ダイエットを成功させるには？無理して痩せるリスクから運動・食事のポイントまで解説
近年、様々なダイエット方法が存在しています。なかには、自分に合わないダイエット方法に取り組んでおり、結果が出ていない方もいるでしょう。
ダイエットを成功させるためには、まずどのような仕組みで痩せるのかを理解することが大切です。
この記事では、ダイエットの基本から成功させるためのポイントまで詳しく解説します。避けるべきダイエット方法の例も紹介するので、ぜひダイエットの参考にしてください。
ダイエットする前に知っておきたい基本情報
そもそもダイエットではどのような仕組みで痩せるのでしょうか。まずは、ダイエットの基本知識をいくつか紹介します。
- 消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せる
- ダイエットは継続することが重要
- 本当にダイエットが必要かはBMIで見極める方法もある
ポイントを押さえて、痩せる仕組みを把握した上でダイエットに取り組みましょう。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せる
ダイエットで大切なポイントは「摂取カロリー＜消費カロリー」になると痩せることです。運動や日常生活で消費するカロリーと、食事で摂取するカロリーのバランスに気を付ける必要があります。
消費カロリーより摂取カロリーが多くなると、体重は増加します。摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合は、食事を見直して摂取カロリーを抑えましょう。
また、ダイエットでは食事に気を配るだけでなく、運動も重要です。消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにするためには、運動に取り組んで消費カロリーを増やすことも効果的です。
ダイエットは継続することが重要
ダイエットは、一日二日で結果が出るものではありません。継続して行うことで、効果を感じられるでしょう。
ダイエットが続かない場合、様々な理由が考えられます。
- ダイエット方法が合っていない
- 毎日体重の変化に一喜一憂している
- 極端な食事制限をしている
- ストレスが溜まっている
ダイエットを無理のないペースで継続できるよう、食事面や運動面を見直す必要があります。
本当にダイエットが必要かはBMIで見極める方法もある
ダイエットする前に、そもそも自分は本当にダイエットする必要があるのかを見極めましょう。
肥満や低体重（やせ）の判定に用いられる「BMI」で、自分の体格を確認できます。BMIは、以下の式で算出可能です。
体重（kg）÷身長（m）の2乗
日本肥満学会では、BMI25以上は「肥満」、18.5未満は「低体重」、その間は「普通体重」と定めています※。
とくに若年層の女性の中には、ダイエットする必要がないのに痩せようとする方も見受けられます。痩せ過ぎは体調不良や健康障害などの原因となるため注意してください。
※出典：一般社団法人 日本肥満学会 肥満度分類の表より
間違ったダイエット方法とは？
自分に合った正しいダイエット方法を選ぶためには、避けたほうが良いダイエット方法を知っておく必要があります。
- 過度な食事制限や同じ食材ばかりを摂取するダイエット
- 糖質を抜くダイエット
- 朝食を食べないダイエット
ダイエットに大切な要素として挙げられる食事に関して、避けた方が良いダイエット方法を解説します。
過度な食事制限や同じ食材ばかりを摂取するダイエット
ダイエットする際、まず食事面から見直す方は多いと思いますが、極端な食事内容にすることはおすすめできません。無理な食事制限や同じ食材ばかりの摂取では、身体に必要な栄養素が不足する可能性があります。
また、「ダイエットに効果的」「健康に良い」などと謳った、同じ食材ばかり食べる「〇〇ダイエット」が多く存在します。たしかに、低カロリーの同一食材を繰り返し食べることで、一時的に体重は減少するかもしれません。
しかし、同じものばかりを食べていると摂取する栄養が偏るため、健康的なダイエットとはいえません。食事は必要な量をバランスよく食べることが重要です。過度な食事制限はせず、同じものばかりを食べずに様々な食材を取り入れましょう。
糖質を抜くダイエット
ダイエットする際は、カロリーを気にするだけでなく栄養バランスが大切です。なかでも糖質は、ご飯やパンなど主食に多く含まれる重要な栄養素です。
糖質は脂肪になりやすいとされるため、糖質を抜くダイエット方法がありますが、健康面を考えた時にリスクが生じる可能性があります。
