正月太りの原因とは？すぐにリセットするコツや太らないための対策を紹介
年末年始、正月の時期に短期間で太ることを「正月太り」といいます。おせちをはじめ豪華な食事が増え、忘年会や新年会などたくさん食べる機会がある年末年始は、どうしても太りやすい時期です。
正月太りしたら、早めにリセットすることが大切です。この記事では、正月太りの原因やリセットするコツを解説します。正月太りしないために心がけると良い対策も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
なお、栄養バランスの整った献立を考えたい場合は、ぜひ無料の献立提案アプリ「未来献立®」をご活用ください。
正月太りの原因とは？
そもそも、なぜ正月太りするのでしょうか。考えられる原因は以下の2点です。
- おせちや豪華な食事の食べ過ぎ
- 運動量の低下
正月太りしないためにも、まずは考えられる原因をしっかり把握しましょう。
おせちや豪華な食事の食べ過ぎ
正月はおせち料理を食べたり、親戚が集まって豪華な食事を囲んだりする機会が増え、食事がボリューミーになりやすいです。短期間にそのような暴飲暴食をすると、正月太りにつながります。
また、正月付近は、忘年会や新年会、クリスマスなどのイベントが多数あります。オードブルを囲んだり、揚げ物やピザ、ケーキなどを食べたりと、カロリーの高い食事が多くなりやすい点も正月太りを招く原因です。
運動量の低下
正月が休みだと、年末年始の特別番組を見たり、ゆっくりとベッドで過ごしたり、ついダラダラ過ごしてしまう方は多いでしょう。正月休みには日々の通勤通学がなくなる他、寒くて外出がおっくうになることも多いです。
その結果、運動量が減って消費カロリーが少なくなり、正月太りにつながりやすくなります。加えて、正月には前述のとおり摂取カロリーが増えるため、より太りやすくなります。
正月太りを効率的にリセットする方法
正月太りは、できる限り早くリセットすることが大切です。続いて、正月太りを効率的にリセットする方法を紹介します。
- できる限り早く普段のリズムに戻す
- 良質なたんぱく質を摂取する
- 食事の量を控えめにする
正月太りが定着しないよう、早めに対策を行いましょう。
できる限り早く普段のリズムに戻す
ゆっくり過ごし、豪華な料理を食べる機会が多い正月ですが、年が明けたらできる限り早く普段の食生活、生活リズムに戻すことが重要です。
いつまでも正月気分で食べたり飲んだりしていると、正月太りが進行しやすくなります。「正月に食べ過ぎた」と感じたら、夜中に間食するなどの不摂生を控え、早めに普段の食事量に戻すよう気をつけましょう。
食べ過ぎた次の日のポイントについては以下の記事で紹介しているため、ぜひあわせてご覧ください。
良質なたんぱく質を摂取する
正月太りをリセットするためには、良質なたんぱく質と、食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこを意識して摂ることをおすすめします。
ダイエットには適度な量のたんぱく質と、低カロリーで高食物繊維の野菜、海藻、きのこ類が必要です。塩分の摂りすぎによる浮腫みも解消できます。
また、正月太りする以前の対策ですが、正月におつまみを食べる場合にも、良質なたんぱく質などが含まれるものを選ぶよう心がけると正月太りしにくくなります。正月に食べる機会が多いものだと、かまぼこは良質なたんぱく質を含む食べ物の一例です。
食事の量を控えめにする
正月に暴飲暴食したら、胃腸を休ませるためにも、正月明けの食事量を控えめにするよう意識しましょう。ご飯を普段の半分の量にする、全体的に少なめに食べるなど、ご自身にとってストレスのない方法を取り入れてください。
例えば、白米をおかゆに変更して食べると、米の量が少なくても満足しやすいです。白米の量を少なくした分、野菜などの低カロリー料理を多めに取り入れるのも理想的です。
ただし、無理に食事の量を減らすと栄養素の不足につながり、健康上のリスク上昇につながる可能性があります。あくまでも健康的な食事を第一とし、無理しない程度に取り組みましょう。
正月太りしないために！正月の食事対策を紹介
正月太りをすぐにリセットするのは大変です。そのため、正月太りをしないよう事前に対策を行いましょう。
続いて、正月太りしないために、食事面で気をつけたいことを解説します。
- 腹八分目を意識する
- 栄養バランスの良い食事を摂る
- 1日3食の食事を抜かない
- 野菜など、食物繊維が多いメニューも食べる
- お酒を飲み過ぎない
事前の対策で正月太りを予防しましょう。
腹八分目を意識する
正月は、ついつい食べ過ぎることが多い期間です。好きなものばかり食べて満腹になると、正月太りにつながるため注意しましょう。
