鉄分の多い食べ物ランキング！効率的な摂取方法とレシピを紹介

鉄分は人間の健康に欠かせない重要な栄養素です。特に女性は月経によって定期的に鉄分が失われるため、意識的な補給が必要とされています。しかし、鉄分を効率的に摂取できる食材や摂取方法など、わからない方も多いのではないでしょうか。

この記事では「動物性食品」と「植物性食品」に分けて、鉄分が豊富に含まれる食材をランキング形式で解説します。吸収率を高める食材の組み合わせ方やレシピも紹介するため、ぜひ参考にしてください。

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鉄分とは

鉄分は、健康的な生活を送るために必須のミネラル成分です。成人の体内には約3〜5gの鉄分が存在しており、血液中のヘモグロビンをつくる大切な役割を担っています。

しかし、鉄分は日常的に失われていく成分でもあります。成人男性は1日約1mg、女性は約0.8mgの鉄分が代謝により失われます。さらに、女性の場合は、月経によって1日あたり約0.5mgの鉄分が追加で失われるため、意識して補給することが大切です。

ある調査によると、50歳未満の女性の5人に1人が貧血状態であり、その多くが「鉄欠乏性貧血」とされています。鉄分不足は日常生活に大きな影響をおよぼす可能性があるため、適切な量の摂取が必要です。

1日当たりの鉄の摂取目安

1日当たりの鉄分の推奨摂取量は、年齢や性別、女性の場合は月経の有無によって大きく異なりますが、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、以下の目安が示されています^※。

これらの数値は一般的な目安であり、個人の健康状態や生活習慣によって適切な摂取量は変わります。自身の適切な鉄分摂取量を把握し、日々意識して取り入れることが重要です。

鉄分が多い食べ物ランキング一覧表

鉄分を含む食品は、大きく「動物性食品」と「植物性食品」の2つに分類されます。これらは由来だけでなく、体内での吸収方法も大きく異なります。

効率的に鉄分を摂取するためには、2種類の食品をバランス良く食事に取り入れることが重要です。動物性食品だけ、あるいは植物性食品だけに偏ると、十分な鉄分を確保できない可能性があります。

以下では、具体的にどのような食品に鉄分が多く含まれているのか、動物性・植物性それぞれについて鉄分含有量の多い食品を紹介します。

あさりやレバーなどの動物性食品

一般的に摂取する機会が多い動物性食品の中でも特に鉄分が豊富なのが、あさりの缶詰です。可食部100gあたり30.0mgの鉄分を含んでおり、効率的に鉄分を摂取できます^※。次いでレバーや魚類なども、鉄分を多く含む供給源です。

下表は、鉄分を多く含む動物性食品の中から、一般的に家庭で食する機会が多いものを鉄分含有量が多い順にピックアップしたランキングです。

豆乳や小松菜などの植物性食品

植物性食品の中で特に鉄分が豊富なのが、海藻類です。次いで、乾燥きくらげや純ココアも高い鉄分含有量を誇っています。

乾物は、水で戻して食べる性質上多くの量を食べられませんが、毎日少しずつ摂取することで定期的に鉄分を補給できます。また、豆乳は1杯あたり200ml、小松菜は1回あたり50～100g程度食べれば、一度である程度の鉄分を摂取可能です。

下表は、鉄分を多く含む植物性食品の中から、一般的に家庭で食する機会が多いものを鉄分含有量が多い順にピックアップしたランキングです。

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鉄分の多い食べ物を摂取する時に知っておきたいこと

鉄分が豊富な食材を選んで食べることは大切ですが、それだけでは十分とはいえません。体内での吸収率を高める工夫をすることで、より効果的に鉄分を摂取できます。

以下では、鉄分を効率良く体内に取り入れるために知っておきたい重要なポイントを詳しく見ていきましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄分には大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2種類が存在し、両者の吸収率には大きな差があります。

ヘム鉄は主に「赤身肉」や「魚介類」に含まれる鉄分で、たんぱく質と結合した状態で存在します。この形態の鉄分は体内での吸収率が高い点が特徴です。

他方、非ヘム鉄は主に「野菜類」や「卵」に含まれる無機鉄で、体内での吸収率はヘム鉄に比べて低めです。ただし、ビタミンCを多く含む食材とたんぱく質食材を組みあわせて摂取することで、吸収率を高められるとされています。

鉄分の吸収率を上げる方法

鉄分の吸収率を上げるには、食材の組み合わせ方が重要です。特に非ヘム鉄の吸収を促進するには、前述のとおりビタミンCが豊富な食材との組み合わせを意識しましょう。

例えば、ブロッコリーやピーマンなどの緑黄色野菜、オレンジやレモンなどの柑橘類を一緒に食べることで、鉄分の吸収効率が向上します。また、梅肉に含まれるクエン酸も、同様の効果が期待できます。

