【定番・時短】1週間の夕飯献立と買い物リスト！考え方や節約のコツも紹介

仕事や家事、育児などで忙しいと、毎日の夕飯の献立に悩む方は多いのではないでしょうか。「1週間分の献立を考えるのは大変」「1週間分まとめて買い物したい」と思ったことがある方も多いでしょう。

この記事では、1週間の夕飯の献立を立てる方法を様々なパターンで紹介します。食費を節約するコツや、具体的な1週間分の夕飯献立・買い物リストも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

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【1週間分】夕飯献立の立て方

1週間分の夕飯献立を考える際は、以下のポイントを意識しましょう。

コツを掴んで覚えておくと献立づくりがぐっと楽になるので、自分に合った方法を見つけてみてください。

栄養バランスで献立を考える

健康的な生活には、栄養バランスの整った食事が欠かせません。栄養バランスの整った献立を考える際は、まず主食、主菜、副菜を考え、そこに果物や乳製品をプラスすることが基本の考え方です。

以下のとおり、全体の量におけるそれぞれの割合も意識しましょう。

基本の主食、主菜、副菜に果物や乳製品をプラスすると、よりビタミンやミネラルが摂取できます。バナナ、ヨーグルト、チーズなど、調理が不要でそのまま食べられるものが手軽です。

さらに、野菜や海草類を加えた汁物をつけると、より栄養バランスが整います。

なお、主食、主菜、副菜を組み合わせた献立は、定食スタイルだけではありません。例えば、ご飯の上にハンバーグ、目玉焼き、アボガトなどが盛られたロコモコ丼のように、ひとつのお皿に盛り合わせるスタイルもあり、日によって取り入れるとバリエーションが広がります。

メインメニューを決めてから全体の献立を考える

献立が何も思い浮かばない時には、まず献立の中心となるメインメニュー（主菜）を決めましょう。その際、冷蔵庫や冷凍庫の中を確認し、賞味期限が短い食材や早めに使いたい食材から使うことが基本です。

主菜はたんぱく質源で、肉や魚、大豆製品、卵などを中心としたメニューにし、これらの食材を1週間でバランスよく配置しましょう。

メインメニューが決まると、それに合う主食、副菜、汁物が決めやすくなります。例えば、以下のような要領でメインメニュー以外の献立を考えましょう。

後述する調理方法や味つけの他、調理工程や全体のバランス、色味で使う食材を考える方法もおすすめです。

調理方法の組み合わせで献立を考える

主食、主菜、副菜それぞれの調理方法の組み合わせで献立を立てると、「コンロが足りなくなる」「電子レンジで何度も加熱しなければならない」などの余計な手間がかからず、時短にもつながります。

調理方法には、揚げる、炒める、焼く、蒸す、和える、生でそのまま食べるなど、多様な方法があります。調理方法によって味や食感の仕上がりが異なる他、調理中に使用する油の量も変わります。

健康づくりには適切なカロリー摂取が必要であり、調理中に使う油の量にも気をつけたいところです。その点、様々な調理方法を組み合わせると、油の使用量も調節しやすくなります。

例えば、主菜を揚げ物のチキンカツにしたら、副菜はなるべく油を使わない料理にします。ほうれん草のゴマ和え、野菜の浅漬け、わかめの味噌汁など、和え物と生野菜のように調理方法の組み合わせを意識すると、自然と献立が立てやすくなります。

献立をパターン化する

自分が好きなメニュー・食べたいメニューを中心にいくつかのパターンを考えておくと、毎週1週間分の夕飯献立に悩まず、楽に決められるようになります。買い物や調理の段取りをスムーズにしやすくなるのもメリットです。

お惣菜や冷凍食品、レトルト食品に野菜を追加してバランスを摂れるレシピや、簡単につくれる鍋料理、炊飯器や電子レンジを活用するレシピを取り入れると、忙しい日にもつくりやすくなります。

1週間の夕飯の食費を節約するコツ

1週間の夕飯の食費をできる限り節約するコツを紹介します。いくつか紹介する中で、自身のライフスタイルに合った方法を取り入れましょう。

買い物リストを作成する

事前に買い物リストを作成して買い物に行くことで、余分なものを買ったりとりあえず何かを買ったりすることが減ります。計画的に買い物をすれば、結果として節約につながるだけでなく、食材を無駄にせず冷蔵庫もスッキリ整いやすくなります。

そのためには、冷蔵庫など自宅にあるものを事前にチェックすることも大切です。冷蔵庫内を写真に撮っておくと、買い物中も気軽に見返せるためおすすめです。

1週間分の材料をまとめ買いする

事前に1週間分の献立を立てて買い物リストを作成し、それを参考に1週間分の材料をまとめ買いすると、効率よく買い物ができます。

大容量の割安な食材やまとめ買い割引が適用される食材など購入をすれば、節約になるでしょう。

また、いつも電車や車で買い物に行っている場合は、買い物へ行く回数を減らすことで交通費の節約にもつながります。

まとめ買いした食材は、時間のある時に調理しやすいサイズにカットし、冷凍するなど工夫して保存しておくと、腐らせずに調理の際の手間も省けます。後述する「つくり置き」にチャレンジするのも良いでしょう。

冷凍野菜を活用する

生野菜が高騰している時期は、市販の冷凍野菜を活用すると節約につながります。市販の冷凍野菜は野菜のおいしい時期に収穫して急速冷凍されているため、栄養素が安定して豊富に含まれています。

