ダイエット中の食事のポイントは？痩せる仕組みやおすすめメニューを紹介

ダイエット中の食事は、いつも以上に栄養やバランスを考えて食べる必要があります。しかし、「ダイエット中はどのようなものを食べれば良いの？」「栄養バランスの良いメニューを毎日考えるのは大変」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ダイエット中の食事の大切さ、ダイエットを成功させるための食事のポイントなどを解説します。おすすめのダイエットメニューも紹介するので、ぜひダイエット時の参考にしてください。

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そもそも食事で痩せる仕組みとは？

ダイエットを成功させるためには、摂取するカロリー量や食事内容が重要です。ダイエット中の食事では、「摂取カロリー＜消費カロリー」になると体重が減ります。

消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せる仕組みですが、ただ食事の量を減らせば良いわけではありません。食事の質が悪いと、筋肉や骨の量が減る可能性もあるため注意が必要です。

また、バランスの良い食事と並行し、運動に取り組んで消費カロリーを増やすことも大切です。ウォーキングなどの適度な運動に継続して取り組むと良いでしょう。

ダイエット中の食事では栄養バランスも大切

普段の食事だけでなく、ダイエット中も「主食・主菜・副菜」と栄養バランスの整った食事をとることが大切です。

特定の食材を抜く「〇〇抜きダイエット」や、肉や白米を食べないダイエットなど、偏った食事内容は避けましょう。身体に必要な栄養素が不足するため、無理な食事制限もおすすめできません。

栄養バランスに悩んだ場合は、農林水産省が公開する「食事バランスガイド^※」が参考になります。

上の画像からもわかるように、どの栄養素をどのくらい摂れば良いのか、一目でわかる仕組みです。栄養バランスの良い食事を摂れているか心配になったら、ぜひ活用してみてください。

なお、栄養バランスの良い食事づくりに悩んだ際は、栄養バランスが整った献立を簡単に作成できる「未来献立_®」を活用するのもおすすめです。

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ダイエット時に注目したい4つの栄養素

ダイエットする時、特に注目したい栄養素を4つ紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器、毛髪などを構成する成分です。筋肉はたんぱく質で構成されているため、脂肪燃焼のためにも必要不可欠です。不足すると、体力や免疫機能の低下につながります。

たんぱく質は、主に肉類、卵類、乳製品、魚介類、豆類などに多く含まれています。たんぱく質を摂取しないと、筋肉がつきにくく、痩せにくい体質になってしまうため、たんぱく質はダイエット中に意識したい栄養素です。

糖質

糖質は、たんぱく質や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、エネルギー源となる栄養素です。糖質と食物繊維を合わせた総称が「炭水化物」と呼ばれています。

糖質は、ご飯やパン、麺類など、主食に多く含まれています。

糖質を控えるダイエット方法もありますが、完全に糖質を抜くと、常にエネルギー不足の状態になります。疲労感を感じる、集中力が低下するなどの悪影響が生じる場合があるため、過度な糖質制限はしないようにしましょう。

反対に、糖質を過剰摂取すると、エネルギー源として使いきれなかった糖が体の中で中性脂肪に変換されます。膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」が過剰に分泌され、膵臓に負担がかかると生活習慣病のリスクも高まります。

糖質の過度な制限、過剰摂取はどちらもリスクがあるため、適度な量を心がけましょう。

食物繊維

食物繊維は人の消化酵素で消化できない物質で、第6の栄養素とも呼ばれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれており、それぞれ効果や含む食べ物に違いがあります。

不溶性食物繊維は、ごぼうやれんこん、キノコ類、豆類、玄米などに多く含まれています。水溶性食物繊維は、大麦などの穀物、海藻類、にんじんや大根などの根菜類、りんごやみかんなどの果物に多く含まれています。

食物繊維は、腸内環境の改善や血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる物質です。血中コレステロール値を下げる働きもあり、脂質の吸収を防ぐなど、ダイエットに役立ちます。

また、食物繊維を多く含む食材には噛み応えがあるものが多く、料理に使うと満腹感を得られます。料理のかさ増しにも使えるため、ダイエット時に重宝するでしょう。

脂質

内臓を保護する役割などがある脂質は、体内で水分の次に多く含まれています。脂質から脂肪を連想し、「あまり取らない方が良いのではないか」と思われやすいですが、ダイエットにも欠かせない大切な栄養素です。