レバーや貝類などの動物性たんぱく質、牛乳に含まれるCCP（カゼインホスホペプチド）との組み合わせも、非ヘム鉄の吸収を助けます。

一方で、鉄分の吸収を妨げる成分も存在するため、注意が必要です。コーヒーや紅茶に含まれるタンニン、玄米などに含まれるフィチン酸は、野菜や豆類、海藻類などに含まれる非ヘム鉄の吸収を阻害する働きがあるため、食事中や食後すぐの摂取は避けたほうが良いでしょう。

また、インスタント食品に含まれる食品添加物や過剰な非水溶性食物繊維も鉄分の吸収を妨げる要因となります。

バランスの取れた食事を心がけながら、これらの摂取には注意が必要です。意識的に鉄分の吸収率を高める工夫をすることで、より効果的な栄養補給が可能となります。

鉄分が多い食べ物を摂取するためのおすすめレシピ

鉄分が豊富な食材を使ったレシピには、身近なものがたくさんあります。

以下では、鉄分の吸収率を高める食材との組み合わせを意識しながら、日常的に取り入れやすい料理をご紹介します。メイン料理から副菜まで、バラエティ豊かなメニューをお届けするので、ぜひ毎日の献立づくりの参考にしてみてください。

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レバにら

レバーに含まれる豊富な鉄分をより効率的に摂取できる、栄養バランスの良いレシピです。ニラには鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれています。もやしを加えることで食感も良く、ボリュームも満点です。

オイスターソースとごま油で風味豊かに仕上げ、レバー特有の臭みも払拭できる一品です。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

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白菜と牛肉のすきやき風

白菜と牛肉を組み合わせた、手軽で栄養満点の一品です。牛肉の赤身には鉄が豊富に含まれています。牛肉を選ぶ際には、脂身の少ない部分を選びましょう。

調理時間は15分で、材料を切って煮るだけの簡単レシピです。白菜から出る甘みと、だしの旨味が溶け込んだ牛肉は、ごはんのおかずにぴったりです。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

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かつおのひゅうが飯

鉄分が豊富なかつおの刺身を使った、見た目も華やかな丼ぶり料理です。火を使わずに10分程度でつくれるため、忙しい時にもぴったりです。かつおを特製のタレに漬け込むことで、まろやかな味わいに仕上がります。

白ごまの香ばしさが絶妙なバランスを生み出し、青じそを添えることで爽やかさもプラスされます。鉄分が豊富な食材である「のり」を散らすアレンジも楽しめます。

調理時間の目安：10分※時間外を除く

材料＜2人分＞

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ズッキーニといかの黄身酢

ヘム鉄を多く含むとされる赤貝とビタミンを含む新鮮な野菜を組みあわせた、栄養バランスの良い一品です。酢を使った料理は胃液の分泌を促進し、鉄の吸収を高めます。

ズッキーニとラディッシュの瑞々しい食感に、いかと赤貝の歯ごたえが加わり、食べ応えも十分です。魚介の旨味と黄身酢が見事に調和し、食欲をそそる彩り豊かな一皿に仕上がります。

ごま油を加えた特製の黄身酢がクリーミーな味わいを演出し、おもてなし料理としても映える一品です。

調理時間の目安：20分

材料＜4人分＞

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ひじきの煮物

日本の伝統的な常備菜として親しまれているひじきの煮物は、鉄分補給にも優れた一品です。ひじきの自然な甘みとだしの効いた上品な味付けで、幅広い献立に合わせやすく、つくり置きにも最適です。

にんじんや油揚げを加えることで食物繊維やたんぱく質も補給でき、栄養バランスも抜群です。お弁当のおかずや、夜の食卓にもう一品欲しい時の強い味方となるでしょう。

肉や魚などメイン料理のおかずや、ビタミンC豊富な葉野菜などの副菜、デザートの柑橘類などと組みあわせると、さらに吸収率が良くなります。

調理時間の目安：70分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

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鉄分の多い食べ物を上手に活用して日々の食事を楽しもう

鉄分は私たちの健康維持に不可欠な栄養素であり、とくに女性は月経により定期的に失われるため、日々の食事での意識的な補給が重要です。しかし、ただ鉄分の多い食材を食べるだけでは、十分な栄養補給とはいえません。

効果的に鉄分を摂取するには、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の特徴を理解し、それぞれの吸収率を考慮した食材の組み合わせを意識することが大切です。例えば、非ヘム鉄を含む食材を摂取する際は、肉や魚などのたんぱく質を含む食材や、ビタミンCを含む野菜や果物を一緒に食べることで、吸収率を高めることができます。

この記事で紹介したレシピを参考に、ご自身のライフスタイルにあわせて、少しずつ取り入れてはいかがでしょうか。

なお、鉄分などの栄養素を含めてバランスの良い食生活を送りたいと考えているものの、毎日献立を考えるのは大変という場合は、「未来献立_®」の利用を検討してみてください。栄養バランスのとれた献立を無料でご提案します。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。