作り置きおかずのレシピ13選！日持ちさせるポイントも紹介

毎日限られた時間のなかで、栄養バランスを考えた食事を用意するのは難しいものです。日々の負担を減らすためにも、時間に余裕のある日に作り置きおかずを準備しておくと、健康的な食生活の維持に役立ちます。

この記事では、作り置きおかずを日持ちさせるポイントと、おすすめのレシピを紹介するため、ぜひ参考にしてください。

なお、日頃から栄養バランスを考えた献立を立てたいけれど難しいと感じる方には、最大8日分の献立をまとめてご提案する「未来献立_®」がおすすめです。作り置きおかずと組み合わせることで、より健康的な食生活が可能になるでしょう。

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作り置きおかずを日持ちさせるポイント

作り置きおかずを長持ちさせるには、調理から保存までの一連の流れで気をつけるべきポイントがあります。ここでは、日持ちを良くするための5つの重要なポイントを紹介します。

使う調味料を工夫する

作り置きおかずを日持ちさせるには、使用する調味料の工夫が大切です。

塩、しょうゆ、お酢などの調味料には雑菌の繁殖を抑える効果があるため、普段より少し濃いめの味付けにするのがポイントです。とくにお酢は防腐・静菌効果が高いとされているので、お酢を使ったレシピを選ぶと良いでしょう。

また、しょうがやハーブ、赤唐辛子、わさびなども抗菌効果や保存性を高める働きがあるとされています。これらの食材は香りや風味がしっかりしているため、冷めてもおいしさが損なわれにくいのも利点です。

ただし、小さなお子さまのお弁当に入れる場合は、使用量を調整するよう配慮もしましょう。

しっかり火を通して菌の繁殖を抑える

食材の中心部まで完全に火を通すことで、おかず保存中の菌の繁殖を抑えられます。生物は肉や魚だけでなく、卵にも注意が必要です。卵焼きやゆで卵は完全に火が通るようにしましょう。

また、作り置きしたおかずを食べる際には、しっかりと温め直すことが大切です。電子レンジを使う場合は加熱ムラになりやすいので、途中でかき混ぜたり裏返したりするなど、食品全体に均一に熱が行き渡るよう工夫しましょう。

食中毒の原因となるノロウイルスなどの微生物を死滅させるには、85〜90度で90秒（以上）の加熱が望ましいとされています。

ただし、お肉は90℃だとバサバサになってしまうため、牡蠣以外の鶏肉や豚肉は75℃で60秒（以上）の加熱でいいでしょう。加熱時に時間を測るのが難しい場合は、調理用温度計で測定し、85℃あれば安心です。

また、唐揚げなどは一つカットして、中まで火が通っているか確認すると良いです。

汁気はよく切ってから保存する

水分が多いと細菌が繁殖しやすくなるため、汁気の多いおかずはとくに注意が必要です。保存する前に汁気をしっかりと切ることで、細菌の繁殖を抑えられます。

調理の段階でも工夫をしましょう。例えば、煮物は汁気がなくなるまでしっかりと煮詰めることで、保存性が高まる可能性があります。また、揚げ物をつくる際は油をよく切ることも忘れないようにしましょう。

生野菜や果物を使う場合は、よく洗って水気を切ってから保存容器に入れることが大切です。お弁当に入れる場合は、水分の少ない焼き物や揚げ物を選ぶのもひとつの手段です。

保存容器はフタ付きで清潔なものを使う

作り置きおかずの日持ちを良くするには、保存容器の選び方と扱い方も重要です。

まず、保存容器はフタ付きで、しっかりと密閉できるものを選びましょう。ジッパー付きの保存袋も便利です。外部からの雑菌の侵入を防ぎ、食材の鮮度を保つことに役立ちます。

保存容器や調理器具は使用前に十分に洗浄し、完全に乾燥させることが大切です。保存容器に食材を移す際に使う箸やスプーンなども、清潔なものを使用しましょう。可能であれば、素手で直接触れるよりも使い捨て手袋を使用するとより衛生的です。

