脂質の役割は？摂取量の目安や不足・過剰摂取で起きることを解説

脂質は、炭水化物、たんぱく質とならぶ三大栄養素のひとつです。体に欠かせない栄養素ですが、不足したり摂りすぎたりすると体に悪影響を与えるリスクもあります。

そのため、健康に過ごすためには、脂質の役割を理解して、適量を摂取しなければいけません。

この記事では、脂質の役割や摂取量の目安、摂取する際のポイントを解説します。脂質が多い食材もあわせて紹介するため、栄養バランスを意識して健康的に過ごしたい方は、ぜひご覧ください。

脂質とは？

脂質とは、水に溶けにくく、クロロホルムやエーテルなどの有機溶媒に溶けるものをいいます。炭水化物やたんぱく質とならぶエネルギー産生栄養素のひとつで、体内のエネルギー源としてだけでなく細胞膜を構成する成分としても働きます。

1gあたり約9kcalとエネルギー量が高く、エネルギー効率の良い栄養源です。

体に欠かせない栄養素のひとつですが、摂りすぎると肥満の原因となるため注意しましょう。

脂質の種類

脂質は、脂肪酸で構成されており、中性脂肪やコレステロールなどに分けられます。また、化学構造の違いによって、以下の3つに大別されます。

以下では、脂質を構成する脂肪酸と、中性脂肪、コレステロールについて解説します。

脂肪酸

脂肪酸は他の物質と結びついて脂質をつくります。

常温で固まる飽和脂肪酸と固まらない不飽和脂肪酸に分けられ、どちらも体に必要なので、バランス良く摂ることが大切です。

脂肪酸のうち、リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸など、体内で合成できず、食物から摂る必要があるものを必須脂肪酸と呼びます。

中性脂肪

中性脂肪（トリグリセリド）は、血液中に含まれる脂質のひとつで、体でもっとも多い脂肪成分です。

重要なエネルギー源である中性脂肪は、必須脂肪酸や脂溶性ビタミンの摂取にも不可欠ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病を引き起こす可能性があります。また、アルコールを過剰摂取すると中性脂肪の合成が促進されるため、注意が必要です。

中性脂肪について、詳しくは以下の記事で紹介しているため、ぜひあわせてご覧ください。

• 関連記事：中性脂肪とは？体内での働きや基準値、値が高い場合の影響や減らし方も詳しく解説

コレステロール

コレステロールは、ホルモンや細胞膜、胆汁酸の生成に不可欠です。7〜8割は体内（肝臓）で合成されますが、残りの2～3割は食事で摂取しなければいけません。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあり、悪玉コレステロールが増えすぎると脳や心臓に悪影響を与えるリスクがあるため、注意が必要です。一方、善玉コレステロールは、不要なコレステロールを取り込み、肝臓に戻す働きをします。

以下の記事では、悪玉コレステロールについて詳しく紹介しているため、気になる方はあわせてご覧ください。

• 関連記事：LDL（悪玉）コレステロールが高い原因は？生活習慣のポイントを解説

脂質の働き

脂質には、以下のような働きがあります。

• 身体に蓄えられてエネルギーとなる
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
• 細胞膜や神経組織を作る材料になる
• ホルモンの材料になる

脂質のうちエネルギーとして利用されるのはおもに中性脂肪です。水に溶けない中性脂肪は、小腸から吸収され、水に溶けるたんぱく質と結合して体の各部位に運ばれます。産生するエネルギーは1gあたり9kcalと、たんぱく質の約2倍です。

小腸から吸収される際は脂溶性ビタミンの吸収を助け、細胞膜や角膜、ホルモンを構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したりする働きもあります。

脂質の摂取量目安は？

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、脂質の摂取量目安は、男女問わず1日全体の摂取エネルギー量の「20％以上30％未満」です。

日本人の食事摂取基準では、総脂質（目標量）の他に、飽和脂肪酸量（目標量）、n-3系脂肪酸（目安量）、n-6系脂肪酸（目安量）が定められています。

男性の食事摂取基準

女性の食事摂取基準

なお、2019年に行われた厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の男性約35%、女性44.4%は、この脂質摂取量目安を超えているという結果が出ています。

脂質が不足するリスク

健康的に過ごすには、先述した目安を基準に適量の脂質を摂取する必要があります。

脂質が不足すると、体に以下のような悪影響を与えます。

脂質を摂らないとエネルギーが不足し、疲れやすくなります。エネルギー不足の状態では抵抗力も低下するので注意しましょう。また、必須脂肪酸が不足すると、皮膚炎などが発症するリスクがあります。

脂質のなかでもコレステロールは、体内で細胞膜の成分として用いられます。脂質が不足すると材料が足りなくなり、細胞膜や血管壁が弱まる原因となります。

さらに、「脂溶性ビタミン」と呼ばれるビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKは、脂質がないと吸収されにくくなります。脂質を摂らないとビタミン欠乏になるリスクもあります。

脂質を摂りすぎるリスク

脂質を摂りすぎると、以下のようなリスクが高まります。

脂質を過剰に摂取すると、エネルギーとして消費されない余剰分は中性脂肪として体に蓄積されます。その結果、肥満や生活習慣病のリスクを高めると言われています。

また、血管の弾力が落ちてしまい、心臓や血管に負担をかかるので注意が必要です。

脂質を多く含む食品

脂質を多く含む代表的な食品は以下のとおりです。

魚類やナッツ、アボカドには不飽和脂肪酸が多く含まれ、乳製品や肉類には飽和脂肪酸が多く含まれます。

油は種類によって含まれる脂肪酸が異なります。動物性の油は飽和脂肪酸、植物油は不飽和脂肪酸が多い傾向です。卵には、両方が含まれています。

脂質を摂取するポイント

体に良い脂質を摂取するためのポイントは以下のとおりです。

• 肉より魚を選ぶ
• 調理油は種類を選ぶ

より良質な脂質を摂取するために、ぜひご覧ください。

肉より魚を選ぶ

不飽和脂肪酸が多く含まれる魚の方が、肉よりも高脂血症の予防に役立ち、体に良いと言われています。肉を食べる場合は、脂身の少ないヒレ肉やもも肉がおすすめです。

ただし、体に良い脂質でも、摂り過ぎるとリスクがあります。適量を守りつつ、種類にこだわりましょう。

調理油は種類を選ぶ

脂質の摂り過ぎを避けるには、調理油に気をつけましょう。蒸したり茹でたりする調理法で油を使わなければ、摂取量を減らせます。

油を使う場合は、不飽和脂肪酸を含む植物油を積極的に選ぶと良いでしょう。ただし、えごま油、亜麻仁油などに含まれるn-3系脂肪酸は熱に弱いため、加熱調理は避けることをおすすめします。

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健康的に過ごすには適量の脂質が必要

脂質は、エネルギー源となり、ビタミンの吸収を助けたりホルモンの材料になったりする重要な栄養素のひとつです。ただし、不足や過剰摂取は体に悪影響を及ぼすため、適量の摂取を心がけましょう。

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監修者

藤堂 紗織（とうどう さおり）

日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。透析治療に携わる。令和元年に、街のかかりつけ医となれるよう、Alohaさおり自由が丘クリニックを内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜して開業。