一人暮らしの自炊にもう悩まない！続けるコツやおすすめの簡単・節約レシピも紹介
一人暮らしで自炊をしたいけれど、様々な理由から続けられないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。
自炊するにあたって「かえって食費が高くなってコスパが悪いのでは？」と考える方もいるかもしれません。しかし、実はコツさえ掴めば、食費を抑えながら自炊を続けることは可能です。
この記事では、一人暮らしで自炊する方のよくある悩みをピックアップし、悩みにあわせた解決レシピをご紹介します。
なお、毎日献立を考えるのが面倒な方には、献立提案サービスの「未来献立®」がおすすめです。「未来献立®」は、おいしさと栄養バランスを兼ね備えた献立をまとめて（最大8日間分）ご提案するサービスです。気になる方は以下から詳細をご確認ください。
一人暮らしで自炊をする場合のよくあるお悩み
一人暮らしで自炊する方のよくある悩みのひとつとして、「自炊がなかなか続かない」などがあります。しかし、食費の節約や栄養バランスの調整を理由に「自炊をしたい、続けていきたい」と考える方は多いです※1。
内閣府の調査によると、一人暮らし世帯の食事に関する悩みには、主に以下の項目が挙げられます。
①食事をつくるのが面倒
食事をつくるには、「献立を決める」「味付けを考える」「調理する」など、様々な工程をこなす必要があります。
一人分の量にあわせて調理することは、意外と難しい作業です。外食やインスタント食品など、手軽に食事を済ませられるものに比べ、時間と手間がかかります。
仕事や勉強などで時間に追われている方にとっては、料理そのものが面倒と感じるかもしれません。
②買い物が大変
献立にあわせた食材を定期的に買い出しにいくことも、労力が必要です。
まず、家にあるものを確認し、献立を考えた食材を選んで買うのは、経験を積まないとスムースにできるものではありません。
また、家の周りに買えるお店がないなどの理由で、高齢者や単身者に買い物困窮者が増えているという現状もあります。実際に、政府では「食品アクセス問題※2」を大きな課題に掲げて、買い物困窮者への対策を打ち出しています。
③栄養バランスがとれない
飽食といっても過言ではない現代人の食生活は、脂質の過剰摂取など、栄養バランスが偏りやすい傾向にあります。
政府は「食事バランスガイド※3」をもとに、一日の理想的な栄養バランスを提唱していますが、「主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物」と必要とされる品数が多いです。
自炊のたびに、これだけ多くの品数を一人分ずつ用意することは、極めて難易度が高いです。
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※1 出典：内閣府「食事に関する事項」
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※2 出典：農林水産省「食品アクセス（買物困難者等）問題ポータルサイト」
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※3 出典：農林水産省「食事バランスガイド拡大図」
一人暮らしで自炊を続けるコツ
ここからは、一人暮らしの自炊でよくある悩みに沿って、続けるために必要なコツを3点ご紹介します。
- 1品もの・調理方法がシンプルなレシピからはじめる
- 保存期間の長い食材を使って作り置きにチャレンジする
- 献立アプリを活用する
1品もの・調理方法がシンプルなレシピからはじめる
栄養バランスを考えながら一汁三菜を常に作り続けるのは、とても手間がかかります。
まずは、主食や丼ものなど1品の食事から挑戦すると手間も少なく続けやすいため、おすすめです。使用する食材の数が少なく、調理も簡単で時短につながるレシピなら、手軽にはじめられます。
簡単レシピについてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
保存期間の長い食材を使って作り置きにチャレンジする
いきなり毎日の自炊を目標とせず、まずは時間のあるタイミングで取り組める「作り置き」からはじめると、ハードルを下げられます。
「毎日じゃなくて良い」「完璧じゃなくて良い」と、心に余裕を持つスタンスが、長続きのコツです。
休みの日に食材をカットするだけでも、毎日の自炊がかなり楽になります。
また、農林水産省が公開している食品の保存方法を参考にしながら、劣化が比較的遅い食品を活用するのもポイントです。効果的な保存方法を知っていれば、買い物の頻度を減らしながら、食材を有効に活用できます。
日持ちを意識した作り置きおかずについてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
献立アプリを活用する
農林水産省が定める「食事バランスガイド」は、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの構成で食事を摂ることを推奨しています。