また、調理器具や容器を拭く際は、清潔なふきんやペーパータオルの使用をおすすめします。使い古したふきんは雑菌の温床になりやすいので注意が必要です。

食材は冷ましてから冷蔵保存・冷凍保存を

調理したての温かい食材をそのまま保存容器に入れてフタをしてしまうと、容器内に水滴が発生してしまいます。水分は細菌の繁殖を促し、食材が傷む原因となるので注意が必要です。

保存する時に大切なのは、食材の粗熱を十分に取ることです。室温で自然に冷ますのが理想的ですが、時間がない場合は、バットなどに食材を広げて冷却を早めるのも良いでしょう。下に保冷剤を敷いて冷ますのも、おすすめの方法です。

食材が十分に冷めたら、清潔な保存容器に移し、しっかりとフタをして冷蔵庫や冷凍庫に保存してください。

【定番】作り置きおかずのレシピ

作り置きおかずは、忙しい毎日の強い味方です。栄養バランスの取れた食事を効率的に準備できる上、時間の節約にもなります。

ここでは、「AJINOMOTO PARK」で紹介しているレシピの中から、定番の作り置きおかずレシピを4つ紹介します。各レシピには、材料、手順に加えて、適切な保存方法や日持ちの目安も記載しているため、ぜひ参考にしてください。

ひじきの煮物

ひじきの煮物は、ひじきを水に浸けておけば、実際の調理時間は30分程度でたっぷりつくれるおかずの代表です。

通常、冷蔵で3〜5日程度、冷凍で1ヶ月程度保存できます。

おかずカップで小分けすればお弁当にも入れやすくおすすめです。食卓に家族分を並べる予定なら、ラップ＋フリーザーバッグでまとめて冷凍しましょう。

調理時間の目安：70分 ※水に浸ける時間・煮る時間を含む

材料＜4人分＞

つくり方

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かぼちゃの煮物

かぼちゃの煮物も作り置きおかずの定番です。かぼちゃひとつ使うだけで多めに作り置きできます。

つくる際は、火加減と煮込み時間に注意し、やわらかく味がしっかり染み込んでいるか確認しましょう。

かぼちゃの煮物は、冷凍すると水っぽくなってしまう可能性があります。煮崩れしていないものを選び、粗熱を取り汁気を拭き取ることがポイントです。

冷凍庫では1ヶ月ほど保存できますが、冷蔵では2〜5日ほどで食べきることがおすすめです。

調理時間の目安：25分

材料＜4人分＞

つくり方

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きんぴらごぼう

味付けがしっかりしているため、冷めてもおいしい作り置き定番のおかずです。

冷蔵なら4〜5日、冷凍なら3週間〜1ヶ月で食べきりましょう。お弁当用に保存する場合は、粗熱を取ってからおかずカップに入れて小分けしておくと便利です。

1時間半の自然解凍でおいしく食べられるため、電子レンジを使わずに弁当箱に詰められる手軽さもあります。

調理時間の目安：25分

材料＜4人分＞

つくり方

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小松菜のおかかあえ

小松菜をさっと茹でて削り節やしょうゆと和えるだけ、5分で完成する作り置きおかずです。水気をしっかりしぼることで、保存状態が良くなります。

おかず小分け用のシリコンカップに入れて、冷凍用保存容器に並べて冷凍保存しましょう。冷凍の場合は、およそ1ヶ月程度は保存が可能です。冷蔵の場合は、翌日のお弁当までを目安に食べきることをおすすめします。

食卓に並べる前や弁当箱にいれる前に、電子レンジで1分程度加熱が必要です。解凍具合を見ながら調整しましょう。

調理時間の目安：5分

材料＜2人分＞

つくり方

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【レンジで簡単】作り置きおかずのレシピ

忙しい日々のなかで、時間と手間を節約しながらおいしい作り置きおかずをつくるには、電子レンジを使ったレシピがおすすめです。火や鍋を使わずに簡単に調理でき、後片付けの手間も省けるのが魅力です。

