中学生向けのお弁当おかずレシピ15選！栄養バランスを考えたメニューを紹介

育ち盛りの中学生のお弁当には、勉強や部活を頑張るための力になるおかずを詰めたいと考えるでしょう。

とはいえ、お弁当のおかずはマンネリすることもあり、どのようなメニューにしようかお悩みの方は多いのではないでしょうか。

この記事では、中学生のお弁当をつくる際のポイントとあわせて、魚・牛肉・豚肉・鶏肉など、食材別におすすめのメニューを紹介します。男子・女子別のお弁当箱の適切なサイズ選びと、意識したい栄養バランスも解説するので、ぜひ参考にしてください。

なお、お弁当に限らず、自分で献立を考えることが苦手な方には、「未来献立_®」がおすすめです。「未来献立_®」とは、おいしさと栄養バランスどちらも叶えた献立をまとめて（最大8日間分）ご提案するサービスです。気になる方は以下から詳細をご確認ください。

「未来献立_®」について 詳しくはこちら️

中学生のお弁当づくりのポイント

中学生のお弁当づくりでは、おもに以下のポイントを意識しましょう。

中学生は、部活動や体育の授業など動くことが多いため、必要なエネルギーをきちんと摂取できるかどうかは大切なポイントのひとつです。お弁当でも普段の食事と同様に、主食・主菜・副菜を揃えて、栄養バランスを意識した献立にしましょう。

ビタミンやカルシウムを補うために、果物類やチーズなどの乳製品を加えるのも手軽でおすすめです。

また、必要なエネルギー量を摂取するには、それが叶うお弁当箱のサイズ選びも重要です。見た目で食欲がわくきれいな彩りを心がけつつ、異なる調理方法を組み合わせたおかずで、油の摂りすぎやエネルギー過多を防ぐことも意識しましょう。

お弁当づくりでも大切な栄養バランスについてより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

• 関連記事：栄養バランスの良い献立の考え方は？朝昼晩の献立例・レシピも紹介

【男子・女子】適したお弁当箱のサイズ選び

「主食：主菜：副菜」の割合を「3：1：2」でお弁当箱に隙間なく詰めた場合、お弁当箱の大きさとエネルギー量はほとんど同じになります。例えば、容量900mlのお弁当箱では、ごはんとおかずをあわせたエネルギー量は約900kcalです。

文部科学省の「学校給食摂取基準^※」にて、学校給食のエネルギー量の目安を12～14歳で850kcalに設定していることを参考にすると、一般的なお弁当のサイズは男女別に以下の容量が目安です。

なお、上記はあくまで目安のため、個人の体格や活動量などを加味してサイズを調節することをおすすめします。

※出典：文部科学省「児童又は生徒1人1回当たりの学校給食摂取基準」

【魚】中学生のお弁当おかず3選

お弁当をつくる際、肉と魚はバランス良く入れたいものです。以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、難しい工程がなく手軽につくりやすいレシピを厳選して3つ紹介します。

鮭の照り焼き

生鮭をフライパンで焼いて調味料と絡めるだけでできる、簡単お手軽レシピです。材料やつくり方がシンプルながらも、だしの風味としょうゆの味つけでご飯が進むおかずです。

鮭を焼く前にひと口大に切っておくひと手間で、お弁当にも詰めやすくなります。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

さばのコンソメカレー竜田揚げ

さばをコンソメとカレー風味に仕上げると、冷めてもおいしく食欲をそそるおかずが完成します。片栗粉を多めにまぶし、カリッとする食感に仕上げることがポイントです。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

鮭とじゃがいもの塩バター焼き

味つけは塩とコンソメでシンプルながらも、バターのコクで満足感のある味わいに仕上がります。

鮭だけでなくじゃがいもも加えることで食べ応えがアップし、仕上げのドライパセリで彩り豊かなお弁当にも映える一品です。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

【牛肉】中学生のお弁当おかず3選

牛肉は、食べ応えや満足感がある食材のひとつで、中学生のお弁当のおかずにもぴったりです。

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、牛肉を使ってつくるお弁当に合うレシピを厳選して3つ紹介します。

牛薄切り肉の甘辛煮

牛肉、ねぎ、調味料をお皿に乗せて電子レンジで加熱するだけでできるため、忙しい日でも手軽につくれます。

オイスターソースのみで味が決まるので、味つけに悩むこともなく失敗知らずのレシピです。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

肉巻きおにぎり

ボリューム満点、食べごたえ抜群の肉巻きおにぎりは、食べ盛りの中学生にぴったりのおかずです。薄切り肉を使うことで、お弁当に入れても固くならずに食べやすい食感に仕上がります。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

牛肉とせん切りじゃがいものカレーじょうゆ炒め

牛肉と一緒に、じゃがいも、玉ねぎ、絹さやを炒めてカレー風味で味わうレシピです。野菜もしっかり摂れて、それぞれの食材の食感が楽しめます。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

【豚肉】中学生のお弁当おかず3選

豚肉は、様々な調理方法で楽しめて使いやすい食材のひとつです。

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、豚肉を使ってつくるお弁当に合うレシピを3つ紹介します。

