朝ごはんの献立が決まらない！困った時の和食・洋食・時短レシピを紹介

栄養バランスの良い食事を摂りたいと思う一方で、慌ただしい朝は調理工程が少なく手軽につくれる料理にしたいと考える方も多いのではないでしょうか。

この記事では、朝ごはんの和食と洋食別の献立や、火や包丁を使わない「超簡単時短レシピ3選」も紹介します。

朝ごはんの献立に悩む方は、ぜひ参考にしてください。

朝ごはんの献立を考えるポイントは？

朝は時間がないため、ご飯やパンなどの「炭水化物」に偏ってしまう方も多いのではないでしょうか。

栄養バランスを整えるために、現代人が不足しやすい「たんぱく質・食物繊維・カルシウム」を意識して摂り入れると良いでしょう。

以下で、朝ごはんの献立を考える具体的なポイントを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

肉・魚・卵・大豆製品を取り入れる

肉・魚・卵・大豆製品は、たんぱく質が豊富な食材です。たんぱく質は体の筋肉や皮膚をつくるために重要な栄養素です。

意識しないと不足しやすい栄養素であるため、積極的に朝食に取り入れましょう。

汁物を具だくさんにする

具がごろごろ入った汁物は、忙しい朝の救世主です。

冷蔵庫の余った野菜やきのこ・海藻などを煮込むだけで、溶け出た栄養素も丸ごと摂取できます。

具だくさんの汁物をプラスすることで、1品で多くの栄養素を摂りやすくなるでしょう。

乳製品をプラスする

カルシウムが豊富な「乳製品」は、ぜひ朝食に加えたい食品です。

メニューの1品として牛乳やヨーグルトを添えたり、チーズを食パンなどにトッピングしたりすることもおすすめです。

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ポイントは、栄養バランスを数日間で考えて大丈夫、という考えの「ツジツマ献立」であるところです。

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また、朝ごはんのメリットなどを以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひあわせてご覧ください。