ここでは、「AJINOMOTO PARK」で紹介しているレシピの中から、電子レンジでつくれる便利な作り置きおかずのレシピを3つ紹介します。調理時間や材料、手順から、保存方法や日持ちの目安まで解説しているため、ぜひ参考にしてください。

彩り野菜のラタトゥイユ

ホールトマト缶、ズッキーニ、玉ねぎ、パプリカなど、野菜をたっぷり取れる作り置きおかずは、野菜を切ってしっかりレンジで加熱し、20分程度で完成する簡単レシピです。余りやすい野菜を入れてアレンジも楽しめます。

冷凍保存で1ヶ月、冷蔵保存なら3〜6日ほどで食べきりましょう。冷凍の場合、粗熱を取ってからフリーザーバッグや保存容器に入れて冷凍し、冷蔵庫で解凍します。

調理時間の目安：20分

材料＜2人分＞

つくり方

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やみつき！無限にんじん

余ったにんじんの使い道に迷った時におすすめの作り置きおかずです。中華風味付けの副菜を、5分程度で簡単につくれます。

せん切り専用のスライサーと電子レンジを使えば、包丁いらず・火いらずで完成です。

冷凍保存の場合は1ヶ月程度、冷蔵保存で2〜3日で食べきることをおすすめします。

調理時間の目安：5分

材料＜4人分＞

つくり方

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レンジで作る！うま塩「野菜炒めず」

簡単につくれる野菜炒め風のおかずは、電子レンジで4分ほど加熱すれば、調理時間はトータル10分程度ですぐに完成します。電子レンジの加熱時間は、分量にあわせて調整しましょう。

冷蔵保存の場合は3日程度、冷凍保存の場合は約1ヶ月で食べきりましょう。冷蔵の場合でも電子レンジで再加熱し、傷んでいる様子がないかチェックしてから食べてください。

調理時間の目安：10分

材料＜1人分＞

つくり方

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【お弁当におすすめ】作り置きおかずのレシピ

朝の忙しい時間帯に、毎回お弁当の調理をするのは大変です。そこで役立つのが、お弁当向けの作り置きおかずです。

ここでは、「AJINOMOTO PARK」で紹介しているレシピの中から、冷めてもおいしく、日持ちし、彩りも良いお弁当に適したレシピを3つ紹介します。各レシピには、調理時間や材料、手順に加えて、適切な保存方法や日持ちの目安も記載しています。

なすとピーマンの肉みそ炒め

野菜と肉を使い栄養バランスがよく、15分程度で手軽につくれる和風のおかずは、ご飯が進むしっかりとした味付けが魅力です。

冷蔵保存で3〜4日ほど日持ちし、冷めてもおいしく食べられます。冷蔵庫から出してそのまま食卓に並べる場合や、お弁当のおかずとしても適しています。

冷凍保存の場合は3週間ほどで食べきりましょう。お弁当に入れる量の解凍なら、電子レンジ600Wで1〜1分半ほど加熱してください。

調理時間の目安：15分

材料＜4人分＞

つくり方

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からあげ

子どもにも人気の鶏のからあげは、味付け次第で冷めてもおいしく食べられるため、お弁当によく合います。

火加減や加熱時間によってカリッと仕上がるため、レシピを参考にしてください。

からあげを冷凍保存する場合は、よく冷ましてから2〜3個ごとにラップに包んでフリーザーバッグに入れ、金属製バットに置いて冷凍庫に入れることをおすすめします。素早く凍らせることで品質の劣化を防止し、2週間程度日持ちします。

調理時間の目安：20分

材料＜2人分＞

つくり方

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じゃがいものおやき

じゃがいものおやきは、中身の具材を変えてアレンジを楽しみやすいおかずです。お弁当のおかずやおつまみとしても楽しめます。

冷凍保存の場合は、2週間〜1ヶ月程度日持ちします。1〜2個をラップで包み、フリーザーバッグに入れましょう。

解凍は電子レンジで500W1分程度温めるか、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍する方法があります。