オイスターポーク

豚肉や野菜を風味豊かなオイスターソースで味つけし、せん切りしょうがのアクセントが効いた一品です。豚肉と一緒に、れんこんや玉ねぎのシャキッとした食感も楽しめます。

調理時間の目安：8分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

豚のしょうが焼き風炒め

甘辛く煮詰めた豚肉で、ご飯が進むメニューです。豚肉は薄切り肉を使うことで、火のとおりが早く、調理の時短にもつながります。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

オクラの豚肉巻き

オクラを豚ロース薄切り肉で巻くことでボリュームアップし、パクっと食べやすくお弁当にもぴったりのおかずが完成します。半分に切るとオクラの断面が見えて、見た目にも映える一品です。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

【鶏肉】中学生のお弁当おかず3選

比較的安く購入できて食べ応えもある鶏肉は、お弁当のおかずとしても大活躍です。

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、豚肉を使ってつくるお弁当に合うレシピを厳選して3つ紹介します。

甘辛肉だんご

丸く成型した鶏ひき肉と甘辛たれが絡んだ、食欲をそそる一品です。形がしっかりとまとまり食べやすく、うずらの卵の黄色が見た目にも映えるため、お弁当のおかずにもおすすめです。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

鶏肉のごまつきから揚げ風

鶏もも肉を油で揚げずにこんがりと焼くため、調味料に漬け込む時間もなく忙しい朝でもつくりやすいから揚げ風レシピです。

塩とこしょうのシンプルな味つけながらも、たっぷりの黒ごまと白ごまで風味豊かな味わいに仕上がります。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

鶏肉の甘辛ピンチョス

塩、こしょう、顆粒鶏がらスープで下味をつけて、しょうゆとみりんの甘辛いタレを絡め、しっかりとした味つけのご飯が進むおかずです。ひと口でパクっと食べやすく、彩りも鮮やかでお弁当にも良く合います。

調理時間の目安：10分

材料＜4人分＞

レシピの詳細はこちら

【野菜類】中学生のお弁当おかず3選

野菜を使ったおかずは、赤や緑、黄色などお弁当の彩りを良くしてくれます。

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、お弁当箱の隙間を埋めるのにもぴったりな、野菜を使ったおかずのレシピを3つ紹介します。

ピーラーにんじんサラダ カレー風味

ピーラーでにんじんをリボン状に削ったら、調味料をあわせて和えるだけのお手軽レシピです。にんじんの鮮やかな色が映え、お弁当の隙間を埋める一品としても活躍します。

調理時間の目安：3分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

野菜とチーズのレンジオムレツ

冷凍のミックスベジタブルを使うため野菜を切る手間がかからず、電子レンジで調理できるので、忙しい朝でもつくりやすいお手軽レシピです。

顆粒コンソメと粉チーズで、冷めてもおいしい洋風の味つけです。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

じゃがいもとピーマンのオイスター炒め

じゃがいも、ピーマン、にんじんと3種類の野菜を使ってつくる、色鮮やかなメニューです。

野菜を切ってさっと炒めるだけの5分でできるため、手軽に彩りをプラスしたい時におすすめです。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

レシピの詳細はこちら

中学生のお弁当づくりで意識したい栄養バランス

前述のとおり、勉強や部活動を行う中学生のお弁当は、栄養バランスを意識してつくることが大切です。例えば、主食が少ないとエネルギーが不足し、学校活動でパフォーマンスを十分に発揮できません。

主食・主菜・副菜のどれかひとつが多すぎる、または、少なすぎてもお弁当の栄養バランスは悪くなるため、下の表を参考に様々な食材を取り入れた献立を意識しましょう。

どのような形のお弁当箱でも使える、「主食3：主菜1：副菜2」の割合をもとにすると、お弁当の栄養バランスが整いやすいです。

栄養バランスの整った献立を考えるなら「未来献立_®」の活用がおすすめ

ここまで読んで、中学生のお弁当づくりのポイントや、意識したい栄養バランスはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

普段の食事やお弁当の【栄養バランスは数日間でツジツマをあわせる】ことでも良いのです。

1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？

「でも、どんな食事にすればいいの？」と思ったら、ぜひ献立提案サービス「未来献立_®」をお試しください。

「未来献立_®」は、栄養バランスが考えられた献立をまとめてご提案する、献立提案サービスです。

また、「未来献立_®」の「ツジツマ献立」では、お弁当を含めた普段の食事に偏りを感じた時に、次の日の食事でツジツマが合うように献立をご提案します。

手軽に栄養バランスが整った献立を立てたいと考えている方は、ぜひ「未来献立_®」をご活用ください。

「未来献立_®」について 詳しくはこちら️

ポイントをおさえて中学生に適したお弁当をつくろう

中学生のお弁当では、主食・主菜・副菜を揃え、栄養バランスを整えることが大切です。性別や個人の活動量に応じた適切なサイズのお弁当箱を選び、給食と同等のエネルギー量になるよう努めましょう。

また、お弁当では食欲がわく彩りの良さや、味つけ・調理方法のバランスも意識したいポイントです。この記事で紹介した、食材別のおすすめおかずレシピもぜひ参考にしてください。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。