【管理栄養士監修】1週間分の栄養バランスの良い献立を立てるコツは？節約方法や献立例も紹介

毎日の食事で栄養バランスを考えることは、健康的な生活を送るために欠かせません。しかし、忙しい現代人にとって、バランスの取れた献立を毎日考えるのは難しいものです。

この記事では、1週間分の栄養バランスがとれた献立を簡単に立てるコツと、献立をつくる手順をご紹介します。具体的な1週間分の献立例やまとめ買いリストも掲載するため、ぜひ参考にしてください。

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栄養バランスがとれた食事とは？

食事は、エネルギーのもとになるたんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。例えば、野菜に健康的なイメージがあるからといって野菜のみを大量に摂取しても、たんぱく質や脂質は足りません。

また、厚生労働省が示す「栄養3・3運動」で推奨されているとおり、朝・昼・夕の3食で、「赤色」「黄色」「緑色」の3色の食品群をそろえて食べることも重要です。3色の食品群を意識することで、必要な栄養素をバランス良く取り入れられるでしょう。

なお、三大栄養素のなかでも、たんぱく質の摂取推奨量は、乳幼児期、学童期、中学生・高校生、成人期、高齢期で異なります。

バランスがとれた献立を立てるコツ

1週間分の献立をまとめて立てると、栄養バランスを考慮しやすくなり、毎日献立を考える時間を設ける必要がなくなります。また、食材を使う量だけまとめて購入できるため、食品ロスの防止につながる点もメリットです。

1週間分の栄養バランスの取れた献立を立てるためには、コツがあります。まず基本的な考え方として、「1日のトータルで栄養バランスが摂れていれば良い」点を念頭に置きましょう。

そして、実際に献立を考える際には、厚生労働省・農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」が役に立ちます。

食事バランスガイドとは、「何を」「どれだけ」食べたら良いかをイラストでわかりやすく示したものです。

食事バランスガイドでは具体的な料理例も記載されているため、参考にしながら1週間分の献立を立てましょう。次項からは、朝食・昼食・夕食に分けて、具体的な献立の立て方を紹介します。

なお、献立の立て方のコツを理解しても、毎週1週間分の献立を考えるのはなかなか大変なことです。手軽に献立を決めたいと思った時は、栄養バランスが整った献立を簡単に作成できる「未来献立_®」を活用するのもおすすめです。

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【朝食】炭水化物とたんぱく質を意識的に摂取する

朝食では、炭水化物とたんぱく質を意識的に摂取すると良いでしょう。

食事バランスガイドでは1日分の料理と分量の目安を「つ（SV）」という単位で示しますが、例えば、活動量の低い成人男性の場合、主食は1日あたり5〜7つ（SV）の摂取が必要です。

1つ（SV）に相当する例が「食パン1枚もしくはロールパン2個」と考えると、1日のうちに比較的多くの主食を摂る必要があることがわかると思います。朝食は特に1日をスタートさせるための熱量が必要なので、主食となる炭水化物はきちんと摂取しましょう

炭水化物に組み合せたいのは、卵や魚などのたんぱく質食材です。血糖値の上昇を抑え、腹持ちも良く、午前中の仕事のパフォーマンスが上がります。

どうしても朝に時間がない場合は、パン1個とヨーグルト1個をコンビニで購入し、職場などで手早く食べるのもひとつの方法です。不足分は昼食と夕食で補いましょう。

【昼食】たんぱく質が含まれる食材を選ぶ

昼食では糖質主体でなく、たんぱく質がメインの献立を選ぶことがポイントです。社会人は昼食から夕食までの時間が長時間開くことが多いため、昼食は特にバランスの良い献立選びが重要です。

ハンバーグやとんかつ、豚肉の生姜焼きなどのボリュームあるおかずは、1皿で主菜3つ（SV）分に該当します。これは、ほとんど1日に必要な主菜に相当する量です。

もし、夕食で会食がある場合や、ボリュームがあるものを食べたい場合には、昼食では主食や副菜を中心に摂取し、主菜は刺身や焼き魚など、油脂の少ない、軽めのもので調整しましょう。