たしかに、糖質を抜くと一時的に体重は減るでしょう。しかし、集中力が低下したり眠気を感じやすくなったりする他、リバウンドする可能性もあります。糖質の摂取量を見直すのは良いですが、全く糖質を取らない極端なダイエットは避けることが推奨されます。
朝食を食べないダイエット
朝食は一日動くためのエネルギーを得るための食事です。朝食を抜くと、日中に眠気やだるさを感じやすくなります。
朝食を食べないと、前日の夕食を食べてからその日の昼まで空腹の状態です。空腹状態が長く続くと、次に食事をした時に血糖値が急上昇しやすくなります。
また、インスリンの働きによって脂肪を蓄えやすくなり、かえって太る可能性があります。基礎代謝も落ちるため、筋肉量の低下にもつながりかねません。体に負担をかけないためにも、朝食はしっかり食べましょう。
無理なダイエットによって生じるリスク
ダイエットのために過度な食事制限をしたり、ハードな運動を休みなく長時間続けたりすると、様々なリスクが懸念されます。
こうした無理なダイエットを行うと、具体的にはどのようなリスクがあるのでしょうか。起こり得るリスクの例には、以下のものがあります。
- ストレス
- 便秘
- 骨粗しょう症
- 貧血
- 月経異常
- 高齢期の運動器障害
- フレイル
- 脱水症状
無理なダイエットをすると、健康面・精神面で様々な影響が出る可能性が考えられます。健康的に痩せるためには、無理なダイエットではなく正しいダイエット方法に取り組むことが大切です。
また、極端なダイエットによって痩せ過ぎていることが、低出生体重児の増加につながっているとの指摘もあります。女性の場合、将来生まれてくる子どものためにも、無理なダイエットは控えたほうが良いでしょう。
無理なダイエットはリバウンドにもつながりやすい
リバウンドとは、ダイエットで体重を順調に減らしたのに、体重が戻ってしまうことをいいます。
過度な食事制限やきつい運動で減量していた状況から、それらをやめた途端に体重が増えるケースがある他、睡眠不足やストレスが原因でリバウンドするケースもあります。
リバウンドする仕組みを知ることでダイエットを成功させやすくなるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 短期間で一気に体重を落とそうとしない
- 過度な食事制限をしない
- ダイエットを中断したくなるほどハードな運動をしない
ストレスなく体重を減らすためにも、リバウンドしないダイエット方法に取り組むことが重要です。
日頃の生活で役立つダイエット術
続いて、知っておきたいダイエット術を、運動面・食事面・生活習慣面に分けて解説します。健康的なダイエットに取り組むには、この3点の全てに気を配る必要があるため、ぜひご一読ください。
運動面のダイエット術
運動をせずに食事だけを減らしてダイエットすると、筋肉も一緒に落ちてしまいます。そのため、食事面に気を付けるだけでなく、適度な運動を継続して行うことが大切です。
ただし、息が切れるほどの激しい運動は、かえって脂肪が燃焼されにくいため、有酸素運動を取り入れると良いでしょう。早歩き、短距離ウォーキング、階段の上り下りなどが手軽にできておすすめです。
日頃の動きに少しプラスして、無理のない範囲で運動習慣を身につけるよう意識しましょう。
食事面のダイエット術
ダイエット中だけでなく、日頃の食事でも「主食・主菜・副菜」がそろっていることは健康的な食事の基本です。どれかに偏るのではなく、バランスの良い食事を意識しましょう。
ダイエット中、とくに面倒に感じやすい調理を楽にするために、簡単につくれるレシピを取り入れるのもおすすめです。また、必要に応じてコンビニで購入できるサラダやメインメニューなどを取り入れることで、無理なく続けられるでしょう。
さらに、過度な飲酒や暴食も避けることが望ましいです。夕食を食べ過ぎたら、次の日の昼食や夕食を控えめにするなど、前後の食事とのバランスをとりましょう。
なお、食べ過ぎた次の日の対処法は、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひこちらもチェックしてください。
ダイエット中、毎日栄養バランスを気にかけながらメニューを考えるのは大変かもしれません。バランスの整った献立を考えることが難しい場合は、栄養バランスを考えた献立を最大8日間分まとめて提案するアプリ「未来献立®」を活用する方法もあります。
生活習慣面のダイエット術
普段の生活からダイエット中も含め、規則正しい生活を送ることを心がけましょう。生活リズムが乱れると、胃腸の調子が悪くなったり疲労感が生じたりと、身体的な不調の原因になります。
不規則な生活を送っていると、睡眠不足や不眠など睡眠への悪影響も生じます。一見、ダイエットと睡眠には関係性がなさそうに思えるかもしれませんが、睡眠時間が不足していたり睡眠の質が悪かったりする状況は、ダイエットの妨げになるとされています。