しかし、毎食栄養バランスの整った食事メニューを考えるのは、非常に難しい作業です。様々なメニューをつくるために食材をまとめ買いしようとしても、そもそも何を買えば良いか分からないかもしれません。
そこでおすすめなのが、「献立アプリ」の活用です。アプリを活用すれば、ご自身で一から献立を考える手間を省けます。
例えば、無料の献立提案サービス「未来献立®」は、食べ過ぎた次の日にも、栄養バランスのツジツマをあわせた献立を提案してくれます。
最大8日間の献立をまとめて提案してくれるため、まとめ買いにも便利です。
事前に買うべき食材が分かれば、買い物の負担を大きく減らせます。また、まとめ買いする際は、ネットスーパーなどを活用する方法もあります。
一人暮らしの自炊におすすめのレシピ10選
紹介したお悩みを踏まえて、一人暮らしの自炊におすすめのレシピを、「時短」「つくり置き」「節約」「野菜たっぷり」「ヘルシー」の5つの項目別に紹介します。
食事をつくるのが面倒な方におすすめ
買い物が大変な方におすすめ
栄養のバランスが取れないとお悩みの方におすすめ
少ない調味料や調理器具で手軽につくれる時短レシピ
電子レンジを活用してつくる時短レシピや、シンプルな味付けで手間をかけずにつくれるレシピを厳選して紹介します。
手間を省いた栄養のある献立についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
味付けはバターだけ！レンジで簡単「じゃがバター」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
日持ちしやすいじゃがいもとバターさえあれば、レンジで簡単につくれます。
ホクホクとした食感で、食べ応えのある一品です。
調理時間の目安：7分
材料＜2個分＞
- じゃがいも：2個
- バター：適量
- うま味調味料：少々
つくり方
- じゃがいもはよく洗い、軽く水気をきって皮つきのままラップで包む。電子レンジ（600W）で竹串が通るまで5分ほど加熱する。
- 器にラップをはずして盛り、十字の切り込みを入れてバターをのせ、うま味調味料をふる。
電子レンジで手軽に「やみつき！無限ピーマン」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
ピーマンと缶詰のツナを使って、電子レンジで調理するお手軽レシピです。
「もう一品欲しい」時の強い味方として、食卓で活躍してくれます。
調理時間の目安：5分
材料＜2人分＞
- ピーマン：5個（175g）
- ツナ水煮缶：1缶（70g）
- 【A】ごま油：小さじ1
- 【A】鶏ガラスープ（顆粒）：小さじ1
- ブラックペッパー：少々
つくり方
- ピーマンは細切りにして、ツナは汁気をきる。
- 耐熱容器に1.のピーマン・ツナを入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。
- 【A】を加えて混ぜあわせ、ブラックペッパーをふる。
保存・作り置きしやすいレシピ
傷みにくく、長持ちしやすい食材を使ったレシピを紹介します。
保存食に便利な缶詰をアレンジしたレシピや、冷蔵庫に常備している食材で手早くつくれるレシピを厳選しました。
その他のレシピは以下の記事でも紹介しています。
余った分は冷凍保存「さばカレー」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
保存に適した缶詰と、日持ちしやすい野菜を使った簡単カレーレシピです。
多めにつくって残りは冷凍しておけば、電子レンジで温めるだけですぐに食べられます。
調理時間の目安：25分
材料＜2人分＞
- さば水煮缶：1缶（200g）
- じゃがいも：1個（100g）
- 玉ねぎ：1/2個（100g）
- にんじん：1/3本（50g）
- しょうがのみじん切り：1かけ分（5g）
- 【A】水：2カップ
- 【A】コンソメ（顆粒）：小さじ2
- カレールウ：35g
- ご飯：茶碗2杯分（300g）
- キャノーラ油：大さじ1/2
- ゆで卵：1個
つくり方
- さばは汁気をきってほぐす。じゃがいもは4等分に切り、玉ねぎは薄切りにする。にんじんはひと口大の乱切りにする。ゆで卵は縦半分に切る。
- 鍋に油を熱し、しょうが、1.のじゃがいも・玉ねぎ・にんじんを入れて炒め、【A】を加えて10分煮る。
- 弱火にして1.のさばを加え、ひと煮立させる。火を止めてカレールウを加えて溶かす。
- 器にご飯をよそい、3.をかけ、1.のゆで卵を添える。
日持ちする卵・チーズを使った「のりとチーズのくるりん卵焼き」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
劣化が比較的遅く、冷蔵庫に常備しやすい卵とスライスチーズを使ったレシピです。
チーズに塩味が付いているので味付けはシンプルで、ほんの少しの油とのりがあれば簡単につくれます。たんぱく質不足の時にもおすすめのおかずです。
調理時間の目安：5分
材料＜2人分＞
- 卵：2個
- 塩：少々
- のり：1/4枚