また、冷凍野菜はあらかじめ調理しやすいサイズにカットしてあることが多いため、解凍するだけで使えます。有効活用すれば、毎日の料理も楽になるでしょう。

つくり置きをする

スーパーの特売品など、食材を安く大量に手に入れた場合は、つくり置きを上手に取り入れて食費の節約につなげましょう。

安い時に食材を購入し、時間がある時につくり置きをしておくと、節約につながるだけでなく、忙しい時でも電子レンジで加熱するだけで調理できるため時短になります。

ただし、汁気の多いおかずなどつくり置きに向いてないメニューもある点や、夏場は特に傷みやすい点には注意が必要です。

【定番】1週間分の夕飯献立メニュー例

夕飯献立の立て方や食費を節約するコツを把握したら、具体的なメニューを考えましょう。以下では例として、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピをもとに、定番のおかずや汁物を組み合わせた、1週間分の献立メニューを紹介します。

【月】青椒肉絲

▼献立メニュー

野菜がたっぷり摂れる青椒肉絲をメインに、ナムルとスープで中華風の献立です。

【火】さばのみそ煮ごはん

▼献立メニュー

ご飯がすすむさばのみそ煮とシャキシャキ食感が楽しい副菜に、おひたしとみそ汁がついた大満足の献立です。

【水】肉豆腐ごはん

▼献立メニュー

味が染みた肉豆腐に、サラダと浅漬けがよく合う献立です。様々な食材を使い、栄養バランスも満点です。

【木】ぶりの照り焼きごはん

▼献立メニュー

こってりとしたタレが絡んだぶりをおいしく味わう献立です。味が染みた筑前煮と、さっぱり味の酢の物、ほっと一息つける温かいみそ汁は相性抜群です。

【金】豚バラ大根ごはん

▼献立メニュー

食べごたえのある豚バラ大根をメインに、おひたし、きんぴら、みそ汁でボリューム満点の献立です。

【土】お好み焼き

▼献立メニュー

こってり味のお好み焼きに、さっぱりと食べられる2品のナムルとスープが相性抜群の献立です。

【日】塩鶏じゃがごはん

▼献立メニュー

フライパンひとつでつくる鶏塩肉じゃがと、副菜2品、みそ汁で野菜をたっぷり摂れる献立です。大根とゆずの浅漬けは、さっぱりとした風味で箸休めにもぴったりです。

【定番】1週間分の夕飯の献立まとめ買いリスト

前項で紹介した、定番の1週間分の夕飯献立に使用する食材をまとめました。

リストに載っている食材が高い場合、または購入したものの途中で食材が足りなくなった場合には、他のものに変更するなど柔軟に対応しましょう。

【簡単・時短】1週間分の夕飯献立メニュー例

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピをもとに、全てトータル10分以内で完成する、簡単・時短の1週間分の夕飯献立を紹介します。

電子レンジで加熱するだけ、和えるだけ、フライパンひとつで完結するなど、手軽につくれるメニューばかりなので、忙しい週やできる限り楽をしたい日におすすめです。

【月】香味レンジから揚げ献立

▼献立メニュー

電子レンジで時短・手軽につくるから揚げをメインに、切って和えるだけの副菜、即席1分でできるスープの献立です。

【火】鮭のホイル焼き献立

▼献立メニュー

メインの鮭のマヨホイル焼きをオーブントースターで焼いている間に、副菜やスープがつくれるので、時短が叶う献立です。

【水】豚キムチうどんの献立

▼献立メニュー

ピリッと辛くてボリューミーな豚キムチうどんと、さっぱりシャキシャキ食感の水菜のサラダが合う献立です。

【木】とろとろ肉巻き献立

▼献立メニュー

エリンギを豚もも薄切り肉で巻いた食べごたえのある肉巻きと、シャキシャキ食感の赤じそでさっぱり食べられる副菜、電子レンジでつくれるスープの献立です。

【金】親子丼の献立

▼献立メニュー

鶏肉ではなく麩を使ってつくる親子丼は、火を通す時間が少なく時短になります。だしとしょうゆ、砂糖の和風味が染み込んだ親子丼と、塩昆布とマヨネーズで味をつけたキャベツの和え物が相性抜群の献立です。

【土】トマトパスタの献立

▼献立メニュー

フライパンひとつで完結する簡単・時短トマトパスタ、電子レンジで加熱するだけで完成する、牛乳とベーコンのコクとうま味で味わい深いミルクスープの献立です。

【日】しょうが焼きの献立

▼献立メニュー

鶏むね肉でつくるしっとり和風味のメインに、ピリッとわさびがアクセントになった副菜、野菜がたっぷり摂れるスープの献立です。

【簡単・時短】1週間分の夕飯の献立まとめ買いリスト

前項で紹介した、簡単・時短でつくれる1週間分の夕飯献立に使用する食材をまとめました。

献立に悩んだら「未来献立_®」の活用が便利

ここまで読んで、1週間の夕飯献立の立て方やおすすめの献立はわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。

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1週間分の夕飯献立は栄養バランスを考慮して考えよう！

1週間分の夕飯献立を考えるのは大変ですが、献立の立て方のコツを理解すれば、スムーズにメニューを決めやすくなります。記事内で紹介した定番の献立や簡単・時短の献立も、ぜひ日々の夕飯にお役立てください。

1週間分の夕飯献立を考える時間がない時には、バランスが整った献立を提案する「未来献立_®」を活用してはいかがでしょうか。日々の食事に目を向けて、健康な生活を送りましょう。

監修者

金丸 利恵（かなまる りえ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、分子栄養学カウンセラー
大手企業での栄養士業務、レシピ開発を担当。保健指導では2000名以上の食事指導を行う。その後独立し、料理教室を主宰し、食育やダイエットサポートなどあらゆる世代の食と健康に関わる。「食べることは、生きること」をモットーに、栄養指導やセミナーを通じて、食と栄養の大切さを伝えている。スーパーで買える身近な食材で、健康的に美味しく簡単に作れるレシピに定評がある。