カリウムを多く含む食べ物は？含有量が豊富な食材とおすすめレシピも紹介

カリウムは、人間の体に欠かせないミネラルの一種です。毎日の食生活や健康を考える上で、耳にしたことがある方も多いでしょう。

この記事では、カリウムの働きや摂取量の目安、カリウムを含む代表的な食べ物などを解説します。カリウムが豊富な食材を摂り入れたレシピも紹介するため、ぜひ参考にしてください。

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カリウムの主な働き

カリウムは、成人の体内におよそ200g含まれる、人体に欠かせないミネラルの一種です。

カリウムには、主に以下の働きがあります。

体内にあるナトリウムと作用し、尿となって排泄を促すことで、塩分を摂りすぎた際に調整する役割を担います。

カリウムの摂取量目安

カリウムはあらゆる食品に含まれる栄養素であり、一般的な食生活を送っている限り不足する可能性は低いとされています。

厚生労働省が公開する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢や性別によって以下の摂取量の目安を提示しています^※。

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

カリウムの耐容上限量

カリウムを摂取すると、通常であれば体内で適切な状態に調整されます。そのため、上段で紹介した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも耐容上限量は設けられていません。

とはいえ、なかにはカリウム摂取制限がある方もおり、以下のような場合には摂取量に注意が必要です。

腎機能の異常やサプリメントによる大量摂取がない限り、過剰摂取のリスクは低いと考えられるものの、体調に配慮しながら適切な量を摂取するよう心がけましょう。

カリウム不足の原因と症状

前述のとおり、健康な方であれば日常生活の中でカリウムが不足することは稀です。しかし、以下のような場合には、カリウム欠乏への注意が必要になります。

カリウムが不足すると、脱力感・食欲不振・筋力低下・手足のだるさ・不整脈・精神障害などの症状があらわれる可能性があります。

カリウムを含む代表的な食べ物

カリウムは、「植物性食品」・「動物性食品」ともに多くの食べ物に含まれています。水溶性のミネラルであるカリウムは、熱湯で煮ると水に溶けやすいため、効率良く摂取したい場合は生食できる食材を選ぶのがおすすめです。また、茹でずにレンジ調理や蒸し料理・焼き料理などで調理するとカリウムの損失を抑えられます。

ここでは、文部科学省が公開する「食品成分データベース」を参考に、以下の種類に分けてカリウムが豊富な食べ物を紹介します^※。

※出典：文部科学省「食品成分データベース」

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カリウムが豊富な野菜

「食品成分データベース」によると、例えば以下の野菜にカリウムが豊富に含まれています。

また、乾物もカリウムが豊富です。

野菜を乾燥させると栄養素が凝縮され、可食部あたりのカリウム含有量が高くなります。ただし、実際に食する際には水に戻す場合もあるため、そうしたケースでは水に戻した状態のカリウム含有量を考えましょう。

例えば、切り干しだいこんの場合、一食当たりの分量は10g程度（一人前）が目安です。その際、カリウムの含有量は350mgほどで、成人が1日に摂取するカリウム量の約1～2割相当になります。

乾物は水で戻すとカリウムが溶け出してしまうため、戻し汁も活用できると良いでしょう。

カリウムが豊富な果物

カリウムが豊富に含まれている果物の例は、以下のとおりです。

また、乾燥させた果物にも多くのカリウムが含まれます。

ドライフルーツは一度に大量摂取するものではないため、生の果物のほうが多くのカリウムを効率良く摂取できますが、ドライフルーツは携帯しやすく手軽な食品であるため、必要に応じて取り入れると良いでしょう。ただし、ドライフルーツはカロリーや糖分が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

例えば、生のバナナを100g食べた時のカロリーは93kcalですが、乾燥したバナナを100g食べた場合のカロリーは314kcalです。

カリウムが豊富な藻類

海藻などの藻類にも、カリウムが豊富に含まれています。

刻み昆布は、煮物として一食当たり25g程度（一人前）を摂取すると、成人が1日に必要とするカリウム摂取量のほとんどを一食でまかなえる優れた食品です。

また、食卓の定番であるわかめは、加工の過程でカリウム含有量が大きく異なります。上表にあるとおり、獲れたての状態で味付けせずに乾燥させた「板わかめ」は7,400mg、スーパーでも手軽に手に入る「カットわかめ（乾燥）」は430mgのカリウム含有量です。

カリウムが豊富な豆類

特にカリウムが豊富に含まれる豆類の例は、以下のとおりです。

カリウムは水に流れ出やすいため、豆類はさっと洗ってから戻し、戻した水を煮汁や味噌汁に使うと、流れ出たカリウムも一緒に摂取できます。

また、豆類は常備菜として煮豆や納豆を用意し、毎日の食生活に取り入れると摂取しやすいです。豆類が苦手な方は、スイーツやドリンクにきな粉を振りかける方法もあります。

カリウムが豊富な動物性食材

動物性食材の中にも、以下の例のようにカリウムが豊富に含まれたものがあります。

干した魚介類や肉類は、水分が抜けている分、カリウムも凝縮されています。ただし、するめやビーフジャーキーを食べる際は、塩分に注意して食べ過ぎないようにしてください。

かつお節は、お好み焼きなど様々なレシピに取り入れやすい食品です。うまく活用しながら、カリウムを摂取しましょう。

カリウムが豊富な食べ物を使ったレシピ5選

ここからは、カリウム豊富な食材を活用したお手軽レシピを紹介します。

火を使わない簡単レシピや、短時間で完成するレシピを厳選したため、毎日の献立にお役立てください。

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切り干し大根のごまマヨサラダ

カリウムが豊富な切り干し大根を家族みんなで楽しめるレシピです。マヨネーズで和えているので、子どもも一緒に楽しめます。

調理時間の目安：20分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

いちじくのパンプディング

ご家庭に置いてあることが多い材料にいちじくをプラスして、手軽につくれるスイーツレシピです。火を使わずにトースターで調理できるため、家事の合間に簡単につくれます。

調理時間の目安：20分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

切り昆布の煮物

10分以内ですぐにつくれる、もう一品の副菜にも便利なレシピです。昆布の旨味とごま油の香ばしさが食欲をそそります。

調理時間の目安：8分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

簡単納豆汁

一般的な納豆よりも粒が小さいひきわり納豆を使い、スピーディーにつくれる温かな汁物レシピです。10分以内で完成するので、もう一品欲しい時にぜひお試しください。

調理時間の目安：10分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

豚ひれ肉と焼きねぎのごまみそ煮

カリウム豊富な豚ヒレ肉を使った主菜レシピです。こんがり焼いたねぎの香ばしさと、旨味を吸った糸こんにゃくの深い味わいをお楽しみください。

調理時間の目安：30分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

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人体に必要不可欠なカリウムを食べ物で摂取しよう

カリウムは、人間の体に欠かせない大切なミネラルのひとつです。この記事では、カリウムの働きや特徴、豊富に含まれる食べ物やレシピを紹介しました。

なお、カリウムなどの栄養素を含めてバランスの良い食生活を送りたいと考えているものの、毎日献立を考えるのは大変という場合は、「未来献立_®」の利用を検討してみてください。栄養バランスのとれた献立を無料でご提案します。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。