鍋料理25種類のレシピ！定番から変わり種やご当地まで多彩な鍋を紹介

寒い季節に食べたくなる鍋料理は、具材や味付けを少し変えるだけで、定番から個性的なアレンジまでバリエーション豊富で、毎日違う楽しみ方ができます。

鍋料理は栄養バランスが整いやすいという特徴があり、健康的な食事として注目されています。ひとつの鍋で様々な食材を摂取できるため、バランスの取れた食事を手軽につくることが可能です。

この記事では、定番の人気鍋、アレンジ鍋、辛党向けの鍋、そしてご当地鍋と、鍋料理を4つのカテゴリーに分けてたっぷり紹介しするため、ぜひ参考にしてください。

なお、栄養バランスを意識した献立づくりに苦手意識がある方には、「未来献立_®」がおすすめです。鍋以外にも豊富な料理を楽しみながら、健康的な食生活を実現できます。

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鍋の種類はバリエーション豊富

鍋料理の魅力は、多彩なバリエーションにあります。味付けや具材を変えるだけで、以下のように全く異なる味わいを楽しめます。

【定番の鍋料理例】

【アレンジ（味変・変わり種）鍋例】

鍋料理のもうひとつの魅力は、栄養バランスを整えやすいことです。野菜、肉、魚など、様々な食材を一度に摂取できるため、バランスの取れた食事を手軽に実現できます。朝昼に不足しがちな栄養素を、夜の鍋で補うことも可能です。

定番の人気鍋レシピ

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、日本人に愛され続ける定番の鍋料理を紹介します。それぞれの鍋の特徴やおすすめのシメ、栄養面もあわせてチェックしてみましょう。

寄せ鍋

気分によって入れる具材を変えて楽しみやすい、だしの効いたしょうゆ味の定番鍋です。お好みで七味唐辛子やゆずこしょうなどの薬味で味わいを変えられます。

家にある調味料を使って20分ほどでサッと準備しやすいのも魅力で、シメにはうどんや雑炊がおすすめです。

β-カロテンやビタミン、カルシウムなどが豊富の様々な野菜や、たんぱく質をしっかり摂取できる肉類や魚介類など、栄養もまんべんなく含まれた一品です。

材料＜4人分＞

つくり方

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みそちゃんこ鍋

コクのあるみその風味で深い味わいを楽しめるちゃんこ鍋は、豚バラ薄切り肉や野菜にしっかり味が染み込み、ごはんも進みます。

ちゃんこ鍋の定番のシメは雑炊ですが、鍋と一緒にご飯を食べた場合にはラーメンやうどんもおすすめです。シメのタイミングでスープの味が薄くなっている場合は、お好みで味噌やしょうゆを足してみましょう。

味噌は、発酵の過程で大豆のたんぱく質を分解し、吸アミノ酸やビタミン類が生成されます。他にも炭水化物や脂質、カリウム、カルシウムといったミネラル類など、豊富な栄養素が含まれています。野菜や肉との組み合わせで、たっぷりと栄養を摂取できるでしょう。

材料＜4人分＞

つくり方

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すき焼き鍋

冬の食卓の定番、すきやき鍋は、野菜や肉を生卵に絡めて食べるのがおすすめです。

すきやき鍋の定番の具材であるしらたきは、食物繊維が豊富です。食物繊維には、便秘や生活習慣病を防ぐ役割があります。

牛肉はサッと煮ると柔らかくおいしくいただけます。野菜やその他の具材に味を染み込ませたい場合は、牛肉を煮た割り下でしばらく煮ると良いでしょう。すきやき鍋のシメには雑炊やうどんを楽しみましょう。

材料＜4人分＞

つくり方

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「ほんだし」流！おでん

他の鍋では入れることの少ない具材がたっぷり楽しめるおでんは、具材から塩味や甘みが染み出すため、好みによっては調味料が少なく済むでしょう。

肉や魚などのメインとなるものがなくても、卵やちくわ、昆布などの豊富な食材でしっかりお腹が膨れます。

なかでも昆布には、豊富な水溶性食物繊維や、カルシウム、鉄などのミネラルが含まれます。体の組織をつくったり、調子を良くしたりするための大切な栄養素です。昆布を普段摂取する機会がない方は、おでんに入れて楽しんではいかがでしょうか。