調理時間の目安：20分

材料＜2人分＞

つくり方

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【時短・がっつり】作り置きおかずのレシピ

忙しい日々のなかでも、栄養たっぷりでがっつりとした主菜を楽しむためには、魚や肉をメインにした時短でつくれる作り置きおかずが活躍します。ここで紹介するレシピは、「AJINOMOTO PARK」で紹介しているレシピの中でも、調理時間を抑えつつ満足感のある一品です。

簡単につくれて日持ちもする、がっつり系の作り置きおかずを3つ見ていきましょう。

鮭とブロッコリーのレンチン蒸し

鮭を使ったがっつり時短おかずは、食材を切って、電子レンジで3分ほど加熱すれば完成します。作り置きだけでなく、その場で食べたい時にも便利なレシピです。

火を通した鮭の場合、冷凍保存では1ヶ月程度日持ちします。少量ずつラップに包んでからフリーザーバッグや容器に入れて保存してください。

解凍する際は一度包んでいたラップを外し、耐熱皿に乗せてからラップをかけましょう。電子レンジ500Wで1分程度から加熱し、解凍具合によって調整します。

調理時間の目安：10分

材料＜2人分＞

つくり方

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豚肉とキャベツ・玉子の炒め

豚バラ肉や卵を使ったがっつり主菜レシピは、15分程度の時短でつくれるのが魅力です。

冷蔵庫で2〜3日、冷凍庫で2週間ほど日持ちします。冷蔵の場合はできるだけ早く食べるか、チルドやパーシャルを使うなどして、新鮮な状態で食べきりましょう。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

つくり方

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鶏肉と大根のこんがり炒め

日数が経つほど大根の染み込みがおいしいこちらのレシピでは、大根の葉まで余すことなく使えます。

調理目安は15分程度ですが、鶏肉を調理する際はしっかりと火を通すことが大切です。大根も両面にしっかり焼色がつくように裏返すことで、よりおいしく仕上がります。

冷蔵保存では2〜3日、冷凍保存では2〜3週間で食べきりましょう。

調理時間の目安：15分

材料＜2人分＞

つくり方

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日頃から栄養バランスを考えるなら「未来献立_®」がおすすめ

健康的な食生活を目指すなら、作り置きおかずを含めて一品一品の栄養バランスを考えることが大切ですが、毎食完璧な栄養バランスを追求するのは難しいかもしれません。

【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。

1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？

「でも、具体的にどんな食事にすればいいの？」と悩む方は、献立提案サービス「未来献立_®」を試してみてください。

「未来献立_®」は、栄養バランスを考えた献立を最大8日間分まとめてご提案する献立提案サービスです。提案された献立のなかから、作り置きに適したレシピを選んでアレンジすることも可能です。

また、前日食べたものの傾向にあわせて、栄養バランスのツジツマを合わせた「ツジツマ献立」のご提案も可能なため、つい好きなものを食べ過ぎた時でも安心です。

作り置きおかずとの組み合わせで、毎日の食事の栄養バランスにより手軽に向き合えるでしょう。

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作り置きおかずも活用して栄養バランスの整った献立を

ここまで、作り置きおかずを上手に保存するポイントや、様々な種類の作り置きレシピを紹介しました。多くのレシピが時短でつくれるため、休日のまとまった時間を利用して一度に数品調理することもできるでしょう。

ただし、作り置きをする際も栄養バランスを考慮することが大切です。

バランスの取れた食事は健康維持の基本ですが、毎日の献立を考えるのが大変だと感じる方は、ぜひ「未来献立_®」を活用してください。栄養バランスの取れた献立を簡単に立てられるため、そこから作り置きに適したレシピを休日にまとめてつくってみることをおすすめします。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。