ブロッコリーをレンジ加熱するコツは？メリットや簡単レシピも紹介

ブロッコリーは、電子レンジを使えば簡単に加熱できますが、何分加熱すればいいのか気になる方もいるでしょう。電子レンジを使えば、ブロッコリーの栄養を逃さず短時間で調理できるため、コツや手順がわかれば毎日の献立に活かせます。

この記事では、ブロッコリーを電子レンジで加熱する手順やメリットを解説します。簡単レシピも紹介するため、ぜひ参考にしてください。

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ブロッコリーを電子レンジで調理する手順とコツ

ブロッコリーを電子レンジで加熱するには手順があります。また、おいしく食べるには加熱時間も重要です。以下では、具体的な方法とコツを解説するため、ぜひ参考にしてください。

下ごしらえの方法

ブロッコリーの電子レンジ加熱では、下ごしらえも大切です。具体的な手順は以下のとおりです。

下ごしらえのポイントは、ブロッコリーを水につける点です。ブロッコリーの花の部分は入り組んでおり、流水だけでは汚れが取れない可能性があるため、重石をしてしっかり水につけることで、汚れを落とします。

洗った後は、水がついたままのブロッコリーを耐熱ボウルに入れます。ゆるくラップをすれば、下ごしらえ完了です。

レンジ加熱での茹で方

下ごしらえしたブロッコリーを電子レンジで加熱します。加熱時間の目安は以下のとおりです。

ブロッコリー200gにつき、600Wで2分30秒～3分、500Wで3分～3分30秒加熱し、硬い場合は、様子を見ながら20秒ずつ追加で加熱しましょう。

好みの硬さになったらラップを外し、ザルに移して冷まします。

ブロッコリーをレンジ加熱する5つのメリット

ブロッコリーをレンジ加熱することで、鍋で茹でる、蒸す調理法では得られないメリットがあります。

以下では、それぞれのメリットについて、詳しく解説します。

メリット①短時間で調理できる

ブロッコリーをレンジ加熱すると、短時間で好みの硬さに調理できます。

茹でたり蒸したりする調理法のように、お湯を準備する必要がありません。数分で仕上がるので、朝食やお弁当などの副菜に便利です。

メリット②栄養素の減少が少ない

栄養素の減少が少ない点も、ブロッコリーを電子レンジで加熱するメリットです。

栄養素には、水に溶けやすい性質を持つものがあり、ブロッコリーを茹でたり蒸したりすると、一部の栄養素が水に溶け出してしまいます。

その点、電子レンジ加熱なら、お湯を使わずブロッコリーに含まれる水分を動かして温めるため、栄養素の減少を抑えられます。

メリット③好みの食感に仕上がる

ブロッコリーを好みの硬さに仕上げるなら、電子レンジ加熱がおすすめです。

茹でたり蒸したりする調理法は、火力などに左右されるため、レシピどおりに加熱しても好みの硬さにならない可能性があります。電子レンジ加熱なら時間調節がしやすいため、硬さの調節が簡単です。

ブロッコリーを硬めにするなら、600Wの電子レンジで200gにつき2分程度加熱しましょう。柔らかくしたいなら最初に3分加熱し、好みの硬さになるまで様子を見ながら20秒ずつ追加してください。

メリット④洗い物が少なく済む

ブロッコリーの電子レンジ加熱では、洗い物が少なくて済むこともメリットです。

茹でたり蒸したりする調理法では鍋や蒸し器が必要ですが、電子レンジ調理の場合は、耐熱ボウルだけで済みます。時間のない時や、洗い物を増やしたくない時におすすめの調理法です。

メリット⑤他の料理と同時進行できる

電子レンジを使えば、ブロッコリーを加熱しながら他の料理を同時進行でつくれます。コンロを使わないので、主菜や副菜と並行して調理できて時短になるでしょう。

お弁当の隙間を埋めるなど、少量のブロッコリーを使いたい時にも重宝します。

ブロッコリーに含まれる栄養素

ブロッコリーには、ビタミンB群やCなどの水溶性ビタミン、体内でビタミンAに変わるβ-カロテン、その他ミネラルなどが豊富に含まれています。なかでも、ビタミンB群のひとつである葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の産生を助ける、たんぱく質の合成に関わるなど、成長や細胞再生に必要なビタミンです。

このように、ブロッコリーは野菜のなかでも栄養豊富なため、ぜひ取り入れたい食材です。

しかし、ブロッコリーの調理法によっては栄養素が減ってしまう可能性があります。栄養素が無駄なく摂取できる調理法を選びましょう。

以下の表は、ブロッコリー100gあたりの栄養素を調理法ごとに比較したものです^※1※2。

ブロッコリーの電子レンジ調理では、茹でる調理法より栄養素の減少が少ないです。水に溶けやすいビタミンCは茹でると水に溶けてしまいますが、電子レンジなら減ることなく摂取できます。

レンジを使ったブロッコリーのお手軽レシピ5選

電子レンジで加熱したブロッコリーを、さらにおいしく食べるため、味付けや合わせる具材を工夫しましょう。

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、電子レンジ加熱でつくれるブロッコリーメニューを紹介します。

ブロッコリーのごまマヨネーズあえ

電子レンジで加熱したブロッコリーを、白ごまとマヨネーズで味付けした簡単レシピです。定番のマヨネーズあえに、ごまの風味がよくあいます。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

レンジで簡単！ツナブロッコリー

ブロッコリーとツナを合わせた、人気の副菜レシピです。ブロッコリーの栄養とたんぱく質が一緒に摂取できます。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

レンジ蒸しブロッコリーのうま辛あえ

レンジ加熱したブロッコリーを、うま味調味料と粗びき黒こしょう、醤油、オリーブオイルで味付けしました。シンプルな味付けが、ブロッコリー本来の旨みを引き立てます。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

レンジで簡単！鶏からブロッコリーのオイスター風味

ブロッコリーと冷凍からあげを使った、ボリュームのある副菜レシピです。オイスターソースで味付けも簡単に決まります。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

ブロッコリーとエリンギのマリネ

ブロッコリーとエリンギを使い、シンプルな味付けに仕上げました。食物繊維が不足している方におすすめの副菜です。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

「未来献立_®」を活用して栄養バランスの良い献立を考えよう

ブロッコリーは電子レンジで簡単に調理でき、副菜に重宝する野菜です。ブロッコリー以外の食材も組みあわせて、日々栄養バランスの良い食事を摂取しましょう。

しかし、栄養バランスの整った食事が大切だとわかっていても、一食一食きちんと考えるのは難しいと感じる方もいるでしょう。

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ブロッコリーは電子レンジ加熱で簡単調理がおすすめ

ブロッコリーは電子レンジ加熱で簡単に調理できる野菜です。時短になる上、洗い物が少ないなど、メリットもあるためぜひ活用しましょう。

ブロッコリーには様々な栄養素が含まれていますが、他の野菜も取り入れて、栄養バランスの整った献立を考えることは大切です。

献立づくりに迷ったら「未来献立_®」をぜひご活用ください。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。