- スライスチーズ：1枚
- サラダ油：少々
つくり方
- 卵は塩を加えて混ぜあわせる。
- 卵焼き器に薄く油をひいて中火で熱し、1.の卵液を流し入れ、大きく混ぜる。
- 半熟状になってきたら弱火にし、奥にのり、チーズの順にのせ、手前側から折りたたむように巻いていく。
- 粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。
食費を抑える節約レシピ
一人暮らしの自炊で気になる食費を抑えて、節約につながるメニューを紹介します。
お手頃価格でもしっかり栄養を摂れる献立や、食べ応えがある食材を使った献立を厳選しました。
定番の時短レシピについてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
リーズナブルな食材の代表格「うま辛 もやしナムル」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
リーズナブルで栄養満点な「もやし」を使った副菜レシピを紹介します。
ほんのりピリ辛で、おつまみにもぴったりな一品です。
調理時間の目安：5分
材料＜2人分＞
- もやし：200g
- 【A】鶏ガラスープ（顆粒）：小さじ2
- 【A】ごま油：小さじ2
- 【A】豆板醤：小さじ1/2（2.5g）
- 小ねぎの小口切り・好みで：適量
つくり方
- 耐熱容器にもやしを入れ、ラップをかけて、電子レンジ（600W）で3分加熱し、【A】を加えてあえる。
- 器に盛り、好みで小ねぎを散らす。
食費を抑えて食べ応えもある「ちくわの磯辺揚げ」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
財布に優しい揚げ物を食べたい時は、「ちくわ」を使ったレシピがおすすめです。青のりの香りが食欲をそそります。
調理時間の目安：5分
材料＜2人分＞
- ちくわ：4本
- 【A】薄力粉：大さじ2
- 【A】水：大さじ2
- 【A】青のり：小さじ1/2
- キャノーラ油：適量
つくり方
- ちくわは斜め半分に切る。
- 【A】を混ぜあわせて衣を作り、1.のちくわにまんべんなくつけ、少なめの油で1～2分、カラリとするまで揚げる。
野菜がたっぷり取れる健康的なレシピ
厚生労働省が定める「健康日本21（第三次）※1」では、健康な生活を保つための目標の指針として、「野菜類を1日350g以上食べる」ことを掲げています。
しかし、令和4年の「国民健康・栄養調査※2」では、20歳以上の野菜摂取量の平均値は270.3gと、直近10年間で減少傾向にあることが報告されました。
こうした背景を踏まえて、栄養バランスに配慮しながら、野菜をしっかり摂取できるレシピを紹介します。
栄養バランスの良い献立の考え方についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
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※1 出典：厚生労働省「健康日本21（第三次）国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針」
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※2 出典：厚生労働省「令和4年「国民健康・栄養調査」の結果」
具沢山でボリューム満点「たっぷり野菜のコンソメスープ」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
コンソメで煮込んだ野菜をたっぷり食べられます。さらに、ウインナーソーセージの旨味により、主菜級の満足感を味わえるスープです。
調理時間の目安：25分
材料＜4人分＞
- キャベツ：4枚（200g）
- じゃがいも：2個
- にんじん：1/2本
- 玉ねぎ：1/2個（100g）
- ウインナーソーセージ：2本
- 【A】水：4カップ
- 【A】コンソメ（顆粒）：小さじ4
- 塩：少々
- こしょう：少々
つくり方
- キャベツは葉をひと口大にちぎり、芯は薄切りにする。じゃがいもはひと口大に切る。にんじんは乱切り、玉ねぎは薄切りにする。ソーセージは長さを4等分に切る。
- 鍋に【A】、1.のじゃがいも・にんじん・玉ねぎを入れて火にかけ、蓋をして7～8分ほど煮る。
- 1.のキャベツ・ソーセージを加え、7～8分煮る。塩・こしょうで味をととのえる。
余った野菜をお手軽アレンジ「残り野菜で炊き込みご飯」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
冷蔵庫に残った野菜で簡単につくれます。調理は炊飯器に任せて楽々です。
調理時間の目安：15分
材料＜4人分＞
- 米：2合
- ごぼう：1/3本（50g）
- 油揚げ：1/2枚
- 冷凍ミックスベジタブル：100g
- 【A】水：2カップ
- 【A】しょうゆ：大さじ1
- 【A】和風だしの素：大さじ1
- 【A】みりん：小さじ1/2
- 【A】塩：少々
つくり方
