基礎代謝とは？上げるにはどうすれば良い？年齢別の目安や下がる原因を解説

ダイエットや健康維持に欠かせない「基礎代謝」ですが、言葉は知っていても、詳しくわからない方は多いのではないでしょうか。

基礎代謝を正しく知っていると、健康的な体づくりやダイエットに役立ちます。この記事では、基礎代謝の概要から基礎代謝を上げる方法まで解説します。日頃からできる工夫も解説するので、ぜひ参考にしてください。

なお、基礎代謝を上げるために栄養バランスの整った食生活を目指したい場合は、ぜひ献立提案アプリ「未来献立_®」をご活用ください。

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基礎代謝とは？

「基礎代謝」とは、呼吸や体温調節など生命維持に必要な最低限のエネルギー消費のことで、無意識のうちに消費されるエネルギーをさします。人間の1日の総エネルギー消費量は、大きく分けると以下の3種類があります。

1日に消費するエネルギーの半分以上を基礎代謝量が占めており、基礎代謝が低下すると全体のエネルギー消費量も減ってしまいます。適正体重を維持するためには、消費カロリーを意識する他に、基礎代謝量を上げることが大切です。

基礎代謝量の目安とは？年齢別に紹介

目安となる基礎代謝量は、年齢や体の大きさなどによって異なります。

また、一般的に加齢とともに基礎代謝量は低下するといわれています。体調を崩さず健康的に過ごすためにも、自分の基礎代謝量を知っておくことが大切です。

基礎代謝量の性別・参照体重別目安は以下のとおりです^※。

基礎代謝量（kcal/日）は、基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）× 基準体重（kg）で求められます。

例えば、30歳男性であれば、基礎代謝基準値22.5（kcal/kg 体重/日）× 基準体重70.0（kg）＝ 1,575（kcal/日）と基礎代謝量を求められます。

つまり、1日あたり約1,570kcalのエネルギーに加えて、他の活動に必要なエネルギーを食事から摂取する必要があるということです。

基礎代謝は体格や体温、ホルモンバランスなどによっても変動するため、計算で求めた数値はあくまで目安として認識しておきましょう。

基礎代謝が下がる原因とは？

基礎代謝が下がると、太りやすくなったり、免疫力が低下したりするといわれています。健康的に過ごすためにも、基礎代謝が下がらないよう、意識することが大切です。

続いて、基礎代謝が下がる原因を解説します。

加齢

前述したとおり、基礎代謝は加齢によって低下します。年齢を重ねるごとに筋肉量が低下しますが、これが全体のエネルギー代謝量の低下にもつながります。

高齢になってから運動をして筋肉量を増やすことはなかなか難しいため、若いうちから運動を習慣化し、筋肉量を高めておくことが大切です。

無理なダイエットなどによる食生活の乱れ

ごはんを食べない、量を極端に減らすなどの無理なダイエットをすると筋肉量が低下し、基礎代謝の低下につながります。

ダイエットだけでなく、バランスの悪い食事が慢性化して食生活が乱れると、体に必要な栄養が十分に摂取できません。栄養不足になる他、炭水化物ばかり食べていると栄養が偏り、太ってしまいます。

なお、ダイエットについては以下の記事で詳しく紹介しているため、ぜひあわせてご覧ください。

• 関連記事：ダイエット中の食事のポイントは？痩せる仕組みやおすすめメニューを紹介
• 関連記事：ダイエットを成功させるには？無理して痩せるリスクから運動・食事のポイントまで解説

生活習慣の乱れ

睡眠不足や暴飲暴食、不規則な生活習慣、ストレスなどが続くと、自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れると、基礎代謝も低下する可能性が高いです。

仕事が忙しい、ストレスがたまる場面が多いなど、生活習慣が乱れると太りやすくなります。できるだけ生活習慣を安定させ、ストレスをためない工夫をしましょう。

基礎代謝を上げるメリットとは？

基礎代謝を上げるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

前述したとおり、人間が1日に消費するエネルギー量の半分以上である約60%が基礎代謝量です。

つまり、基礎代謝を上げれば、消費されるエネルギー量がアップし、過度に運動しなくても健康的な体づくりが可能になります。

無理な運動をせず健康的に過ごすためにも、基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝を上げるために日頃からできること

続いて、基礎代謝を上げるためにできることをいくつか紹介します。運動面や食事面では以下の点を意識し、基礎代謝をしっかり上げましょう。

運動量を増やす

基礎代謝を上げるためには、日頃から運動習慣をつけ、運動量を増やすことが大切です。筋肉量の増加・維持を目的に行うと、高齢になった時の筋肉量低下を予防できます。

ウォーキングやランニング、自転車などの有酸素運動を、日常的に行うのも効果的です。通勤手段に運動を取り入れるなどの工夫をすれば、わざわざジムに行かなくても、日頃の生活の中で運動量を増やせます。

まずは以下の例を参考に、運動を取り入れてみましょう。

どれも日々簡単に取り組める運動なので、ぜひチャレンジしてみてください。

栄養バランスの良い食事を意識する

バランスの良い食事を意識することも大切です。主に糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質がエネルギー源になりますが、栄養に偏りのある状態は好ましくありません。きちんとバランスを考えて献立を組み立てましょう。

特に、日本人はビタミンAやD、カルシウム、食物繊維などが不足しやすいといわれています。食事とあわせて、水分摂取も大切なポイントです。

しかし、バランスの良い食事を毎日続けるのはなかなか大変かもしれません。栄養バランスの良い食事を考えたいけれど難しいと感じる方には、「未来献立_®」の利用がおすすめです。

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たんぱく質を意識して取り入れる

食事の中でも、特にたんぱく質を意識して摂ると、筋肉量や基礎代謝アップにつながります。たんぱく質は、主に大豆や豆腐、卵、肉類などに多く含まれる栄養素で、筋肉をつくるために必要不可欠です。

また、たんぱく質は性別や年齢によって目安とされる一日の推奨量が異なります。たんぱく質の一日の必要量やたんぱく質を多く含む食材についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

• 関連記事：たんぱく質の一日の必要量は？食品別の摂取量目安と摂取するポイントを解説
• 関連記事：たんぱく質が多い食材を一覧表で紹介！効果的な摂取方法やおすすめレシピも

基礎代謝を上げる食事なら「未来献立_®」の活用がおすすめ

基礎代謝を上げるためにも栄養バランスの整った食事が大切なのはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

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食事や運動を意識して基礎代謝を上げよう

基礎代謝は、呼吸や体温維持など、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費のことであり、年齢や性別、体格などによっても変動します。

人間が1日に消費するエネルギー量の約60％、半分以上が「基礎代謝量」です。基礎代謝を上げると消費エネルギー量がアップするため、過度な運動や食事制限をしなくても、太りにくくなります。

基礎代謝を上げるためには、運動による筋肉量の増加に加えて、食事がとても大切です。バランスの良い食事を摂ると、筋肉量の増加、基礎代謝アップにつながります。

自分で毎日バランスの良い食事を考えることは難しいと感じるなら、ぜひ「未来献立_®」を活用してください。

監修者

伊藤 まゆ（いとう まゆ）

M’sクリニック南麻布 院長、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医
本当の美とは、心と体の健康あってこそ、という観点から、2007年開院時より、内外美容医療を提唱、実践。栄養学、予防医学、エイジングケア、美容について、多様な経験と多角的視点で取り組み、幅広い世代のサポートを行っている。