• 関連記事：朝ごはんのメリットや早くつくるコツを解説！おすすめレシピや献立例も紹介

【和食】朝ごはん献立例

朝は和食派な方でも、一汁三菜を毎朝準備するのは大変だと感じる方も多いでしょう。

そのような時は「三菜（主菜と副菜2品）」を補える栄養価の高い主食（ご飯）や汁物をチョイスしましょう。少ない品数で栄養バランスを整えられます。

以下では、「AJINOMOTO PARK」で紹介するレシピのなかから、和食の朝ごはん献立例をレシピ付きで紹介します。

主食：じゃことごまのひと口おにぎり

たんぱく質とカルシウムが豊富な「じゃこ」をおにぎりに加えるだけで一気に栄養価UPが期待できます。

食物繊維を含む「ごま」や「海苔」も摂取できる上に時短で完成する、人気の主食レシピです。

材料＜2人分＞

つくり方

主菜：のりとチーズのくるりん卵焼き

カルシウムが豊富なチーズとミネラル豊富な海苔を良質なたんぱく質の卵焼きにプラスした1品です。

いつもの卵焼きに冷蔵庫にストックしてある食材を加えるだけで、一気に栄養価が高まるレシピです。

材料＜2人分＞

つくり方

汁物：具だくさん根菜味噌汁

献立に困った時も、具がたっぷり入っているみそ汁があれば栄養面は安心です。特にこちらのレシピは、食物繊維豊富な根菜類をふんだんに摂取できるのでおすすめです。

記載の食材がない場合は、冷蔵庫にある野菜を使っても問題ありません。

材料＜4人分＞

つくり方

【洋食】朝ごはん献立例

「朝はトースト1枚だけ」という方も多いのではないでしょうか。

和食と同じように、炭水化物に偏らないよう「たんぱく質・食物繊維・カルシウム」を意識すると良いでしょう。

朝ごはんに活用しやすい食パンをアレンジして、スープと合わせるだけでも一気に栄養バランスが整います。

以下で「洋食」の献立例をレシピ付きで紹介します。

主食＋主菜：野菜もとれるホットドック風トースト

この一品で、たんぱく質もカルシウムも食物繊維も摂取できるという栄養価の高いレシピです。

カット野菜を活用しているので忙しい朝も手軽につくれます。野菜もたっぷり入っていてボリューム満点なので1日のスタートにぴったりです。

材料＜2人分＞

つくり方

副菜：野菜のミックスピクルス

つくり置きしておけば、忙しい朝も楽になる「ピクルス」は野菜の栄養素を丸ごと摂取できる1品です。

酢の健康パワーと野菜の栄養で、朝から元気をチャージしましょう。

材料＜2人分＞

つくり方

汁物：きのことほうれん草のミルクスープ

食物繊維が豊富なきのこと、カルシウムが豊富な牛乳を使用した、現代人が不足しやすい栄養素がぎゅっと凝縮したスープです。

忙しい朝に優しい味わいのスープで癒されながら、素敵な1日をスタートしましょう。

材料＜2人分＞

つくり方

【時短】超簡単朝ごはんレシピ3選

忙しい朝は栄養バランスまで考えるのは難しいのではないでしょうか。そんな時は「たんぱく質・食物繊維・カルシウムが凝縮した1品」に頼りましょう。

ここでは、とても簡単につくれる朝ごはんのレシピ3つを紹介します。

現代人が不足しやすい栄養素を補給しつつ、火や包丁を使わない時短レシピは忙しい朝の救世主になるでしょう。

【煮込むだけ！】サバ缶とまいたけのみそ汁

忙しい朝は、栄養価の高いみそ汁を用意しましょう。サバはたんぱく質・カルシウムが豊富なため、主菜の代わりにもなります。

冷凍ネギを活用して、包丁なしで具材を煮込むだけです。食物繊維たっぷりな舞茸も食べ応えがあり、満足度を高めます。

こちらの1品に白ご飯をプラスすると、脳のエネルギー源の炭水化物も摂取できるので1日のパフォーマンスアップにつながるでしょう。

材料＜2人分＞

つくり方

【火を使わない】レンジで！オートミールのカルボリゾット

電子レンジで完結する、オートミールを使った簡単なリゾットです。オートミールは米と比べて食物繊維がとても豊富です。

さらに、たんぱく質を含む卵やベーコン、カルシウムを含む牛乳とチーズを摂取して不足しやすい栄養素を補給できます。

ベーコンのカットはハサミで済ませると、包丁がいらないので、洗い物も少なく済ませられます。

材料＜2人分＞

つくり方

【火も包丁も使わない】おにぎらず 鮭フレーク

火も包丁も使わないのに栄養価の高い人気の主食レシピです。

たんぱく質が豊富な鮭、食物繊維を含むレタス、カルシウムを含むチーズを包むだけの栄養価も彩りもあるおにぎらずです。

材料＜2人分＞

つくり方

忙しい朝の献立決めには「未来献立_®」の活用がおすすめ

ここまで読んで、朝ごはんの献立やレシピ、栄養バランスの整った食事の大切さはわかったものの、一食一食ちゃんと考えるのは難しいと感じた方もいるかもしれません。

しかし、毎日完璧な献立でなくても【栄養バランスは数日間でツジツマを合わせる】ことでも良いのです。

1日で完璧にしなくていいなら、少し気が楽になりませんか？

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好きなメニューも思いっきり楽しみながら、ツジツマシアワセをモットーに「今日は栄養を気にしなくていい」という日も設けて、日々の献立づくりを楽しみましょう。

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栄養バランスを意識して朝ごはんの献立を考えよう

朝ごはんは、現代人が不足しやすい「たんぱく質・食物繊維・カルシウム」を意識して摂り入れると、栄養バランスの整いやすくなります。

この記事で紹介した様々な献立を参考に、自分の好みやライフスタイルに合った朝ごはんを取り入れましょう。

そして、慌ただしい毎日の朝の献立づくりに悩んでいる方や、栄養バランスの不足が気になる方は、ぜひ「未来献立_®」の献立提案サービスを利用してください。