• 関連記事：たんぱく質の多い食べ物ランキング！不足・過剰摂取のリスクや摂取時のポイントも解説

【夕食】朝・昼に摂取できなかった栄養素を補う

夕食では、朝食や昼食で摂取できなかった栄養素を補うことを意識しましょう。忙しい朝・昼に十分な食事ができなかった分を、仕事や学校が終わって落ち着いた夕食のタイミングで補完すると、無理なく1日の必要量を摂取できます。

おすすめしたいのは「補食」です。帰宅が遅く夕食が21時を過ぎる場合は、15時～17時くらいに1SV分の主食（おにぎりなど）をおやつ替わりに食べると良いです。

補食を摂ることで、夕食までのエネルギー切れを防ぎ、疲労感なども軽減されます。

一方、昼食で油料理を食べた場合は夕食では控えめにするように、1日のトータルでバランスを考えましょう。

1週間分の献立を考える時の節約方法

1週間分の献立を考える時は、食費の節約にもつながるいくつかの方法があります。1週間分の食材をまとめ買いしたり、旬の食材を狙って献立をつくったりすることで、食費を抑えましょう。

メモをつくってまとめ買いする

まとめ買いと計画的な献立の管理は、家計の節約と食品ロスの削減に効果的な方法です。食材を無駄にしない献立を作成して必要な食材をメモし、買い物時には使う分だけ買うことを心がけましょう。

事前にメモした食材だけ買う習慣をつければ、「ついで買い」をなくして食費の節約、食品ロスを減らすことにつながります。

旬の食材を選ぶ

旬の食材は、該当の季節に出回る量が多くなるため、値段が安価になりやすい特徴があります。旬の食材は栄養成分も豊富であり、味わいが良いところも魅力です。

旬の食材の具体例として、夏・冬それぞれの主な野菜を表にまとめました。以下を参考にして、旬の食材を活用した献立づくりにチャレンジしましょう。

献立を立てる手順

献立を立てる際は、まず一汁二菜を意識しましょう。一汁二菜とは、主食を中心に、主菜と副菜、汁物から構成されます。一般的によく聞く一汁三菜のハードルが高いと感じる方は、まず一汁二菜から始めることをおすすめします。

一汁二菜の献立を立てる際は、以下の手順で考えていきます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①ご飯やパンなど主食を決める

献立をつくる際は、まず主食を決めることからはじめましょう。主食を何にするかによって主菜や副菜の内容が決まるため、最初に主食を決めると献立づくりがスムーズに進みます。

主食にはご飯、パン、麺などがあり、いずれも炭水化物を多く含みます。炭水化物は身体のエネルギー源として重要な役割を果たす栄養素です。

なかでもご飯は主食量が調整しやすく、かつ脂質が少ない優秀な炭水化物です。米食を基本とし、和食、洋食、中華などの様々な料理のジャンルを考慮しながら、バランスの取れた主食を選びましょう。

②魚や肉など主菜の献立を決める

主食を決めたら、次は主菜の献立を考えます。

主菜は、たんぱく質の供給源となる食材を中心に選びましょう。具体的には、魚介類、肉類、卵、大豆（大豆加工品）などからバランス良く取り入れます。

たんぱく質は生物の重要な構成成分のひとつであり、たんぱく質を構成するアミノ酸20種類のうち、9種類は食事から摂取しなくてはなりません。

また、主菜の味付けや調理方法にも気を配ることが大切です。同じ味付けばかりになったり揚げ物が続いたりしないように、バリエーションを考えながら主菜の献立を決めましょう。

③主食や主菜に合わせた副菜や汁物を決める

次に、主食と主菜に合わせた副菜・汁物を決めます。

副菜には煮物、和え物、炒め物などの種類があり、付け合わせとしてお浸し、漬物、汁物を選ぶ方法が一般的です。副菜と汁物を上手に組み合わせて、主食と主菜を引き立てましょう。