睡眠不足の状況では、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が減り、必要以上に食べ過ぎやすくなります。睡眠不足で体調に影響が出ると、ストレスで食べ過ぎるケースもあるため注意しましょう。
ダイエットを継続して成功させるポイント
ダイエットを成功させるには、まず継続することが何より重要です。ダイエットを継続して成功させるために、以下のポイントを意識しましょう。
- 目標を明確にしてモチベーションを保つ
- 無理のない範囲で食事・運動・生活習慣を調整する
目標を明確にしてモチベーションを保つ
ダイエットを継続して成功させるためには、目標を明確に持つことが大切です。ダイエットをスタートした時はモチベーションが高いですが、徐々に下がっていくことがあります。そんな時も、明確な目標があると挫折せずに続けやすいでしょう。
「〇〇日までに体重を〇〇kg減らす」「最終的に目指したい体重は〇〇kg」など、段階的に目標を決めてクリアしていく方法もおすすめです。
その際、高過ぎる目標を立てると、すぐに挫折しやすく長続きしづらいため、無理なく続けられる目標を設定しましょう。
無理のない範囲で食事・運動・生活習慣を調整する
前述のとおり、過度な食事制限やハードすぎる運動は、体に悪影響をおよぼす可能性があります。ダイエットには無理のない範囲で取り組むことが大切です。
すぐに全ての習慣を変えようとするのではなく、ひとつずつ調整すると良いでしょう。例えば、まずは摂取カロリーや消費カロリーを意識することからはじめて徐々に習慣を変えていくなど、心身に過度な負荷をかけないようにすると継続しやすいです。
アプリを活用して食事や体重を管理するのもおすすめ
モチベーションを維持しつつ無理のない範囲でダイエットを続けるには、アプリを活用する方法もおすすめです。
近年は、ダイエットをする方向けに、食事や運動、体重などを管理できるアプリが多数リリースされています。自分の頑張りが記録されるため、見返すことができてモチベーションを維持しやすいです。
様々な機能が搭載されたアプリがあるので、記録を続けやすく、自分に合ったアプリを選びましょう。栄養バランスを考えた献立を意識する場合は、「未来献立®」もぜひご活用ください。
「未来献立®」を活用して栄養バランスの整った食事でダイエットを目指そう
ここまで読んで、ダイエット中も栄養バランスの整った食事が大切なのはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。
【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。
1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？
「でも、どんな食事にすればいいの？」と思ったら、ぜひ献立提案サービス「未来献立®」をお試しください。
ダイエットをしている時は、特に食事のメニューが重要です。栄養バランスを考えた献立をまとめて提案するサービス「未来献立®」を活用すると、メニューに悩まず献立を決めやすくなります。
ダイエットをしていて、「毎日似たメニューばかりで飽きた」「栄養バランスを考えるのは大変」と感じている方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
ダイエットは自分に合った正しい方法で継続することが大切
体重は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せる仕組みです。同じものばかり食べるダイエットや、特定の食材を食べない「〇〇抜きダイエット」もありますが、このような方法では栄養が偏りやすいためおすすめできません。
ダイエット時には、食事内容を見直すだけでなく、運動に取り組んだり生活習慣をととのえたりすることも大切です。
ダイエット中の食事に悩んだら、「未来献立®」の利用もおすすめです。「未来献立®」の献立提案サービスなら、ダイエット中のメニューに悩んだ際、栄養バランスが整ったメニューを見つけやすくなります。
監修者
伊藤 まゆ（いとう まゆ）
M’sクリニック南麻布 院長、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医
本当の美とは、心と体の健康あってこそ、という観点から、2007年開院時より、内外美容医療を提唱、実践。栄養学、予防医学、エイジングケア、美容について、多様な経験と多角的視点で取り組み、幅広い世代のサポートを行っている。