材料＜4人分＞

つくり方

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白菜と豚のおろししゃぶしゃぶ

大根おろしとポン酢でさっぱりした味わいを楽しめるしゃぶしゃぶは、他の鍋で余った白菜の葉をふんだんに使えば無駄がありません。

白菜のカットと大根おろしを用意すれば、後は鍋を火にかけて沸騰するのを待つだけで、豚肉と白菜をサッとくぐらせて食べられます。

材料＜2人分＞

つくり方

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幅広く楽しめるアレンジ鍋レシピ

定番の鍋料理を楽しんだ後は、アレンジ鍋に挑戦してみましょう。意外な組み合わせや斬新な味付けで、食卓に新鮮さをもたらします。

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、栄養面も優れたおすすめのアレンジ鍋を紹介します。

だし香る 豚バラと白菜の重ね鍋

豚肉と白菜を重ねてつくるミルフィーユ鍋は、シンプルな具材ながら豪華な見た目が魅力です。カリウム・カルシウムなどのミネラルやビタミンを豊富に含んだ白菜をたっぷり使います。

白菜からも水分が染み出すため、鍋の大きさにあわせてだし汁の量を加減し、鍋が小さい場合は吹きこぼれに注意しましょう。

さっぱりした味わいの鍋のシメには、お餅やうどんがおすすめです。

材料＜4人分＞

つくり方

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トマト鍋

トマト2個とカットトマト缶1缶を使った、豪華なトマト鍋です。トマトには、抗酸化作用があるビタミンCやリコピンが多く含まれており、免疫力の向上や体の機能調整に欠かせない食材のひとつといえるでしょう。

シメにはトマト鍋のスープを煮立てて、コンソメや溶き卵を加えた雑炊がおすすめです。

材料＜4人分＞

つくり方

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5種のたっぷりきのこ鍋

5種のきのこをふんだんに使った変わり種です。きのこによって栄養素は異なりますが、多くの場合、代謝の補酵素となるビタミンB群、骨や免疫にかかわるビタミンD、食物繊維のなかでも免疫を活性化するβグルカンなどが含まれます。

複数のきのこを組み合せると、それぞれの栄養素を摂取でき、体の機能調整や免疫機能向上などの効果が期待できるでしょう。

きのこのうま味成分がだしに染み出すことでよりコクのあるスープに仕上がるため、シメはラーメンがおすすめです。

材料＜4人分＞

つくり方

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塩鮭とキャベツの蒸し鍋

甘塩鮭とキャベツがメインのお鍋は、鮭の塩味がスープに混ざり、ほどよく優しい味になるでしょう。

鮭には、体内でつくることができない不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが含まれており、脳や神経、血液の健康維持に効果が期待できるとされています。

シメには鍋の残った具材少々とご飯を茶碗によそって熱湯をかけるだけで、お茶漬けとしても楽しめます。

材料＜2人分＞

つくり方

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餃子鍋

冷凍餃子を使って、15分程度で手軽につくれる餃子鍋は、ポン酢やレモン汁をお好みでかけて味の調整もしやすい一品です。

小麦粉が使われた餃子の皮には炭水化物、メインの具である豚肉にはたんぱく質や脂肪が含まれ、三大栄養素の摂取が可能です。ねぎやニラなど、野菜にはビタミンやミネラルが含まれているため、餃子鍋ひとつで幅広く栄養を摂取できます。

鶏がらスープを使ったこの鍋のシメにはラーメンがおすすめです。お好みでこしょうや他の薬味を加えて、味の変化も楽しみましょう。

材料＜4人分＞

つくり方

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カレー鍋

カレーなら子どもも野菜をたっぷり食べられるのではないでしょうか。えびを使って魚介のだしが染み出すため、普段のカレーとも違う味わいが魅力です。

なお、えびは低脂質でありながら高たんぱく質で、消化力の弱いお子さまや高齢者におすすめの食材です。カルシウムやカリウム、鉄などのミネラルや、ビタミンE、タウリンなどの栄養素を多く含み、免疫力の向上など、様々な役割が期待できるでしょう。

シメには、残ったスープにご飯と溶き卵を加えて雑炊にするのがおすすめです。カレーうどんにしても楽しめるでしょう。

材料＜4人分＞

つくり方

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海鮮鍋

えび、白身魚、帆立を使った海鮮鍋は、魚介のだしがスープに染み出し、コクのある味わいを楽しめるでしょう。

魚介類はビタミンや必須ミネラル、DHA・EPAなどの栄養素や機能性成分を含みます。食品でしか摂れない成分も含まれているため、鍋でたっぷり摂取しておきましょう。

シメにはご飯と溶き卵を使った雑炊がおすすめです。

材料＜4人分＞

つくり方

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魚介だしのレモン鍋

たっぷりレモンでさっぱりした味わいを楽しめる変わり種の鍋は、レモンの輪切りを具材の上に乗せれば、見た目もさわやかです。

レモンに含まれるビタミンCやポリフェノールには、免疫機能の向上や美容効果が期待されます。リモネンには気分をリラックスさせる効果もあるため、1日の終わりに適したレシピといえるでしょう。

