【医師監修】花粉症に効果的な食べ物はある？食生活のポイントやおすすめレシピも紹介

花粉症のシーズンになると、テレビやインターネットニュースなど様々なメディアで、花粉症に良いとされる食べ物の情報が頻繁に流れます。

食べ物は薬の代わりにはなりませんが、食生活に配慮することで栄養バランスが整い、健康的な体づくりにつながります。

この記事では、花粉症でお悩みの方が、体のバランスを整えるために意識すべきポイントやおすすめの食べ物をまとめました。

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花粉症は免疫機能の過剰反応

花粉に対するアレルギー反応が現れた状態を「花粉症」とよびます。

花粉症に伴うあらゆる症状は、人体の免疫機能が過剰に反応した結果引き起こされます。具体的な症状を以下で紹介します。

花粉症で起こる主なアレルギー症状

花粉症とは、体の中に入った花粉（異物）に対して抗体がつくられた結果、様々なアレルギー症状が現れる状態です。

主な症状には、以下の内容が挙げられます。

花粉症にお悩みの方が意識すべきポイント

医療に基づいた治療では、薬を使った対処療法や、根治を目指した免疫療法が一般的です。

この記事では、あくまでも民間の知識の中で、日頃意識しやすいポイントを解説します。

腸内環境の改善

花粉症と腸内環境の関係性には、いくつかの報告が挙げられています。

例えば、「公益財団法人 腸内細菌学会」のシンポジウムでは、「花粉症患者の腸内細菌叢動態およびビフィズス菌摂取による影響」のテーマで議論が交わされました^※1。このシンポジウムでは、整腸作用を介した間接的な効果と、花粉症改善作用の関連性が語られています。

また、国際的な科学雑誌「Applied Microbiology」には、生活習慣による花粉症重症度の改善が、腸内細菌叢の菌構成に左右される点を検証した論文が掲載されました^※2。腸内細菌叢のタイプと、食事を主とする生活習慣の組み合わせに注目した内容です。

花粉症が気になる方は、腸内環境にも意識を向けましょう。

腸内環境を改善する方法についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

• 関連記事：腸内環境を改善する方法は？腸内フローラを整えるメリットやおすすめの食べ物を紹介

※出典1：公益財団法人 腸内細菌学会「花粉症患者の腸内細菌叢動態およびビフィズス菌摂取による影響」

※出典2：PR TIMES「世界初の研究報告『生活習慣による花粉症重症度の改善が腸内細菌叢の菌構成に左右されることを検証』国際誌「Applied Microbiology」への論文掲載について」

食生活の見直し

前述のとおり、生活習慣の中でも、特に食習慣への意識は重要なポイントです。

環境省が提示する「花粉症環境保健マニュアル」では、食の欧米化が花粉症増加の一因となる可能性が指摘されています。

さらに、厚生労働省の「花粉症特集」では、花粉症の民間療法に関する情報が紹介されており、以下の健康食品や一般食品が例として挙げられています。

これらの食品を日常の食事に取り入れ、栄養バランスを意識した食生活を心がけることで、花粉症の症状を緩和できるかもしれません。

花粉症に効果的といわれる成分・食べ物は？

上述した腸内環境や食生活改善のポイントを受けて、花粉症に効果的といわれる成分や食べ物を紹介します。

以下、花粉症に効果的といわれる成分を含む食べ物と、その特徴を解説します。

ヨーグルト

乳酸菌が豊富なヨーグルトは、腸内環境を整える代表的な食品のひとつです。ビタミンCも摂取できるため、アレルギー症状にも適しています。

乳酸菌と相性の良いきな粉やはちみつ、バナナなどの食材と一緒に食べると、相乗効果が期待できるといわれています。

ただし、乳酸菌は主なもので16種類、全体では400種類もあるため、自分の持つ乳酸菌によって相性の良い乳酸菌は変わってきます。

腸内環境改善のためには、同一の菌のヨーグルトを1ヶ月ほど食べ続けて様子をみるなどして、まず自分にあった乳酸菌を見つけることからはじめましょう。腸内フローラ検査をする方法もあります。

きのこ類

食物繊維をたっぷり摂れるきのこ類も、腸内環境へのアプローチに役立つ食材です。

きのこに含まれるβ-グルカンのプレバイオティクス作用は、腸内環境の改善につながります。

青魚

アジやイワシなどに代表される青魚を食べると、不飽和脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を効果的に摂取できます。

EPAには、花粉症などのアレルギー症状を軽くする働きが期待できるとの研究結果もあるため^※、積極的に摂取してみましょう。

※出典：東京大学大学院農学生命科学研究科・農学部「花粉によるアレルギー症状を抑える脂質の成分を発見 ――EPA代謝物がアレルギー性結膜炎を抑制――」

緑茶や甜茶

緑茶を飲むと、アレルギー誘発物質であるヒスタミンの働きを抑えると言われる「カテキン」を摂取できます。

甜茶は、ヒスタミンやロイコトリエンなどの排出を抑制することを期待して、民間医療の中で用いられるケースも多いです。

梅干し

梅干しは、「梅はその日の難逃れ」「梅干しは三毒を絶つ」などのことわざが示すとおり、古くから日本の食卓で愛される食品です。

梅干しの中に含まれる「バニリン」と呼ばれる成分が、花粉症の気になる症状にアプローチします。

チョコレート

チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」は、免疫機能にアプローチしてアレルギー症状を抑えると考えられています。