脂質は消化吸収に時間がかかるため、しっかり摂取すると空腹になりにくいです。ダイエット中に腹持ちが良い食事をしたい際は、脂質を上手に取り入れることが大切です。

脂質は、油類、肉類、落花生、カシューナッツなどに多く含まれています。ダイエット中に脂質を取り入れることで、効率良くエネルギーを取ることができ、エネルギー不足による代謝不全を防ぐことが可能です。

しかし、どんな脂質でも良いわけではありません。肉の脂身や炒め物の調理油、お菓子に含まれる植物油脂などは、体脂肪になりやすいとされています。魚に含まれる油やエゴマ油、アマニ油、オメガ3・9など質の良い脂質を摂りましょう。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

続いて、ダイエットを成功させるために、食事で気をつけたいポイントを解説します。

摂取カロリーを意識する

栄養バランスの整った食事に加えて、摂取カロリーを意識しましょう。自分がどのくらいカロリーを摂取すべきなのか知るためには、基礎代謝量と推定エネルギー必要量を確認する必要があります。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）^※1」によると、男女別の基礎代謝基準値は以下のとおりです。

また、同資料^※1が示す、推定エネルギー必要量（kcal／日）は以下のとおりです。

前述したとおり、「摂取カロリー＜消費カロリー」になると体重は減ります。まずは、自分の基礎代謝量を把握した上で、摂取すべきカロリーを確認しましょう。

朝・昼・晩欠食せず食べる

朝食や夕食を抜くと摂取カロリーは減らせますが、かえって脂肪をためやすくなります。リバウンドする、ストレスから過食するなど、トラブルにつながる可能性があるため、欠食せずにしっかり食べることが重要です。

とくに朝食を抜くと、前日の夕食からその日の昼食まで食事をしないことになります。その結果、昼食時に体がエネルギーを蓄えようとして、体重増加につながる可能性があります。食後の血糖値も上がりやすくなるため、しっかり食べる習慣をつけましょう。

食べる順番に配慮する

一番はじめに食べたものが最も吸収率が高くなるため、糖質が多く含まれるご飯やパンを最初に食べると太りやすいです。食物繊維が豊富な野菜類・サラダから食べはじめることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

野菜から食べはじめ、たんぱく質類、最後に糖質の順番で食べるよう意識しましょう。

塩分を摂りすぎない

塩分を摂りすぎると浮腫みやすく、ダイエットの効果を得にくくなります。高血圧などのリスクも高めるため、過剰摂取には注意しましょう。

1日あたりの塩分摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性は6.5g未満です。塩分は調味料をはじめ様々なものに含まれていますが、ドレッシングの量を減らす、料理時の味付け方法をシンプルにするなど、工夫すると塩分を控えられます。

低GI食品を選んで食べる

GI値とは、食品を食べた後の血糖値が上昇する速度をあらわしたものです。GI値が高い食材は、食べた後急激に血糖値が上がり、脂肪がつきやすくなるなど身体に悪影響を与えます。

GI値が低い「低GI食品」を選ぶことで、消化吸収をゆっくり行うことができ、血糖値が急激に上がるのを防げます。積極的に取り入れましょう。

主な低GI食品は以下のとおりです。

低GI食品

なお、食べるもの全てを低GI値の食材にするのではなく、様々な食材を組みあわせて、バランス良く食べましょう。

無理なく継続することを意識する

ダイエットは短期間ですぐに効果が出るものではありません。健康的なダイエットには、継続が何よりも大切です。停滞期に入ってすぐにやめると、リバウンドしやすいため、根気強く続けましょう。

また、ダイエットでストレスが溜まると、続けることが難しくなってしまいます。ダイエット方法が自分に合っていないケースもあるため、ストレスを感じず続けられる方法を見つけて、無理なくダイエットを行ってください。

【メイン料理】1週間分のダイエットメニューの例

ここからは、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、ダイエット中にもおすすめのメニューを1週間分紹介します。夕食のメイン料理を想定しているので、ぜひ献立を考える際の参考にしてください。