レモン鍋のシメには、ご飯とチーズを入れたチーズリゾットがおすすめです。

材料＜4人分＞

つくり方

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豆乳鍋

豆乳のやさしいクリーミーな甘さが魅力の豆乳鍋です。豆乳には貧血を防ぐ鉄や銅が含まれており、同時にビタミンCを含む野菜の摂取で吸収を良くします。水菜はビタミンCを多く含むため、豆乳鍋との相性は抜群です。

シメにはシンプルにラーメンを加えるのがおすすめです。もしくはベーコンやソーセージ、とろけるチーズを入れてうどんでシメると、カルボナーラ風の麺を楽しめます。

材料＜2人分＞

つくり方

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辛党向けの鍋料理レシピ

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、辛いもの好きの方におすすめの鍋料理を紹介します。食欲を刺激し、体も心も温まるでしょう。

辛さのなかにも深い味わいがあり、栄養バランスも考慮されたおいしい鍋料理をお楽しみください。

簡単豆腐チゲ

シンプルな具材でつくる韓国風の簡単豆腐チゲは、20分程度で完成する時短レシピのひとつです。

キムチには免疫力を高める乳酸菌や、便秘を予防する食物繊維、脂肪燃焼を助けるカプサイシンなど、健康維持に必要な多くの栄養素を含みます。豆腐や豚肉でたんぱく質もたっぷり摂取し、栄養バランスを整えましょう。

シメにはチーズを入れて卵でとじたリゾット雑炊がおすすめです。

材料＜2人分＞

つくり方

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激うま！担々鍋

豆板醤とコチュジャンで炒めた豚ひき肉とみその組み合わせが本格的な担々鍋は、20分程度で手軽につくれる、辛党にはたまらない鍋レシピです。

大豆を発酵させたみそにはアミノ酸やビタミンが多量に含まれており、体をつくったり免疫力を高めたりする効果が期待できます。

担々鍋のシメは、ラーメンがおすすめです。お好みでラー油や唐辛子を足してさらに辛味を楽しむのも良いでしょう。

材料＜4人分＞

つくり方

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重ねキムチ鍋

豚肉と白菜を重ねてつくる、ミルフィーユ鍋のキムチバージョンです。カリウムやカルシウムなどのミネラルやビタミンを豊富に含む白菜をたっぷり使います。

白菜からも水分が染み出すため、鍋が小さい場合はだしの量を調整して吹きこぼれに注意しましょう。

シメは、スープを煮立ててご飯と溶き卵でつくる雑炊がおすすめです。

材料＜4人分＞

つくり方

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ご当地鍋レシピ

最後に、以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、日本各地の特色ある食材や調理法を活かしたご当地鍋を紹介します。地域の食文化を反映した鍋料理で、その土地ならではの味わいを楽しめるでしょう。

ふるさとの味や新しい発見を求める方は、以下のレシピを参考にしてください。

石狩鍋

石狩鍋は、北海道を代表する郷土料理のひとつです。鮭を主役に、野菜と味噌で仕立てた濃厚なスープが特徴的で、寒い北海道の冬に体を温める理想的な一品です。

生鮭や塩鮭を使用し、バターを加えることで、より深みのある味わいを楽しめます。

鮭は主菜の食材としては優秀で、100g中に20g以上のたんぱく質を含みます。さらに、女性ホルモンの代謝を助けるビタミンB6や、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、そして脂身に含まれるDHAやEPAなど、健康にうれしい栄養素が豊富です。

材料＜4人分＞

つくり方

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きりたんぽ鍋

きりたんぽ鍋は、秋田県のご当地鍋で、地元の比内地鶏と手づくりのきりたんぽを使用し、野菜や糸こんにゃくと一緒に煮込む、栄養豊富な鍋料理です。

きりたんぽの主原料である米は、優れたエネルギー源として知られています。炭水化物が豊富で、体を動かすためのガソリンといえるでしょう。

比内地鶏は良質なたんぱく質、野菜類はビタミンやミネラルを補給します。

材料＜4人分＞

つくり方

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あんこう鍋

あんこう鍋は、茨城県の冬の味覚として知られるご当地鍋です。主役のあんこうは、「海のフォアグラ」とも呼ばれるあんきもを含め、栄養価が高い料理です。

あんこうにはコラーゲンやビタミンA、タウリンが豊富で、皮膚や骨の健康維持、免疫機能の向上、心臓機能の強化に役立ちます。中でもあんきもはビタミンDや鉄分が豊富で、骨の健康維持や貧血予防に効果があります。

あんこう鍋は、卵を入れたうどんや雑炊でシメるのがおすすめです。

材料＜4人分＞

つくり方

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豚バラと水菜のはりはり鍋

はりはり鍋は、大阪の冬のご当地鍋です。豚バラ肉と水菜を主役に、わずか15分で手軽につくれるのが特徴です。「鍋キューブ」を使用することで、複雑な味付けも簡単に再現できます。