副菜を選ぶ際は、動物性の脂肪や油を少なめにし、味付けは薄味を意識します。他の料理の味を変える工夫をしたり、彩りを調整したりすると、食事に飽きることなく栄養バランスも整いやすいでしょう。

④栄養バランスを見て間食を加える

朝食、昼食、夕食の献立が決まったら、最後に栄養バランスを見直し、必要に応じて間食を加えます。手軽に取り入れられる間食としておすすめのものが、果物や乳製品です。

厚生労働省の食事バランスガイドによると、成人の場合、果物と乳製品はそれぞれ1日に2つ（SV）ずつの摂取が望ましいとされています。

果物はビタミンC、カリウム、水溶性食物繊維などの供給源として重要な役割を果たします。乳製品はカルシウムとたんぱく質の供給源です。

例えば、献立全体を通して、副菜が少なく野菜不足を感じたら、間食に食物繊維の豊富なバナナやリンゴなどのフルーツを足すと良いでしょう。

【1週間分】朝昼晩・栄養バランスの良い献立例

本章では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピをもとに、1週間分の朝食・昼食・夕食それぞれの献立例を月～日曜日まで曜日ごとに紹介します。各日、肉や魚からたんぱく質をしっかり摂取しつつ、副菜で野菜も十分に摂れる献立です。

1週間のなかで、洋風・和風・中華風など多様なジャンルの料理を組み合わせることで、飽きのこないメニューにしました。

塩分を控えめにしたレシピや、一品数分で完成するレシピなど、バリエーション豊かに取り上げるので、ぜひ参考にしてください。

月曜日の献立例

月曜日の献立例は、以下のとおりです。

火曜日の献立例

火曜日の献立例は、以下のとおりです。

水曜日の献立例

水曜日の献立例は、以下のとおりです。

木曜日の献立例

木曜日の献立例は、以下のとおりです。

金曜日の献立例

金曜日の献立例は、以下のとおりです。

土曜日の献立例

土曜日の献立例は、以下のとおりです。

日曜日の献立例

日曜日の献立例は、以下のとおりです。

1週間分の献立のまとめ買いリスト

1週間分の献立を考えたら、例えば「夕食の野菜のみ」など、一部だけでもまとめ買いをしておくと、平日の食事づくりが楽になります。多くの野菜は冷凍保存できるため、安い時に多めに買って冷凍保存する方法もおすすめです。

以下では、前章で紹介した1週間分の献立に必要な材料のなかから、夕食の野菜のまとめ買いリストをご用意しました。

大まかな分量をまとめましたので、自宅にあるものは省いたり、量を増やしたいものは多めに買ったりしながら、ご活用ください。

なお、野菜に限らずまとめ買いをしておくと便利ですが、長期保存に向いておらず都度購入したほうが良い食材もあります。

また、調味料類は常備すると幅広く役立つので、塩や醤油など定番のものは揃えておくと良いでしょう。

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ここまで読んで、1週間の献立の考え方や栄養バランスの整った食事の大切さはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。

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1週間分の献立を考えることが苦手に感じる方や、より栄養バランスの整った食事にしたい方は、ぜひ活用をご検討ください。「未来献立_®」を活用することで、毎日の食事の栄養バランスにより手軽に向き合えるでしょう。

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1日の栄養バランスから1週間分の献立を考えよう！

1日の栄養バランスを考えることは大切ですが、毎食完璧に三大栄養素をそろえるのは難しいため、1日のトータルで栄養バランスを整えることを心がけましょう。

1週間分のまとめ買いによって食材の無駄を減らすことや、おいしく栄養価の高い旬の食材を選ぶことは、節約にもつながります。

1週間の献立に悩んだら、この記事で紹介した献立例や「未来献立_®」を参考にしてください。栄養バランスのとれた献立が簡単に作成できます。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。