カカオポリフェノールは、チョコレートの他にココアなどからも摂取可能です。

花粉症の症状がある時に避けたほうが良い食べ物・気を付けることはある？

花粉症の症状に伴い、まれに食物アレルギーが併発する場合があります。

「花粉-食物アレルギー症候群」と呼ばれ、花粉症患者が特定の食べ物を摂取した際に、刺激や痒みなどを感じるアレルギー症状です。

特に、春頃に飛散のピークを迎えるスギやヒノキ由来の花粉症では、トマトをきっかけに食物アレルギーが誘発されるケースが報告されています。

過度に恐れる必要はありませんが、気になる点があれば、アレルギー専門医のいる医療機関の受診をおすすめします。

また、アルコールの摂取や冷たいものの摂りすぎなども、消化器官などに影響を与えるため、適量を意識してください。

花粉症対策におすすめレシピ10選

食生活から花粉症を考える際に、おすすめの食材を使ったレシピを紹介します。

花粉症にアプローチするテーマ別に、計10個のレシピを厳選しました。

乳酸菌を含むレシピ

乳酸菌が豊富に含まれる発酵食品を使ったレシピを厳選してピックアップしました。健やかな腸内環境を目指す方は、チェックしてみてください。

① フルーツヨーグルト

ヨーグルトにフルーツを和えて楽しむスイーツレシピです。お好みのフルーツを添えて楽しんでください。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

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② キムチ豆腐

植物性の乳酸菌が含まれたキムチを使ったレシピです。発酵タイプのキムチを選べば、生きたまま腸に届きやすい植物性の乳酸菌を摂取できます。

調理時間の目安：5分

材料＜4人分＞

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健康に良いとされる食品を使ったレシピ

花粉症に対する民間療法の中でも、健康に良いとされる食べ物を使ったレシピを紹介します。免疫力の向上を目指す方におすすめです。

① かぶの赤じそあえ

栄養価が高く、免疫力を高める働きが期待される「赤じそ」を使ったレシピです。赤じその葉を食べると、アレルギー症状へのアプローチが期待できます。

旬の時期以外でもつくれるよう、レシピには赤じそのふりかけを使用します。

調理時間の目安：3分

材料＜2人分＞

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② 豆腐花風

体に良いと言われる「にがり」を使った豆腐スイーツレシピです。にがりは、人体に欠かせないマグネシウムを含んでおり、生理作用の面で重要視されています。

電子レンジで手軽につくれるレシピなので、ぜひお試しください。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

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ビタミンCを豊富に摂れるレシピ

病気から身体を守るために、免疫系が適切に働くのを助けるビタミンCが豊富に摂れるレシピを厳選しました。

手軽な調理方法で、毎日の献立にも取り入れやすい内容です。

① パプリカマヨチーズ焼き

バーベキューなどのアウトドアで楽しむ方法や、ご家庭の魚焼きグリルを使った網焼き調理がおすすめの一品です。ビタミンCは、一般的に加熱すると壊れやすいとされていますが、パプリカは果肉が厚いため、加熱によるビタミンCの減少が少ないといわれています。

ただし、マヨネーズ、チーズ、コンソメなど、脂質と塩分が比較的多いメニューなので、基礎疾患がある方は注意が必要です。

調理時間の目安：10分

材料＜4人分＞

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② 何コでもブロッコリー

わずか5分でつくれる時短レシピです。シンプルながらブロッコリーの良さを引き出した味付けで、何個でもパクパク食べられます。

調理時間の目安：5分

材料＜4人分＞

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体がぽかぽか温まるレシピ

体を温める薬味やスパイスを活かしたレシピを紹介します。市販の食品を活用したり、飲み物に混ぜたり、毎日の食生活に取り入れやすいレシピです。

① 餃子鍋

たっぷりの薬味が入った餃子を鍋にアレンジして、体をしっかり温めるレシピです。餃子は一からつくらなくても、市販のものを使えば簡単に仕上がります。

調理時間の目安：15分

材料＜4人分＞

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② ぽかぽかシナモンジンジャーミルク

しょうがとシナモンが、体をぽかぽか温めてくれるホットドリンクです。夜眠る前に飲んで、ほっと一息つくのもおすすめです。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

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乾燥が気になる時におすすめのレシピ

乾燥に効果的な食材を使ったレシピです。栄養価の高い食品との組み合わせも意識しています。

① ブロッコリーのピーナッツ白あえ

粗く砕いたピーナッツの食感が楽しい一品です。ブロッコリーとの相乗効果が期待できるので、花粉が気になる方はぜひお試しください。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

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② 黒ごまパスタ

すった黒ごまを、ふんだんに使ったレシピです。豊富な栄養の青じそも添えて、花粉症が気になる方はぜひお試しください。

調理時間の目安：20分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

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ここまで読んで、花粉症に対して食べ物を意識する意味はわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

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食生活を整えて、花粉症シーズンを乗り切ろう！

花粉症が気になる方は、食べ物に意識を向けることも大切なポイントです。

この記事で紹介した、花粉症におすすめの食材や献立を、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。

栄養バランスに配慮した献立を毎日考えるのは大変という場合は、紹介した献立例や「未来献立_®」を参考にしてください。

外食が続いたり、インスタント食品に頼ったりした後も、1週間の食事の中でツジツマアワセが可能な「ツジツマアワセ」の利用もおすすめです。

監修者

伊藤 まゆ（いとう まゆ）

M’sクリニック南麻布 院長、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医
本当の美とは、心と体の健康あってこそ、という観点から、2007年開院時より、内外美容医療を提唱、実践。栄養学、予防医学、エイジングケア、美容について、多様な経験と多角的視点で取り組み、幅広い世代のサポートを行っている。