ささみの塩レモンマリネ

鶏ささみと複数の野菜を組みあわせてヘルシーに、レモンが爽やかに香る一品です。

オリーブオイルで香り豊かに仕上げ、酢と塩レモンエキスに漬け込むことで、味がしっかり染み込みます。

調理時間の目安：20分

材料＜2人分＞

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ビーフこんにゃくハンバーグ

ハンバーグにこんにゃくを加えたユニークなレシピです。牛もも赤身肉を使うことで、脂肪分を抑え、ダイエット中でも食べやすいハンバーグに仕上がっています。

ソースにはハンバーグを焼き終わったフライパンの中でつくるので、洗い物も少なくて済みます。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

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豆腐のかきたまあんかけ

鍋スープの素を使用し、手軽に本格的な味わいを楽しめます。10分程度でさっとつくれるため、忙しい日のメニューにもぴったりです。

最後に水溶き片栗粉を加えることで、とろっとしたやさしいかき玉あんに仕上がります。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

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豚しゃぶ温野菜のオイスターソースかけ

キャベツ、にんじん、赤パプリカなど色鮮やかな野菜を使用した主食レシピです。野菜の加熱は電子レンジのみで行うため、時短調理ができます。

さっぱりとした豚しゃぶしゃぶ肉に、オイスターソースとごま油のソースがしっかり絡みます。

調理時間の目安：15分

材料＜4人分＞

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ヘルシー酢豚

野菜とお肉をたっぷり食べられる酢豚は、ダイエット中にもおすすめのメニューです。事前に調味料をあわせておくことで、素早くつくれます。

カロリーカットされた甘味料を使えば、よりヘルシーに仕上げられます。

調理時間の目安：20分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

大根と糸こんにゃくのごまみそ雑炊

大根の葉も活用した、手軽につくれる雑炊レシピです。ご飯に発芽玄米を選ぶことで、栄養バランスの良いメニューになります。

さらっと食べられる雑炊は、食欲があまりない時にも重宝するでしょう。味噌とすり白ごまの風味が食欲をそそる一品です。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

ぶりとあさりと色々野菜のワイン蒸し

ぶりやあさりなどの海鮮類と、キャベツやセロリ、ミニトマトなどの野菜類をまとめて蒸し焼きにした一品です。白ワインとニンニクの香りで、ご飯もすすみます。

凝った料理に見えますが、具材を切って並べて蒸し焼きにするだけなので、料理初心者にもおすすめです。

調理時間の目安：20分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

コンビニでダイエット向きメニューを選ぶコツ

日々、健康を意識した食事をつくるのは理想です。しかし、忙しくてなかなか調理に時間を割けない時もあるでしょう。

多忙時には、コンビニでダイエット向きメニューを選ぶのもひとつの手です。コンビニでメニューを選ぶ際は、以下の点に気をつけましょう。

忙しいと丼や麺類など炭水化物のみのメニューで済ませやすいですが、それでは栄養が偏ってしまいます。栄養バランスを意識して、たんぱく質を含む肉や卵類、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜類もしっかり摂りましょう。

また、スイーツを追加すると、どうしてもカロリーが大幅にアップします。日頃から食べすぎないように注意してください。

なお、忙しい時にはコンビニを利用する以外に、手軽にレシピを検索できるレシピサイトや献立を提案してくれるサービスの利用もおすすめです。

栄養バランスを考えた食事なら「未来献立_®」の活用がおすすめ

ここまで読んで、ダイエット中も栄養バランスの整った食事が大切なのはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

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栄養満点のメニューで健康的にダイエットしよう

ダイエット中の食事は、栄養バランスや食べる順番、量などを意識して決めることが大切です。欠食をしたり塩分を摂りすぎたりすると、ダイエットがうまく進みません。栄養が不足して、身体に悪影響が生じる場合もあるため注意してください。

この記事で紹介したメニューも参考に、無理のない範囲でダイエットに取り組みましょう。

また、ダイエット中の献立に悩んだら、ぜひ「未来献立_®」の利用をご検討ください。

監修者

伊藤 まゆ（いとう まゆ）

M’sクリニック南麻布 院長、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会認定産業医
本当の美とは、心と体の健康あってこそ、という観点から、2007年開院時より、内外美容医療を提唱、実践。栄養学、予防医学、エイジングケア、美容について、多様な経験と多角的視点で取り組み、幅広い世代のサポートを行っている。