係

血液中のコレステロールや中性脂肪の値が異常をきたすと、動脈硬化の進行に影響を与える「脂質異常症」が疑われます。以前は「高脂血症」と呼ばれていた症状ですが、2007年より名称が改められました。

脂質異常症は、以下の基準をもとに診断されます^※。

※出典：厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症」

基準に該当しても必ず早急に治療が必要というわけではありませんが、自分の健康状態を把握する重要な指標として意識しておきましょう。該当する方は、次項で解説するコレステロール値を改善する取り組みを、ぜひ参考にしてください。

コレステロール値を改善する取り組み

コレステロール値を改善するには、運動や食事によるアプローチが有効です。

それぞれ、具体的な取り組み方を紹介します。

1日30分以上を目標に運動する

運動は、中性脂肪の減少やHDLコレステロールの増加が期待できるとされています。そのため、運動を習慣にできるよう心がけましょう。

特に推奨されるのは、以下のような有酸素運動です。

1日30分以上の運動を目標にすると良いでしょう。長時間の運動が難しい場合は、無理せず週に3回、1週間あたり合計180分以上を目指して取り組むなど、毎日少しずつ運動を取り入れられるよう、意識することをおすすめします。

また、急に有酸素運動に取り組むことに不安がある場合は、できることからはじめてみてください。例えば、階段を積極的に使ったりこまめに掃除をしたりなど、日常生活の中でも工夫の余地はあります。普段の生活でいつもより少し多く体を動かすことが大切です。

ただし、既往歴がある場合や体に痛みを感じる場合は、医師に相談の上、無理のない範囲で運動に取り組むことをおすすめします。

バランスの整った食事を意識する

コレステロール値を改善するには、食事内容やタイミングを意識することが大切です。1日3食を規則正しく摂り、健康的な食生活を目指しましょう。

食生活の改善に向けて、まずは主食・主菜・副菜が揃った、バランスの良い食事を意識することがポイントです。一品料理や丼ものばかりでなく、複数の品目からバランス良く栄養を摂れると良いでしょう。

積極的に摂取したいおすすめの食材は、食物繊維を多く含む野菜やきのこ類です。満腹感が得られる食物繊維の摂取は食べ過ぎの抑制にもつながります。なお、便秘が気になる方にとっても食物繊維は欠かせません。

また、油や食塩を使った料理は控えめにするよう意識してください。塩気の強い料理は食欲やアルコールの摂取を増進させる可能性があります。血圧にも影響を及ぼすおそれがあるため、適量に抑えることを心がけてください。

さらに、甘いものやアルコールの過剰摂取にも注意が必要です。事前に食べる時間と量を決め、適量を楽しみましょう。

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コレステロール値が気になる方におすすめのレシピ6選

以下では、コレステロール値が気になる方や、栄養バランスの整った食事を心がけたい方におすすめのレシピを紹介します。主菜や副菜など多様なレシピを紹介するため、ぜひ参考にしてください。

また、ご紹介するレシピの油類はオメガ3の油（アマニ油・えごま油など）、砂糖などの甘味料は甜菜（てんさい）糖などのオリゴ糖で代用すると、より良いでしょう。

食物繊維をたっぷり摂取できるレシピ

血中コレステロールを下げる働きが期待できる、食物繊維が豊富なレシピを紹介します。

食物繊維たっぷり「ごぼう肉じゃが」

定番料理の肉じゃがにごぼうを追加すれば、おいしく食物繊維を摂取できます。お好みでバターを加えると、よりまろやかな味わいになりますが、コレステロールが気になる場合はバターを使用せずに仕上げると良いでしょう。サラダ油をオメガ3の油に変えるのもおすすめです。

調理時間の目安：25分

材料＜4人分＞

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レンジで簡単！切り干し大根煮

火を使わずに10分以内でつくれる、お手軽な電子レンジレシピです。切り干し大根とにんじんにちくわが加わり、様々な食感が楽しめます。コレステロールを考える場合には、砂糖ではなく甜菜糖などのオリゴ糖を使うのもおすすめです。

調理時間の目安：8分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

青魚と緑黄色野菜がメインの主菜レシピ

血液中の中性脂肪・コレステロールの低下や脂質異常症をはじめとする生活習慣病の予防に効果的とされる青魚と、緑黄色野菜で栄養バランスに配慮したレシピを紹介します。

さんまと根菜の炊き込みご飯＜塩分控えめ＞

さんまの栄養と根菜類の食物繊維を摂取できる、コレステロールが気になる方にぴったりの主菜レシピです。下ごしらえをすれば、調理は炊飯器に任せられます。

調理時間の目安：25分（時間外を除く）

材料＜4人分＞

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白菜といわしのつみれ鍋

たっぷりの野菜が入っており、栄養バランスが考えられたレシピです。体もぽかぽか温まります。手作りいわしのつみれは、フードプロセッサーがなくても包丁でたたいてつくれます。

調理時間の目安：20分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

ヘルシーな豆類を使ったレシピ

コレステロールの吸収を抑える働きがある大豆を使った、ご飯もののレシピを2つ紹介します。

ひじきと大豆の炊き込みご飯

ゆで大豆を使った和風の主食レシピです。調理は炊飯器に任せられるため、それほど手間はかかりません。

調理時間の目安：60分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

パラっと香ばしい！納豆チャーハン

納豆のネバネバが苦手な方やお子さまにも人気のボリューム満点レシピです。休日の昼食など、手早く栄養バランスの良いメニューをつくりたい時におすすめです。当レシピの油類も、オメガ3の油に変更するのも良いでしょう。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

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栄養バランスに配慮してコレステロール値の改善を目指そう

体にとって必要不可欠な働きを担うコレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールがあり、それぞれ異なる役割を果たします。

コレステロール値が異常を示した場合、脂質異常症が疑われる可能性があるため、コレステロール値が気になる方は、運動習慣をつけたり食生活を見直したりして改善に取り組みましょう。

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監修者

伊藤 まゆ（いとう まゆ）

M’sクリニック南麻布 院長、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医
本当の美とは、心と体の健康あってこそ、という観点から、2007年開院時より、内外美容医療を提唱、実践。栄養学、予防医学、エイジングケア、美容について、多様な経験と多角的視点で取り組み、幅広い世代のサポートを行っている。