常に腹八分目を意識し、食べ過ぎないように気をつけてください。よく噛んで食べると満腹感を得やすいため、普段以上によく噛んで食べることを意識するのもおすすめです。
栄養バランスの良い食事を摂る
主食や揚げ物ばかりを食べるのではなく、栄養バランスを意識して食事を摂ることが大切です。肉や魚などのたんぱく質、食物繊維が豊富な野菜類など、栄養が偏らないように取り入れましょう。
正月に食べる機会の多いメニューで高カロリーな食材の例には、以下のものがあります。
- 栗きんとん
- 黒豆
- 伊達巻
- 年越しそば
上記以外に、正月の雑煮やおしるこで食べる機会が多い餅も、たくさん食べると高カロリーになるためご注意ください。
また、正月前のクリスマスに食べるチキンやケーキも高カロリーです。イベントならではの食事を楽しみつつ、一緒にサラダなどの野菜類もしっかり食べて、バランスの良い食事内容になるよう意識しましょう。
1日3食の食事を抜かない
正月太りが怖いからといって、食事を抜くのはおすすめできません。欠食はかえって太りやすくなる他、体調を崩す原因にもなり得ます。
特に、朝食は1日の中でもエネルギーを補給するために大切な食事です。正月太り対策として朝食を抜くのは避けて、正月の期間中にも1日3食しっかり食べましょう。
もし食事量を見直したいなら、欠食するのではなくご飯の量を調節するなど工夫すると良いです。
野菜など、食物繊維が多いメニューも食べる
食事の際、メイン料理ばかりを優先して食べると、野菜料理を食べる頃には満腹になり、野菜が不足する可能性があります。おいしいメイン料理をつい優先したくなりますが、食物繊維が豊富な野菜料理もあわせて食べましょう。
例えば、おせちの場合、なますやごぼう、レンコンのお料理を、お肉料理やお雑煮と組み合わせていただくと良いでしょう。
食物繊維が豊富な食材は、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、しっかり咀嚼しないと飲みこめないものが多いので、早食いを抑えることができ、自然と満足感が得られやすいのもメリットです。
食物繊維については以下の記事で紹介しているため、ぜひあわせてご覧ください。
お酒を飲み過ぎない
正月を含む年末年始はお酒を飲む機会が多くなる時期です。たくさん飲みたくなる気持ちもわかりますが、正月太りを避けるためには飲み過ぎないよう注意が必要です。
アルコールには食欲を増進する効果があり、知らずのうちに食べ過ぎにつながる可能性があります。飲む前にあらかじめ飲むお酒の量を決めておく、正月中にお酒を飲まない日を設けるなど、飲み過ぎないよう工夫すると良いでしょう。
正月太りのリセットに「未来献立®」を活用して栄養バランスの整った食事を
ここまで読んで、正月太りを予防するために栄養バランスの整った食事が大切なのはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。
【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。
1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？
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「未来献立®」は、前後の食事で栄養バランスのツジツマをあわせる「ツジツマ献立」を提案するサービスです。食べ過ぎて正月太りが気になる時でも「未来献立®」を活用すれば、正月明けの食事を手軽に調整しやすくなります。
正月太りは、バランスの良い食事を意識して早めにリセットしましょう。「正月太りしたので、早く普段の食生活に戻したい」「正月太りしないために、バランスの良い食事を心がけたい」と考えている方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
バランスが整った食事で正月太りを早めにリセットしよう
おいしい料理やご馳走をたくさん食べる機会がある正月は、体重の増加が気になりやすいシーズンです。正月太りの原因として、食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足が挙げられます。
正月太りした場合は、バランスの良い食事を心がけ、できる限り早く普段どおりの生活に戻すことが大切です。また、そもそも正月太りしないよう事前に対策を行えば、ストレスなく正月を過ごしやすくなります。
正月太りのリセットや対策には、ぜひ「未来献立®」の活用をご検討ください。「未来献立®」が提案する「ツジツマ献立」で、食べ過ぎた正月分を手軽に調整しましょう。
監修者
金丸 利恵（かなまる りえ）
おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。