- 米を洗い、たっぷりの水（分量外）につけて30分以上おく（時間外）。その後、ザルに上げて水気をきる。
- ごぼうは1㎝角に切って水につけてアクを抜き、水気をきる。油揚げは細めの短冊切りにし、サッとゆでて水気をきる。
- 炊飯器に1.の米、【A】を入れ、2.のごぼう・油揚げ、ミックスベジタブルをのせて炊く（時間外）。
外食が続いた後のヘルシーレシピ
「ちょっと外食が続いたな」と思ったら、ヘルシーな自炊メニューでバランスを取りましょう。
たんぱく質が豊富で食べ応えのある鶏肉を使ったレシピをご紹介します。
食べすぎた次の日の対処方法についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
鶏肉を使ったメイン料理「ヘルシー鶏の照り焼き」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
ジューシーな鶏もも肉をヘルシーに食べられる主菜レシピです。カロリーを抑えて、たんぱく質をしっかり摂取できます。
調理時間の目安：15分
材料＜4人分＞
- 鶏もも肉：250g
- 【A】酒：大さじ1
- 【A】しょうが汁：小さじ2
- 【A】和風だしの素：小さじ1
- エリンギ：1本
- 甘味料（顆粒）：小さじ1
- 【B】酒：大さじ1
- 【B】しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 【C】水：小さじ2
- 【C】片栗粉：小さじ1
- 塩：少々
- サラダ油：小さじ1・1/2
つくり方
- ボウルに鶏肉、【A】を入れて手でよくもみ込み下味をつける。エリンギは横半分にした後、縦4等分に切る。
- 別のボウルに甘味料、【B】を混ぜあわせ、たれをつくる。
- フライパンに油小さじ1/2を熱し、1.のエリンギを炒め、塩をふり、取り出す。
- フライパンに油小さじ1を加えて熱し、汁気をきった1.の鶏肉を皮目から焼く。皮に焼き色がついたら、出てきた油を軽く拭き取って裏返し、焼く。
- 肉に火が通ったら、鶏肉を取り出す。2.のたれを入れ、みりんを加え煮立て、【C】の水溶き片栗粉でとろみをつけ、鶏肉を戻し入れ、からめる。
- 5.の鶏肉を1.5cm幅に切って器に盛り、3.のエリンギを添える。
定番メニューも低カロリー「鶏ささ身でつくるヘルシー肉じゃが」
出典：味の素株式会社「AJINOMOTO PARK」
ヘルシーな鶏のささみと、日持ちしやすい野菜を使った栄養満点のレシピです。電子レンジで調理可能で、家事や入浴のすき間で仕上げられます。
調理時間の目安：30分
材料＜4人分＞
- 鶏ささ身：4本
- じゃがいも：2個
- 玉ねぎ：1個
- にんじん：1/2本
- しらたき：1袋
- 絹さや：4枚
- 砂糖：大さじ2・1/2（37.5g） ※代用
- 【A】水：3/4カップ
- 【A】しょうゆ：大さじ4・1/2
- 【A】酒：大さじ1
- 【A】和風だしの素：小さじ1/2
つくり方
- 鶏ささ身はひと口大に切る。
- じゃがいも、にんじんはひと口大に切り、玉ねぎはくし形に切る。しらたきは10㎝の長さに切る。絹さやはスジを取る。
- 大きめの耐熱ボウルに甘味料、【A】を入れて混ぜ、2.のじゃがいも・にんじん・玉ねぎ・しらたきを加え、落としぶたをする。ラップをかけて電子レンジ（600W）で15分ほど加熱する。
- 1.の鶏ささ身を加え、落としぶたをしてラップをかけ、さらに電子レンジで5分ほど加熱する。2.の絹さやを加え、ラップをかけ、さらに電子レンジで1分ほど加熱する。
献立を考えるのが面倒な方には「未来献立®」の活用がおすすめ！
ここまで読んで、一人暮らしで自炊を続けるコツは分かったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。
【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。
1日で完璧にしなくていいのであれば、少し気が楽になりませんか？
「でも、どのような食事にすればいいの？」と思ったら、ぜひ献立提案サービス「未来献立®」をお試しください。
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「未来献立®」の「ツジツマ献立」の機能では、外食続きで食べ過ぎたと感じた時に、栄養バランスをもとにツジツマあわせをするためのメニューを提案します。
より手軽に毎日の食事の栄養バランスと向き合いたい方は、ぜひ活用をご検討ください。
コツを抑えて無理なく一人暮らしの自炊を続けよう！
一人暮らしの自炊を続けるには、様々な工夫が必要です。
財布に優しいリーズナブルな食材を選んだり、つくり置きや保存しやすい献立にしたり、時短でつくれるレシピを活用する方法もひとつの手段です。
毎日の献立を考えるのに悩んだら、紹介した献立例や「未来献立®」をぜひ参考にしてください。栄養バランスのとれた献立が簡単に作成できます。
監修者
金丸 利恵（かなまる りえ）
おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。