水菜は、カリウム、カルシウム、鉄分、葉酸、ビタミンCが豊富です。特に水菜は鍋に入れることで、水溶性のビタミンも逃さず摂取できます。豚バラ肉はたんぱく質と脂質を補い、えのきだけはきのこ類の中でもビタミンB1の量がトップクラスです。糖質の代謝の補酵素になるため、疲労回復に役立ちます。

バランスの取れた栄養素と手軽さを兼ね備えた、コク深い味わいが魅力の鍋です。

材料＜4人分＞

つくり方

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鴨鍋

鴨鍋は、滋賀県のご当地鍋です。その名のとおり鴨肉を主役にした鍋で、うま味の効いただしがたまりません。

鴨肉はα-リノレン酸やリノール酸などの必須脂肪酸が豊富で、脂肪酸のバランスが優れています。また、ビタミンA、B1、B2も多く含まれ、抗酸化作用や代謝促進、美容効果が期待できます。

さらに、鴨肉には貧血予防に効果的なヘム鉄が豊富です。ねぎと一緒に食べることで鉄分の吸収が促進されるため、栄養面でも相性の良い組み合わせが特徴です。

材料＜4人分＞

つくり方

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極上！鶏だし水炊き鍋

水炊き鍋は、福岡県の代表的なご当地鍋で、鶏肉のうま味が凝縮されたスープに、新鮮な野菜や豆腐を加えて楽しむ、シンプルながら奥深い味わいの鍋料理です。

主役の鶏手羽元には、良質なたんぱく質や、たんぱく質の代謝の補酵素で、ホルモンバランスを整えるビタミンB6、貧血予防に役立つビタミンB12も含まれています。

水炊き鍋のシメには、うどんがおすすめです。鶏だしが染み込んだうどんは絶品で、最後までおいしく楽しめる栄養価の高い鍋料理です。

材料＜4人分＞

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みそモツ鍋

みそモツ鍋も、福岡県のご当地鍋です。豚モツと味噌の相性が抜群で、野菜にもうま味が染み込み、絶品の料理に仕上がります。

モツのくさみを軽減するポイントは、下茹でした後に調味料をもみこむことです。わずか20分程度の調理時間で手軽につくれるのが魅力です。

栄養面では、モツに含まれるコラーゲンが注目されます。肌のうるおいや弾力を保つ、骨をつくる、関節の動きを良くするなどの働きがあります。また、ミネラルも豊富で、貧血予防や免疫力向上、骨の強化に役立ちます。

材料＜4人分＞

つくり方

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あごだし鍋

あごだし鍋は、九州地方で愛される上品な味わいのご当地鍋です。トビウオ（あご）から取っただしの甘みが特徴で、野菜のおいしさを引き立てます。

主役の鶏もも肉は、良質なたんぱく質の供給源です。皮付きか皮なしかで栄養価は変わりますが、どちらも筋肉の維持や、肌・髪の健康に関わります。また、ビタミンB群のひとつであるパントテン酸が豊富で、ストレスに対する抵抗力を高めます。

豆腐や多様な野菜を加えることで、さらにビタミンやミネラル、食物繊維などの豊富な栄養の摂取が可能です。

材料＜4人分＞

つくり方

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「未来献立_®」を活用して食事の栄養バランスを意識しよう

鍋料理は、ひとつの鍋でバランスの良い食事を楽しめます。野菜、たんぱく質、炭水化物をバランス良く摂取できるため、栄養面を意識している方にもおすすめです。しかし、毎日鍋というわけにもいきません。

日々の食事で栄養バランスを考えることは大切ですが、一食一食完璧を目指すのは難しいでしょう。

そこで提案したいのが、【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】という考え方です。

1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？

「でも、どんな食事にすればいいの？」と思ったら、ぜひ献立提案サービス「未来献立_®」をお試しください。

一品一品のバランスを完璧にするのではなく、数日間にわたって栄養バランスを整えていく「ツジツマ献立」という考え方に基づいて献立がつくられます。苦手な食材を3つまで登録できるほか、好きな献立はお気に入りに登録できるため、ご自身やご家族の好みに合わせてカスタマイズできます。

栄養バランスの取れた食生活を目指す方は、ぜひ「未来献立_®」を試してみてください。

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気分に合わせた鍋の種類で食事を楽しもう

この記事では、鍋料理の多彩なバリエーションを紹介しました。鍋料理の魅力は、ひとつの鍋で様々な具材を楽しめることです。野菜、肉、魚など、多種多様な食材を組み合わせることで、栄養バランスの取れた食事を手軽につくることができます。

しかし、健康的な食生活を目指すなら、鍋以外の料理も含めて日々の食事で栄養バランスを考えることが大切です。とはいえ、毎日の献立を考えるのは大変な作業でしょう。そんな時には、「未来献立_®」の活用をおすすめします。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。